筋トレってダイエットに有効 基礎代謝量の筋肉の割合は20%だけど??

基礎代謝量を上がると太らないとよく言われていますが、本当でしょうか? 人によって異なりますが、大枠では、1日の消費エネルギーの60%が、基礎代謝で消費され、更にその20%が筋肉で消費されるという計算になります。

この計算によれば、1日の消費エネルギーの内、筋肉による基礎代謝で消費されるエネルギー量は全体の12%になります。筋トレで筋肉量が10%増えて・・と考えると、どれ位のエネルギー消費効果があるのでしょうか??

コンテンツ
・筋肉量を10%増やせたらどうなるの(結論)?
・基礎代謝量に割合は?
・年齢別の代謝量は?
・筋トレで筋肉量が増えたらどうなるの?
・カロリーを消費する運動は?
・まとめ

筋肉量を10%増やせたらどうなるの(結論)?

筋トレをして全身の骨格筋(筋肉)量を10%増やすことができたら、筋トレとしては大成功といえます。この増えた筋肉量により基礎代謝量がどれくらい変わるかを考えるのがこの記事の目的です。

まずは結論からです。

筋肉量が10%増えると 基礎代謝量が、約2%増え、卵1/3個分(34kcal)が消費されます

この値は、普通の活動をしている、体重68.5㎏の30代の男性が筋肉のみが増えて71.48㎏になったことを想定しています。

もちろん体重や年齢、性別、体組成などで変わりますが、驚くほどは変わらないはずです。なんかとても少ない感じがします。

これは一体何を現わしているのでしょうか?

基礎代謝量を上げるのはもちろん大切なことですが、日常の活動や食事を大切にすることが重要だということではないでしょうか。普段の活動が低い人と高い人では、必要な消費エネルギー量は30%(765kcal)違います。

少し寂しい結論を書いてから、この結論を導いた過程を以下に記載します。

基礎代謝量に割合は?

筋肉を増やすと基礎代謝量が上がると多くの記事に書かれています。本当でしょうか? 一体基礎代謝量の内、筋肉量に依存する割合はどれくらいあるのでしょうか?

実は、調べてみると基礎代謝に占める筋肉(骨格筋)の割合は出典により違いがあります。代用的なものを2つ紹介します。

一つ目は厚生労働省のデータです。このデータは色々な記事に利用されています。体重70㎏の人の例です。基礎代謝量に占める骨格筋(筋肉)の割合は22%というデータです。

 ヒトの臓器・組織における安静時代謝量 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

臓器・組織 重量 (kg) エネルギー代謝量 比率 (%)
    (kcal/日)  
全身 70 1700 100
骨格筋 28 370 22
脂肪組織 15 70 4
肝臓 1.8 360 21
1.4 340 20
心臓 0.3 145 9
腎臓 0.3 137 8
その他 23.2 277 16

2つ目は、タニタの体脂肪計の取り扱い説明書にのっている数字です。出典は、栄養学ハンドブック(技法堂)と記載があります。調べてみると、この本は1996年発行となっています。こちらのサイトを参照してください。P37です。

  基礎代謝量の割合%
骨格筋 38
肝臓 12.4
胃腸 7.6
腎臓 7.5
心臓 6.3
膵臓 4.4
3
その他 20.8

他データをみても多くは厚生労働省に近い数字がでているので、厚生労働省のデータで話をすすめます。基礎代謝量が筋肉に依存していることを言いたい記事はこのデータを使っていることが多い感じがします。

これらの確認より

骨格筋(筋肉)の基礎代謝量に占める割合は、22%

また、肝臓や脳でも約20%の大きな割合のエネルギーが消費されています。

年齢別の代謝量は?

一般的には、加齢とともに基礎代謝量が減ると言われています。この基礎代謝量が減る原因が、筋肉量が減るとといわれています。また活動量も落ちていることが相乗効果となり、活動しない ⇒ 筋肉量落ちる ⇒ 基礎代謝落ちるのような構図になってしまいます。

同じく厚生労働省のデータで年齢別の代謝量を見てみます。

日本人の基礎代謝基準値 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

性別 男性 女性
年齢 参照体重 基礎代謝量 参照体重 基礎代謝量
  (kg) (kcal/日) (kg) (kcal/日)
15-17歳 59.7 1610 51.9 1310
18-29歳 63.2 1520 50.0 1110
30-49歳 68.5 1530 53.1 1150
50-69歳 65.3 1400 53.0 1100
70歳以上 60.0 1290 49.5 1020

体重が減ると、基礎代謝量は下がりますが、年齢があがり筋肉量が落ちても下がります。

筋トレで筋肉量が増えたらどうなるの?

