20年以上ベンチプレスを行ってきました。
ベンチプレスのMAX値は、常に右肩上がりではありません。仕事が忙しくなったり、怪我したり、年齢などにより下がったりします。それどころか、これという理由が何もなくても、トレーニングを変えなかったり、逆にを変えても下がってくることがあります。
継続的に自分のMAX値を上げて行ったり、維持するには何に注意したらよいのでしょうか？
ベンチプレスの個人の記録ですが・・
55歳
⇒ベンチプレスの東京大会にでて115㎏を挙げました。公式記録ではこれがMAX値です。
57歳
⇒ジム内でのMAX値は125㎏挙げました。これがパーソナル記録でもあります。
そして60歳代の現在の目標は130㎏を挙げることです。
50代・・サイクルトレーニングで、1～1.5か月に1回MAXをにチャレンジ。
60歳・・病気をして長期に渡りベンチプレスに触れることできず。
61歳・・毎回、MAXとセット実施。セットは5rep、5セットです。MAXは122.5㎏です。
62歳・・トレーニングはほぼ変わらず。120㎏を挙げる頻度は高くなりましたがMAXは120㎏どまりです。
63歳（現在）は、現在のところMAXは、117.5㎏とダウン気味です。色々と理由もありますが・・
停滞の主な理由は、
・130㎏目指すには現在のトレンドで続けても難しそうなので、新しいことを色々とやっているため。
・上の理由で他の運動を取り入れ疲労の抜けが悪い。
・年齢も・・
等などですが、現在ところうまくいっていないのも事実です。
MAXが下がる理由
MAXが下がる原因を考える前に、逆のベンチプレスのパフォーマンスを向上させるために必要な要素を確認しておきます。下がる理由は、パフォーマンス向上させる要素が機能していない可能性が高いからです。
筋力が上がるのは次の3つの要素によるものといわれています。①筋肉が太くなって強くなる、②動作（テクニック）が上手になる、③神経系の抑制が低減されるです。
神経系の抑制が低減されるというのは少し分かりずらいですが、ベンチプレスを行っている時、実際には、すべての筋肉が活動しているわけではなく脳が抑制をかけ動員されずに休んでいる筋肉があります。
トレーニングによりこれらの抑制を取ることを神経系のトレーニングといいます。
神経系のトレーニングについてはこちらの記事「ベンチプレス 神経系トレーニングって何？」がおすすめ
実は、これ以外にもう一つ大事な要素があります。それは精神的な作用です。モチベーションとか気合とかやる気とか色々と表現されます。
◆パフォーマンス向上の要素
①筋肉が太くなって強くなること
②動作（テクニック）が上手になること
③神経系の抑制が低減されること
＋
④精神的な作用
MAXを更新できるときは、この４つの要素の合計が最大になったとき（単純な足し算ではないですが）です。
ベンチプレスのパフォーマンスが落ちる原因は、誰もが分かる場合とそうでない場合があります。問題になるのは後者ですね。
原因が分かりやすいケース
怪我や病気、忙しくてトレーニング頻度が落ちたり質が落ちたりするときです。また仕事などで精神的に負荷がかかっているときも集中できずにパフォーマンスが落ちたりします。
筋肉についてもっと知りたい人には、筋肉博士”石井直方先生（東京大学教授）の記事がおすすめ
原因が分かり難いケース
①コンディションづくりや疲労の抜き方
②トレーニングの内容（同じ内容で進歩なし、変化を加えたときの影響など）
③テクニックを変えた場合（足の位置、バーの下す位置、ブリッジの組み方など）
ベンチプレスのトレーニングを継続的に行っている人である程度年齢で、ある程度の重量を挙げている人が当てはまる事実です！
◆こうなるとパフォーマンスがおちる！！
・トレーニングの強度・頻度が落ちる
・同じトレーニングを継続する
・新しいこと（テクニックやセットの組み方）取り入れたとき
・コンディションが悪いとき
