ベンチプレスのトレーニングを長年やっていますが、今まで神経系のトレーニングについてあまり重要に考えていませんでした。初期は筋量も増えパフォーマンスも向上しましたが、最近はなかなか向上しません。
パワーリフティングやベンチプレスは、体重別の競技です。体を大きくしないでパフォーマンスのアップをどうやっているのでしょうか？
ベンチプレスのパフォーマンス向上のためには、筋肉量に加えてテクニックと神経系強化のようです。今回は、神経系のトレーニングについて考えてみます。
神経系トレーニングの限界についての記事もどうぞ 「ベンチプレス 神経系トレーニングの限界はどこ？」
筋力トレーニングにおける筋肉量と神経系の発達とテクニックの関係
筋力トレーニングを行うと、筋力がアップしてパフォーマンスが上がります。理由は、筋肉量が増えることと神経系が発達すること言われています。筋肉量が増えるということは、筋線維が太くなることで、これに比例して発揮される筋力が増えるということです。
ところが、普段筋トレを行なわない人が筋トレを始めると、最初の数か月は筋肉量はあまり変わらないのですが、パフォーマンスは格段に向上することがあります。これは、主にその運動や動作に慣れてパフォーマンスがあがっているのです。これがまさに神経系が発達したのです。
実は、このことについては、以前から知っていました。ベンチプレスを初めた時はこの原理が当てはまりますが、ある程度継続してベンチプレスをやっていると神経系の発達の寄与は少ないと考えていました。
ところが、一流のパワーリフターやベンチプレッサーのYouTubeやブログなどをみていると、神経系のトレーニングをとても強く意識しているのがわかります。もちろん体重別のスポーツということもあるのでしょうが、効果も高いようです。
もう一つ勘違いしていたのは、テクニックと神経系の強化は何となく同じ領域のものかな・・と思っていたことです。トレーニングの初期段階での急激なパフォーマンスの伸びは体の使い方（テクニック）の改善にも大きく依存するからです。
神経系の発達とテクニックは、明確に違うものです。同じテクニックを用いても、神経系のトレーニングでパフォーマンスは向上します。もちろん正しいテクニックのもとで神経系を発達させる方が効率はよいと思いますが。
筋力の増加は次の3つの要素によるものといわれています。
①筋肉が太くなって強くなること
②動作（テクニック）が上手になること
③神経系の抑制が低減されること
です。
ベンチプレスを全力で行っているとき、脳が抑制をかけ動員されずに休んでいる筋肉があります。このため神経系のトレーニングは重量を重くしてレップ数を低くすると効率があがります。
筋トレによって、筋量も増えますが、同時に神経が鍛えられますです。このことを神経適応と呼んでいます。この神経適応により、体重を増やすことなく筋力アップを行うことができます。
神経適応のメカニズムは、運動単位の動員数増加、運動単位の同期化、神経発火頻度の増加などをキーワードで説明されます。運動単は、運動神経と数百の筋線維で成り立っています。より使われていない運動単位の動員が増加したり、タイミングを合わせて動くことにより体重を増やさずに筋力アップすることができます。
こちらのHPが分かり易いので参考にしてください。
今までやっていたサイクルトレーニング
ここ数年ベンチプレスのトレーニングは、8レップをベースとした、サイクルトレーニングを行ってきました。サイクルトレーニングとは、週ごとに挙上重量を上げていき、筋肉に刺激を与えていくものです。
具体的には、
1週目 85㎏ 8rep 3セット
2週目 90㎏ 8rep 3セット
3週目 95㎏ 8rep 3セット
4週目 100㎏ 8rep 3セット
5週目 MAXに挑戦
6週目は、1週休むか、もしくは軽い負荷でトレーニングをします。そして負荷を検討し、再度1週目からトレーニングを行ないます。このトレーニングのポイントは常に負荷を変え刺激を与えることです。
補助的に8レップ の後に、より高重量、低レップでトレーニングを行ったりしますが、この8レップは、筋肉肥大のプログラムです。ベンチプレスのトレーニングでは、8～12repは高レップで筋肥大用、3～5repは低repで神経系トレーニングと呼ばれています。
今後のトレーニング
ここ数年は、サイクルトレーニングで挙上重量を上げていき、MAXに挑戦して120～125㎏を挙げるのですが、この重量が壁になってパフォーマンスが伸びていないのが現状です。
そこで、何か新しい方法でブレークスルーできないか考えていました。そこで目を付けたのが、今まであまりやってこなかった神経系のトレーニングとフォームの改善です。
フォームの改善は、テクニックになりますが、こちらも体が硬いことを理由にあまり取り組んでいませんでした。また何故今まで神経系トレーニングに取り組まなかったのかは、前述もした通りですが、神経系のトレーニングは初期段階では非常に有効ですが、何年もベンチプレスをやったあとでは、効果は低いと考えていたからです。
実際に取り組みを始めたのは、BURST LIMITの動画に出会ったからです。BURST LIMITの動画には、幾つか参考になるものがあります。一番参考にしたのが、「重量・回数これで悩まない！目的に合ったベンチプレスのセットの組み方・レップ数」です。世界クラッシックベンチの2016年、2017年のチャンピオンの齊藤 敬太（KE-TA）さんが詳しく解説してくれています。
現在、この考え方を参考に5レップ、5セットの神経系をメインにしたトレーニングを初めて1ヶ月経っています。実は、緊急事態解除明けもあり、2ヶ月間ベンチプレスができない状態で始めたため、現時点では効果は明確ではありません。あと、1～2ヶ月経つと結果が出る予定です。
今回ベンチプレスの神経系トレーニングについて紹介しました。一言に神経系トレーニングといってもやり方は色々とあります。今回私が行っているトレーニングは、5×5（5レップ 、5セット）です。これに加えて、他にも幾つか工夫をいれています。
今回のトレーニングの結果がでたら反省の意味も含めまた記事を書きたいと思います。
神経系を発達ためには、トレーニング頻度も大切です。忙しい人におすすめなのが自宅でのベンチプレストレーニングです。自宅でもトレーニングができると飛躍的に効果がでます。
