ベンチプレス 挙上重量を上げるためにブリッジを高くすると腰を痛めます! どこまで攻めるのが正解なの?

ベンチプレスで挙上重量が伸びてくると増々楽しくなってきます。

更に重たい重量を上げるためにブリッジを高くする努力している人も多いと思います。確かにブリッジを攻めると重量が上がります。

でも間違ったやり方や攻めすぎると腰が痛くなります。この攻めすぎると腰が痛くなるのが曲者なのです。腰は痛いけど挙上重量あがるというトレードオフなのです。

関連記事「ベンチプレス 肩・腰を痛める原因と対策」

どんな人が腰を痛めるの?

ベンチプレスで腰を痛める人はシンプルには

ベンチプレスで腰を痛める人 ⇒ より重い挙上重量にチャレンジしている人

です。

◆腰を痛める原因① フォームに原因がある

特に、より重い挙上重量にチャレンジしている人で次の2つのフォームで攻めている人は腰を痛める可能性が高いです。

1つ目は、いわゆるケツ上げ(お尻をベンチ台につけない)フォームです。

2つ目は、ベンチプレスの試合などで使用されているパワーフォームと呼ばれているフォームです。お尻はベンチ台につけてブリッジを高くするフォームです。

ブリッジを高くするとバーの稼働域が短くなり、高重量を扱うのに有利になります。どちらのフォームもより重たい重量をお扱おうとしてチャレンジしている人が腰を痛めることが多いようです。

パワーフォームは、本来怪我を少なくするためのフォームでもあるのですが、やはり無理をすると腰を痛めます。お尻をベンチ台につけてブリッジを高くするという動作は体が硬い人にとっては、結構腰に負荷があります。

 

◆腰をいためる原因② フォームが崩れることで腰が痛いくなる

もう一つ腰を痛める(怪我をする)原因としては、重い重量を扱うことでフォームが崩れるときに、無理して挙げてしまうときに、腰を痛めます。

これらの原因で腰痛を引き起こすので、たとえ上級者であっても(上級者こそ)腰を痛める可能性があります。

BURSTRIMITの斎藤敬太さんがYOUTUBEに挙げている動画がとても参考になるので参照してください。

 

私が陥った腰痛無限ループ

最近ベンチプレスの重量の伸びが停滞しているので、何とかこの停滞から脱出しようとしてフォームの改良をしています。

その一つがブリッジを高くすることです。

足の床への着ける位置を頭側に寄せて、お尻の下側だけをベンチ台につけて、全身に力を入れてブリッジを組むとブリッジは高く組むことができます。挙上重量もよりあがるようになります。

弱点は、お尻が浮きがちになってしまうことと腰に負荷がかかることです。

ベンチプレスの試合では、お尻がベンチ台から離れるとファールになってしまいますが、このフォームをきつく組む方法は有効なので、ついついMAXにチャレンジする時はこのフォームを組んでしまいます。

確かに上がりはよくなります!!
  ↓
そして腰が痛くなります。
  ↓
暫く、このきついフォームを組まないようにすると、上がりが悪くなります。
  ↓
そして、再びフォームをきつく組んでMAXにチャレンジ
  ↓
...

この無限ループです。

やはり、このフォームを乱用するのは無理のようです。ベンチプレス好きの人はこんなことはないのでしょうか??

細かくは、めいっぱいきつくフォームを組むと腰ではなく少し上の背中が痛くなります。きつく組むと腰が痛くなるという感じです。

この手があった・・腰への負担は半減した!

この状況をBURSTLIMITのKE-TAさんに動画を送り相談してみました。

足を着く位置を足側に戻し、フォームを緩くくむこと、でも肩甲骨はしっかり立てることを意識するようにアドバイスを貰いました。

このフォームでやってみると・・

以前は挙げたあとに、腰が痛くて暫くベンチ台の上に寝ていたのですが、痛さは半減しすぐ起きれるようになりました。

腰を痛めている状態なので、まだ痛いのですが、恐らくは、腰の状態がよくなると、もっと楽に挙がるようになりそうです。

肩甲骨を立てることと足の位置を頭側に寄せてブリッジを組むことはセットと考えていたのですが、

新フォームのポイント: 肩甲骨を立てるのはより意識して、足を置く位置は、少し足側にする(直角より少し頭側ぐらい)

ブリッジの高さ自体は少し低くなっているようですが、ベンチプレスの挙がりの感じはきつく組んだときとそれほど変わらない感じです。

*改良後のフォームはブリッジの高さは低くなるが腰への負担はかなり軽減されています

まだ、足が使える(レッグプレス)までいっていませんが、練習すると将来的には武器になりそうです。

まだフォームの改良は道半ばですが、腰への負荷の下げ方は少し分かった感じです。

まとめ

ベンチプレスで重量を追求すると、ついつい無理をしたフォームを組んでしまいます。

怪我や痛み、また、停滞したときは、上級者に相談することはとても大切です。またそんな環境を整えるころはとても大切であることを再認識しました。

0

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です