ベンチプレスで１００ｋｇでセットを組めるのは、一つの勲章でもあります。
現在久しぶりに１００ｋｇで５レップのセットトレーニングができるようになりました！
年齢とともにパフォーマンスが落ちていたのですが、少しの工夫で４年ぶりに復活しました。
１００ｋｇのセットトレーニングを可能した工夫を紹介します！
ベンチプレスのトレーニングは、木曜日と日曜日の週２回です。
トレーニングは、先にその日のMAXを行い、その後にセットトレーニングを行っています。
水曜日の方がやや軽めです。MAX重量も１１０ｋｇで止めています。
直近のトレーニングは以下のようです。
◆木曜日
その日のMAX：ウォームアップ １００ｋｇ×２、１１０ｋｇ×１
セットトレーニング：１００ｋｇ×５レップ×３セット、８０ｋｇで高レップ２セット
＊高レップの８０ｋｇは、出来るレップ数を行います。
現在のところ１７レップが最高です。
◆日曜日
その日のMAX：ウォームアップ １００ｋｇ×２レップ、１１０ｋｇ×１、１１５ｋｇ×１ 調子が良ければ１２０ｋｇ×１
セットトレーニング：１００ｋｇ×５レップ、４セット ８０ｋｇで高レップ１セット
１００ｋｇのセットトレーニングは現状、木曜日３セット、日曜日４セットです。
１００ｋｇでセット数を増やさずに、８０ｋｇで高レップを優先させています。
５年前に３ヶ月だけ１００ｋｇでセットトレーニングを行っていた時期がありますが、このときは、５レップ、５セットで行っていました。
「ベンチプレスで100kg上げる方法！山本義徳先生が語るウエイトに応じたトレーニングメニュー」
ここ数年のMAX重量は１２０ｋｇです。
セット重量とMAX重量は密接な関係があります。
◎５レップ、５セットトレーニングの場合
セット重量９５ｋｇで丁寧に行うことができると、MAX１２０ｋｇが上がります。
◎８レップ、２セットトレーニングの場合
セット重量が１００ｋｇできれば、MAX１２０ｋｇ挙がります。
２セット目が７レップでも上がることがあります。
ところが過去には、５レップ、５セットトレーニングでは不思議なことが起こっています。
セット重量を上げると、MAX重量も上がると信じて、９７．５ｋｇ、１００ｋｇと頑張って上げたのですが・・
結果セット重量が上がっても、MAX重量は１２０ｋｇのままという結果でした。
こんなこともあり、いままではセット重量は９５ｋｇからあまり上がっていません。
やはり、ある程度余裕を持ってセットをこなさなければ結果は出ないようです。
今回は、５レップ、５セットにこだわらず、１００ｋｇでセットを組んでいます。
日曜日は５レップ、４セットで組んでいます。
セット重量のアップは、ざっくりでは
２月： ９２．５ｋｇ
３月： ９２．５～９５ｋｇ
４月： ９５ｋｇ
５月： ９７．５～１００ｋｇ
９５ｋｇから１００ｋｇでは比較的短期間でセット重量が上げています。
１００ｋｇセットのようすです。
セット重量を１００ｋｇに上げてもMAX重量が上がらない経験から、長い間セット重量を上げるのには慎重になっていました。
無理にセット重量を上げない方針の中で、今回比較的に短時間で上げられたのは幾つか理由があります。
・セット数にこだわらない
・フォームを少しだけ変えた
・補助トレとして、軽めの重量で高レップを行う
直近で少しだけフォームを変えています。
足を少しでも上手く使えるように、しっかりと足を地面につけ踏ん張るようにして、バーを下す位置を少しだけお腹側にすることを意識しました。
長い経験から極端にやるとかえって挙がらなくなるので少しだけ変更するというのがポイントです。
また、８０ｋｇでの高レップというのも効果があったようです。
最初は８０ｋｇで１２レップしかできなかったのが、３ヶ月ぐらいで１７レップまで伸びています。
結果、筋肥大がおき地力が少しだけ伸びたようです。
更に５レップ、５セットを４セットにしたというのも効いています。
特に５セット目の精神的なプレッシャーからは開放されています。
これらのおかげで、体感はかなり余裕があり、９５ｋｇから１００ｋｇまで短時間でセット重量を上げることができたようです。
幾つかの工夫でセット重量１００ｋｇが達成できました。
セット数は４セットですが、その後に８０ｋｇで１７レップを行っています。
セット重量を１００ｋｇ上げてから、約１ヶ月になりますが、やはり感じるのは、維持することの難しいということです。
忙しかったり、疲労が溜まってきたり、やる気のない日もあるのです。
何とか１００ｋｇをセット重量として定着させて、MAX重量のアップにつなげたいと考えています。
