運動不足の中高年でジムに行こうと思っている人は多いかと思います。
最近はジムエリアに特化した安いスポーツジムも増えています。
でも漫然とジムに行っても、何をやってよいか分からなかったり、途中で飽きてしまうことは多いのです。
今回はジム歴３０年以上の筆者が鍛えるべき部位とおすすめの種目を紹介します。
運動不足の中高年にとって鍛えるべき部位は２つです。
・体が軽くなる部位
・体形を維持または以前に戻す部位
中高年が筋トレをするなら、実質的に良い効果が出る方がありがたいです。
筋肉を増やすと、実感できるのは体が軽く感じることです。
特に、足を鍛えると階段、坂道、長い距離を歩くのが楽になります。
また体幹を鍛えると姿勢の維持が楽になったりします。
中高年と感じる体形は、肩や胸、足の筋肉が落ちて張がなく全体にだらっとなってしまう体形です。
更にお腹が出てしまうと、正に中高年です。
筋トレで筋肉を付けて張のある体形になると、見た目が若返ると、同時に筋トレで色々なホルモンが出て体の中から若返ります。
注意したいのは、単に出ているお腹を引っ込めたいならば、一番のおすすめは、筋トレではなく有酸素運動（ウォーキングやランニング）と食事の工夫です。
筋トレでも長期間を想定すれば痩せることはできますが、筋トレを始めると食欲がでて、むしろ体重が増加します。
大きな筋肉を鍛えると体形の維持や体を軽くするに効果的です。
日常生活での動きやすさを考えると、特に太ももとお尻は大切です。
腹筋や背骨に沿った筋肉などは姿勢を支える体幹も合わせて鍛えましょう。
また胸、肩、背中などを鍛えると若々しいたくましい体形になります。
| 部位 | 筋肉 | 場所・主な働き | 代表的な筋トレ |
| 足 | 大腿四頭筋 | 太ももの前。立ち上がる、階段を上る | スクワット、レッグプレス |
| 大臀筋 | お尻。体を支え、股関節を伸ばす | スクワット、ブルガリアンスクワット | |
| ハムストリングス | 太ももの裏。膝を曲げる、股関節を伸ばす | レッグカール、 | |
| 背中 | 広背筋 | 背中の左右。腕を後ろ・下に引く | ラットプルダウン、ワンハンドロウ |
| 胸。 | 大胸筋 | 胸。腕で物を押す | ダンベルベンチプレス |
| 肩 | 三角筋 | 肩。腕を上げる | ショルダープレス |
| お腹 | 腹筋（腹直筋、腹斜筋、腹横筋） | お腹の全面、脇腹、深部 | プランク |
◆スクワット
下半身を鍛える代表的な種目です。まずは自重でもOKです。
◆ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、重い負荷を付けなくても効率的に鍛えられます。
自重で行うならこちらがおすすめです。
◆レッグプレス
腰を痛めているときは、マシンで行うレッグプレスがおすすです。
◆レッグカール
太腿の裏側は鍛えにくい筋肉です。レッグカールを使うと楽に鍛えられます。
◆ラットプルダウン
ジムにある背中を鍛える代表的なマシンです。
◆ワンハンドロウ
ワンハンドローはダンベルで簡単に背中を鍛えられます。
◆ダンベルベンチプレス
傾斜をつけると、背もたれを起こして傾斜をつけると胸の上側を鍛えられます。
フラットベンチプレスもおすすめですが、少しハードルがあるのでダンベルベンチプレスから始めましょう。
◆腕立て伏せ
ベーシックな種目ですが、手幅を変えることで胸、肩、腕の負荷が変えて鍛えることができます。
ショルダープレス
簡単にできる肩を鍛える代表的な種目です。
プランク
体幹を支える腹筋を鍛えてくれます。
いわゆる寝た状態から上半身を起こす腹筋は腰を痛めるのでおすすめではありません。
参考記事「一番人気の筋トレ種目は？16万人分のデータから【TOP50】ランキング」
中高年で運動不足でジム通いを使用と考えている人も多いとおもいます。
でもあまり考えずジムに入ってしまうと、ジムでの筋トレは意外とつまらいものであることに気がつきます。
筋トレの効果をしっかり感じられるように準備しましょう！
効果が現れるのは、階段、坂道、ウォーキングなどで感じる体の軽さと、体形の変化です。
これらが感じられるとモチベーションも上がり更に効果が期待できます。
今回紹介した種目は、自宅でも簡単にできるものが多いので、まずは自宅で取り組むのもありです！