やや矛盾する感じですが、新しいことを常に取り入れながらトレーニングを改善したり、テクニックを挙げていかなければ、加齢の分だけ挙上重量はおちていきます。
気持ち的には130㎏を目指していますが、実際にはMAXダウンに抗っている感じになっています。
サイクルトレーニングをやっている時に自分なりに、かなり頑張ってみましたが、このやり方では130㎏挙げるのは難しそうとも感じていました。
そこで意識し始めたのが、神経系トレーニングやテクニックです。アスリートや大会を目指している人のフォームやトレーニング方法を意識しはじめました。
原因が分かり難いベンチプレスのMAXダウンに抗る方法の事例を紹介します。
最初は神経系トレーニングです。一般的には重めの重量でレップ数を少なくすると発達すると言われています。でもある程度のrep数を行なわないと筋肉量が落ちてきます。
そこで採用したのは5rep 5セットのトレーニングです。このトレーニングだと神経系の発達と筋肉量アップがある程度期待できます。
結果は120㎏がコンスタントに上がるようになりました。でも同時に感じたのは、これだけでは130㎏を挙げるのは難しそうだということです。
次に取り組んだのが足を使って上げるフォームです。ベンチプレスを行う人の間ではレッグドライブなどと呼ばれています。動画などで足がうまく使えている人のフォームを確認すると10～20kgの重量アップは夢ではなさそうでした。
ところが、ここにも落とし穴がありました。
ベンチプレスのフォームにざっくり２パターンあります。①よりお腹側に下すフォーム、②真下に下すフォームです。
①のよりお腹側に下すフォームの方が足が使い易くなるので、本格的に足を使っている人はお腹側に下している人が多いようです。
でも残念なことに、体が硬くブリッジが低い人はお腹側にバーを下すと力入らなくなるのです。ある程度足を使っても力が入らずにトータルでは記録が伸びないということになります。
ある期間このフォームにチャレンジしましたが、120㎏で止まってしまいました。真下に下す方が力が入り粘れたりもするのです！！
色々試した結果、気が付いたのは、MAXに近い値が挙がるときは、体に力がみなぎって、やる気もあるときです。ベンチプレスだけを行っていると体が活性化してない気がしてきました。
体の活性化
他の運動をした後にベンチプレスを行うと逆に力が出る経験もあります。新型コロナの影響もあり有酸素運動や体を活性化させることができていなかった気もします。
そこで、ジム内で流行っていることもありテニスをやることにしました。以前からやっていたランニング、ウォーキング、山歩き、テニスをやりながらベンチプレスも行うという贅沢なスケジュールを組みました。
ベンチプレスが水、日曜日なのですが、どうしても前日に他の予定が入るようになり翌日のベンチプレスのトレーニングに疲れが残ることもあります。少しずつ体が慣れてきましたが、このため2022年は記録更新ができないのも事実です。
筋トレ
ベンチプレスのトレーニングはベンチプレスを行うのが一番良いという人がいます。私もその一人でした。
ところが、足を使ったフォームが自分にとってあまり有効でないことが分かると、今度は真下に下して力で挙げる方を強化したくなりました。
そこで始めたのが、三頭筋、広背筋、ダンベルショルダープレス、シュラッグなどです。ベンチプレスで使う筋肉を強化するためです。これらのトレーニングを行うことで体形的には変化がありました。
でも弱点もあります。元々強くないボトムからの押す力です。どうもこれら筋トレではこの部分は強くならないようです。ある程度バーがあがると以前より軽く感じることもあるのですが、自分が弱かったボトムは相変わらずなので劇的に改善される感じではありません。
ここ１年色々やって、まだ結果は出ていませんが、ベンチプレスのMAXのダウンに抗ってきたことは事実です。
新しいことを取り入れて行わないとパフォーマンス向上どころか、維持も難しいと考えて、色々と工夫していくつもりです。良い結果がでたらまた報告をしていきます。
