ベンチプレス トレーニングを継続するには 60歳を超えると何が変わる? 何に注意が必要? 筋肉は劣れないけど・・

ベンチプレスのトレーニングを比較的真面目にやるようになって20年以上経ちます。現在60歳を越えてトレーニングを継続していますが、若い時(といっても40歳代)と何が変わってきているのでしょうか?

以前に比べ何が変わったかデータや昔の感覚を思い出して確認してみました! まだまだ継続するためには何に注意すればよいのでしょうか?

ベンチプレス 若い時との違いは?!

ベンチプレスのトレーニングデータを比べてみた!

最初にベンチプレスのデータを比べてみました

年齢 体重 月間
回数
セットトレーニング MAX重量
重量×rep数 セット数 挙上MAX 換算MAX
2000 42 71.5 5 87.5kg×8 3 105㎏
2005 47 73.1 4 100㎏×6 2 115㎏ 118㎏
2010 52 73.4 6 100㎏×7 2 120㎏ 123.7㎏
2015 57 72.8 8 100㎏×7 2 120kg 123kg
2020 62 75 8 100kg×5 5 122.5㎏ 112.5㎏

年齢の影響は一体どれくらいあるのでしょうか?

ベンチプレスのトレーニングのボリュームは2010年以降の方が多くなっています。伸びは小さいですが現在に至るまで右肩上がりか現状維持を続けています。

セット重量や挙上重量のMAXは、2005年以降はあまり変化がありません。2014年に大会にでるために、フォームに変更しています。それまでは、お尻を浮かせていましたが、それ以降はお尻をベンチ台につけるようにしました。

これにより挙上重量は5~10㎏ぐらい挙がりが悪くなっています。その後少しずつ挙上重量はもどりました。年齢は56歳になっていましたがベンチプレスの実力は上がっています。

関連記事「ベンチプレス 挙上重量の伸びや好不調の波をデータで確認してみよう! ベンチプレスの伸びを確認するツール

MAXの記録の変化は?

MAX挙上重量をみると、2010年以降はあまり伸びていない感じですが、2014年以降のフォームの変更を考えると伸びはあるようです。表にはありませんが、PR(パーソナルレコード)は、59歳の2017年に125㎏が挙がっています。

2019年までは、コンスタントにMAX値が挙がっているわけではなく、忙しくないときにピークを作ってそのタイミングで挙げていた感じでした。

2020年からは時間的にも余裕ができたため、毎回その日のMAXを行っているので、月に何度も120㎏を挙げています。120㎏の頻度よく挙げていると意味では62歳の2020年はパフォーマンスが上がっているように思えます。

でも残念ながらMAXの伸びはありません・・ いつかブレークスルーすることを祈っています。

MAXを上げる頻度を考えなければ2017年(59歳)から伸びが止まっている状況です。

体へのダメージは?

40歳代までは、ベンチプレスは他の筋トレと同様トレーニングに一つとしてやっていました。

50歳代は、仕事も忙しくなりジム通い以外はほとんど運動をしなくなりました。その代わりにランニングを始めました。水曜日はジムでランニングとベンチプレス。土曜日に10㎏ぐらい走り、日曜日はジムでベンチプレスをするような生活でした。

今考えるとなかなか元気でしたね。ただ疲れが溜まることも多く、疲れが溜まるとモチベーションも同時に落ちる感じです。

2017年に、ベンチプレスのパーソナルトレーニングを受けたことがあり、この時教えてもらったのがサイクルトレーニングです。

サイクルトレーニングは最初重量が軽く、少しずつ重量を挙げていくサイクルを作ってトレーニングを行います。1サイクル終わると1週間休みというご褒美もついていました。

心身ともにメリハリがついて記録も伸びました。

現在は、その日のMAX値を挙げてから、セットトレーニングを行います。

セットトレーニングは少し前まで5×5(5epを5セット)をやっていましたが、最近変化をつけるために8×3(8rep、3セット)でやっています。ジムに行くので他にもベンチの補助トレや背中、足の筋トレを行います。

翌日は、ベンチプレスで使う筋肉の疲れはありますが、筋肉痛はほとんどあまりでません。これは長年やっているので刺激に慣れているようです。

他の部位は筋肉痛が多くでます。疲れも全身のけだるさが残ります。

疲れが抜けない時が続いたので、トレーニング前にBCAAを1450mgを含んだマツキヨのAMINO3200を飲みはじめましたが、これが意外と疲労度に効いています。

ベンチプレスのエキスパートはエブリベンチ(毎日ベンチプレスのトレーニングを行うこと)をやっている人もいますが信じられません。

長くトレーニングを継続するためには?!