1日に必要な推定エネルギー必要量

最初に1日に必要なエネルギー量を計算します。計算方法は日本医師会の健康の森を参照しています。

推定必要エネルギー量=基礎代謝量 × 体の活動レベルごとの係数で計算できます

体の活動ごとの係数は、3段階のレベルで設定されています。
レベル1(低い):生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベル2(普通):座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベル3(高い):移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

1日に必要な推定エネルギー量 各年齢の体重は上記「年齢別の代謝量は?」の記事と同じです。

  男性 女性
年齢 レベル I(低い) レベル II(ふつう) レベル III(高い) レベル I(低い) レベル II(ふつう) レベル III(高い)
15-17 2496 2818 3140 2031 2293 2555
18-29 2280 2660 3040 1665 1943 2220
30-49 2295 2678 3060 1725 2013 2300
50-69 2100 2450 2800 1665 1943 2220
70以上 1871 2193 2516 1479 1734 1989

年齢30-49歳で体重68.5㎏の男性の必要なエネルギー量の推定値は、普通の活動レベルの人で2678kcalです。同様に年齢18-29歳で体重50㎏の女性の必要なエネルギー量の推定値は、高い活動レベルの人で2220kcalです。

ここでもう一つ注目して欲しいのは、活動量による消費カロリーの差です。
年齢30-49歳で体重68.5㎏の男性の活動量が低い人と高い人の差は、765kcalあります。これは基礎代謝量の半分に当たり、かなり大きな値ですね。

運動で筋肉量が10%増えた場合の影響

簡単に考えるため、筋肉量のみが10%増えたとします。

年齢が30-39歳で体重68.5㎏の人は、筋肉量は、27.4㎏(← 28㎏×68.5kg /70kg)と推定できます。筋肉が10%増えたとすると、筋肉量は30.14㎏で体重は71.24㎏になります。

これに伴い基礎代謝量は、筋肉量が10%増えた分だけ増加すると考えるならば、
年齢が30-39歳で体重68.5㎏の人の基礎代謝量 1530kcal
筋肉による基礎代謝量は22% ⇒ 336.6kcal
筋肉量が10%増加したことによる基礎代謝量の増加は 33.66kca

約34kcal分だけ基礎代謝量ご増加は、基礎代謝量の2%ちょっとですね。卵1個60gで91kcalですのでその1/3です。それほど大きな量ではないようです。

カロリーを消費する運動は?

運動による消費カロリー

運動による消費カロリーの計算は、計算式があります。

消費カロリー = 強度(メッツ) × 時間(h) × 体重(kg)

強度(メッツ):運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を表したもの。

各種運動による消費カロリー

計算式に従って各運動による消費カロリーを計算してみました。体重70㎏の人は1時間の運動したと想定しています。
参考にしたサイトは、タニタの消費カロリー早見表森永できる筋トレ講座です。

運動の種類 運動強度 消費カロリー
ウォーキング 3 210
ジョギング 7 490
ボーリング 3 210
ゴルフ 2.5 175
卓球 4 280
野球 5 350
サッカー 7 490
水泳 クロール 8 560
自重筋トレ 3.5 245
器具を使った筋トレ 8 560

水泳、ジョギングなどが消費量が多いですが、器具を使用した筋トレもなかなか多いです。もちろん各運動は、やり方により運動強度は変わります。特に筋トレは重量やインターバルにより変わるので強度の評価は難しいですね。

ここで確認して欲しいのは、この活動(運動)による消費カロリー量と筋肉増加による基礎代謝量の増加34kcalの比較です。運動を習慣にすることカロリーコントロールするのにとても有効ですね。

まとめ

筋トレダイエットによる基礎代謝量増加は、「筋肉量が10%増えると 基礎代謝量が、約2%増え、卵1/3個分(36kcal)が消費される」というやや物足りない結果でした。

これに加えての筋トレの運動効果によるカロリー消費や筋トレ後もカロリー消費が続くといわれているアフターバーン効果なども含めると、かなり有効な方法と言えると思います。

ダイエットを考えている人は、活動や食事にも注意して行うととても効率的です。

 

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