ベンチプレス歴は２５年以上になります。
中高年になり感じるのは、中高年と中級者のトレーニングはよく似ているということです。
中級者や中高年は、回復力がある上級者とは違うやり方をする必要があります。
この記事では、中級者や中高年のベンチプレスのおすすめのトレーニングを紹介します。
最近年齢とともに感じるのは、ベンチプレスでは中高年と中級者のトレーニングには共通点があるということです。
◆ベンチプレストレーニングに対する中級者と中高年の共通点
・高重量に対する体力が無い
・フォームが上手く組めない
・疲労や怪我し易い
中級者はまだ、高重量をたくさん扱う体力がありません。
あまり頑張って高重量を持つと、疲労が蓄積し怪我をする確率があがります。
これは、中高年も同じで若いときに比べると確実に体力がおちています。
中級者はまだフォームの組み方が甘いことが多いのですが、
中高年は柔軟性が落ちてきて、過去は組めていたしっかりしたフォームが組めなくなります。
無理にブリッジを高くしようとすると背中を痛めたりします。
中級者は、高重量を持つ体力や筋力が未だ付いていないので疲労しやすく、怪我もしやすい期間です。
長年トレーニングで鍛えた中高年でも体力や柔軟性は落ちてしまいます。
結果やはり疲労が溜まりやすく、怪我もしやすくなります。
全日本の大会にでるアスリートでも年齢とともにそのパフォーマンスは落ちていきます。
MAX重量は４０歳を過ぎるころから、１０年ごとに１０ｋｇずつ落ちているというデータもあります。
反面始める年齢が遅くても、筋トレのパフォーマンスは上がっていくので、
例えば４０歳でベンチプレスを始めても、その後２０年ぐらいはパフォーマンスが上げて行くことも可能です。
でもやはり若いときに始めた方が、怪我なく早くパフォーマンスは上がります。
ここでは、中級者と中高年におすすめのトレーニング方法について考えてみます。
特に若い中級者は、伸び盛りでついつい無理をしてしまいます。
酷い筋肉痛があったり、痛みがあるときに
更に無理な重量を上げようとすると、当然疲労や怪我が増えてしまいます。
トレーニングの基本は、この疲労感や痛みと重量のバランスをとっていくことです。
若い人でベンチプレスの全国大会を目指している人は、エブリベンチ（週５日以上）のトレーニングを行う人も珍しくありません。
中級者や中高年におすすめの回数は、週２回です。
負荷は次回のトレーニングまでに疲労感や痛みが取れる程度がおすすめです。
疲労が痛みが取り切れない場合は、トレーニングの１日は軽めに行うのがおすすめです。
逆に余裕がある場合は、負荷が小さいので重量やレップ数、セット数を増やすようにしましょう！
もっとベンチプレスをやりたい人は、週３にして１日はフォームを組む練習日に当てるのがおすすめです。
それほどフォームは大切な要素です！
トレーニングのプログラムをつくって行うと、長期では効率的にパフォーマンスをのばすことができます。
また同じプログラムでトレーニングを何度も行っていると、過去と簡単に比較することもできおすすめです。
◆おすすめのプログラム
・８レップ、３セット
・８レップ、５セット
・５レップ、５セット
・サイクルトレーニング
・高重量との組み合わせ
８レップ、３セットのプログラムは筋肥大におすすめのプログラムです。
中級者にはベースになる筋肉つくり、中高年には落ちてくる筋肉を強化してくれます。
８レップ、５セットは、８レップ、３セットを更にハードにしたプログラムです。
ベースになる筋肉を強化する期間を限定的に行うことに適しています。
長期で行うと疲労が溜まるし、嫌になってしまうので、刺激を変えたいときに１～２ヶ月限定で行うのがおすすめです。
５レップ、５セットは神経系と筋肥大の両方を強化できるプログラムです。
MAX狙いや高重量を扱いときにおすすめです。
サイクルトレーニングは、１～２ヶ月を１サイクルで数サイクル回していくプログラムです。
１サイクルの中でも、重量設定を少しずつ変えて（重くして）ピークをつくっていきます。
最終週には、MAXチャレンジをしてもOKです！
MAX重量を上げて行きたい人におすすめです。
毎回もしくは週に１度は、その日のMAXにチャレンジしてあわよくばパーソナルレコードを目指します。
その後に、上記に紹介したセットトレーニングを行います。
中級者もかっては高重量を扱っていた中高年も、
しっかりと扱う重量に見合った筋肉と神経系の両方を鍛えていきましょう。
更に、現在の柔軟性に見合ったテクニックを常に更新していきましょう
常に新しい刺激を体に与えるのが記録やモチベーションをあげるポイントです！