今後も含め、長くベンチプレスを継続するためのポイントはなんでしょうか?

大きな怪我、病気をしない

一番の大きなポイントは、大きな怪我や病気をしないということではないでしょうか!

小さな痛みや風邪でもパフォーマンスに影響がでます。トレーニングが数ヶ月できないような怪我や病気はベンチプレスを止めるきっかけになりえます。

私も肩の怪我やバセドウ病で長期に渡りベンチプレスができない期間がありました。幸いにも仲間がいたので復活できましたが、もとのパフォーマンスにもどすのには1年ぐらいかかりました。

体のメンテナンス行い疲れを残さない

大きな怪我や病気もベンチプレスの継続するための影響が大きいですが、日常の体のメンテナンスや疲労回復もとても大切です。

筋トレやスポーツを長くやっている人の多くは体の痛いところがあります。この痛い状態が続くとパフォーマンスが落ちるだけでなくモチベーションも下がります。疲労も同じです。

年齢を重ねて感じるのは、意外と筋肉の疲労は残らないのですが、関節や痛めた筋などの痛みや疲れは継続します。継続するためのポイントの一つはこれらのメンテナンスではないでしょうか。

バランスよくトレーニングをおこなう

パワーリフターやベンチプレッサーの中には、その種目のトレーニングしかやらない人も多いと思います。高いレベルで競技を行っている人にとっては当然のことと思います。

ところが中途半端なパフォーマンスで年齢を重ねると2つの弱点が顕著になってきます。

柔軟性:ベンチプレスで高重量を扱うためにはブリッジを組むなど柔軟性がとても大切です。ところが年齢とともに柔軟性が失われていきます。筋力よりも早く柔軟性が失われるのは間違いありません。

先日、床でブリッジをしようとしたら全くできませんでした・・ 柔軟性を維持・向上させるためのトレーニングが必要です。

基礎体力の維持:ベンチプレスのトレーニングはやっているのですが、体力が全くないという状態になったことがあります。足腰や心肺機能が弱く柔軟性もなく、いつも疲れが残っている状況でした。

ランニングやウォーキング、他の部位の筋トレ、柔軟などを始めたことで体が活性化して元気になりました。もちろん、ベンチプレスのパフォーマンスも向上します。

モチベーションを落とさない トレーニングはストレス? 楽しみ?

ベンチプレスができない期間が続くとベンチプレスをとてもやりたくなります。大枠ではベンチプレスのトレーニングは楽しみなのですが・・

私のように記録が停滞したり、調子が悪いことが続くとトレーニングをストレスに感じます。トレーニングが終わった後は達成感が高いのですが、ジムに行くのが億劫になったりします。

この現象の答えはまだありません。

調子がよくなったり、パフォーマンスが伸びたらこの現象はなくなると思うのですが、ここ数年は厳しい状況です。

今考えてみると、長い間僅かですが右肩あがりだったので20年以上もベンチプレスを継続できたのかもしれません。

まとめ

ベンチプレスを含めた筋トレは、年齢にかかわらず長い期間楽しめます。

一般的にはベンチプレスのパフォーマンスは年齢とともに落ちるといわれており、年齢別のフォームミュラ係数を作成しているサイトもあります。「ベンチプレス年齢別フォーミュラ係数

でも、60歳を越えても継続していれば、筋肉は問題なく右肩上がりが続きます。でも関節や筋は痛んだり、疲労が蓄積が溜まりやすくなります。また体の柔軟性も落ちてきます。

トレーニングを継続するためのポイント

・大きな怪我や病気をしない
・関節、筋などを含めた体のメンテナンスをしっかり行う
・怪我をさけ、パフォーマンスを上げるために柔軟性を高めましょう
・体を活性化させてトレーニングを楽しむ体力と精神状態を維持する

 

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