ベンチプレス　週２回のトレーニングでも１００ｋｇは可能！！

ベンチプレスを強くなりたいけど、エブリベンチなどハードにやるのはチョットと思う人へ

週２回のトレーニングでそこそこ頑張れば１００ｋｇが挙がる、トレーニング方法を考えてみました。

もちろんエブリベンチで頑張っている人に比べると少し時間はかかりますが、

それでも数年で１００ｋｇを挙げることができるはずです。

６０ｋｇ、８０ｋｇ、９０ｋｇがポイント

世の中には、ベンチプレス１００ｋｇを挙げるための本が幾つかでています。

これらの本の多くは、確実に１００ｋｇを達成するために、かなりハードにベンチプレスに取り組む内容になっています。

ヤル気が無いわけではないが、仕事もあり、

それほどハードには出来ない人に向けて、週２回のトレーニングで１００ｋｇ達成の方法を考えてみました。

私のケース

私は、４０歳少し前で、運動不足解消のため初めてジムに行きました。

そこのスタッフに少しマニアックの人がいて、ベンチプレスをすすめられました。

それから、３年後ぐらいで１００ｋｇを挙げることができました。

期間的には必ずしも早いとは言えません。

でも

などを考えると、まあまあ頑張ったのではないでしょうか、

少し時間がかかりましたが、こんな条件の私でも１００ｋｇが挙がりました。

週２回のトレーニングでもベンチプレス１００ｋｇは可能です！

期間のイメージは

期間は、それぞれ６０ｋｇ、８０ｋｇ、９０ｋｇ、１００ｋｇまでが均等という感じです。

３年で達成なので、それぞれの期間は９ヶ月です。

仕事が忙しく、各期間で１ヶ月はジムに行けなかった期間があります。

◆～６０ｋｇ達成

多くの人のベンチプレスを始めるときの最初の目標は６０ｋｇです。

あの大きなプレートを付けて挙げたいというのが最初の目標です。

何か運動をやっていた人でなければ、最初から６０ｋｇを挙げられる人はいません。

１００ｋｇまでの期間が短い人は、最初から６０ｋｇを挙げられる人です。

RM換算では、５０ｋｇを８レップできたら６０ｋｇが挙がります。

◆～８０ｋｇ達成

勝手な印象ですが、この期間でしっかりフォームを固めて、補助トレなどで肩や背中を鍛えておけば、期間を短縮できそうです。

私の場合は、この期間はブリッジが安定しない中、ケツ上げ重量ばかりを追っていました。

フォームはメチャクチャで、足はつま先立ち立になっていたと思います。

足の裏でしっかり地面を押すことを意識出来ていませんでした。

７０ｋｇで６レップできたら８０ｋｇが挙がります。

◆～９０ｋｇ達成

私の場合は、この期間でしっかり体が出来上がってきた感じです。

フォームもかなり安定してきています。

とはいえ、お尻の浮きはあまり意識されていません。

８０ｋｇで５レップできたら９０ｋｇが挙がります。

◆～１００ｋｇ達成

この期間は地道に実力を上げる期間です。

私の場合は、ここまでは、８レップをメインでやっていましたが、

重量の伸びがなくなっていたので、５～６レップのトレーニングを始めています。

実際には、８５ｋｇで５レップ挙がったときに

１００ｋｇは挙がりませんでしたが、９７．５ｋｇは挙がりました。

８５ｋｇで７レップ必要です。

今行うならどんなトレーニング

かなり実力が上がった現在なら、１００ｋｇを挙げるためにどんなトレーニングを行うか考えてみました。

ベンチプレスの強さは主に

筋肥大、神経系の向上、テクニックの３つの要素に依存します。

セット重量やレップ数の組み方は、この３つの要素と刺激を変えることを意識しています。

テクニックの一つであるフォーム（ブリッジ）はとても大切な技術です。

これを意識する、しないでは期間は圧倒的に変わります。

「ベンチプレスで腰を痛めていませんか？ブリッジの正しい組み方を紹介！」

MAX重量へのチャレンジは、セットトレーニングを止めて行うのもOKですが、

セットトレーニングの前に、その日のMAXとして行うと効率的です。

期間の目安も入れましたが、期間は素質や忙しさ、年齢により異なるので参考程度です。

目安の期間を合計すると、２年４ヶ月です。

各期間のトレーニング

◆～８０ｋｇ　期間の目安 １０ヶ月

メインセットは、８レップのセットトレーニング２～３セットで筋肥大を目指します。

その後に、低重量でフォームを組む練習を少なくても２セット行います。

出来る限り高いブリッジをつくり、足で押す感覚が分かるようにします。

補助トレで肩や背中を鍛えます。

お尻をベンチ台につけるようにしますが、多少の浮きは気にしないで前にすすみましょう！

６５ｋｇで８レップのセットが挙がるようになったら、

トレーニング時に最初にその日のMAXを行うようにしましょう！

６５ｋｇで８レップ挙がれば、ほぼ８０ｋｇは挙がる計算（RM換算）です。

＜RM換算表＞（表の意味についてはこちら）

セット重量６５ｋｇを８レップ挙げられると、ＭＡＸ重量は７８ｋｇ挙げることができると推定されます。

◆～９０ｋｇ　期間の目安６ヶ月

この期間は５レップ、５セット（５×５）のトレーニングを行います。

５×５トレーニングは筋肥大と神経系向上の両方を強化してくれます。

出来れば、５×５で押し通したいですが、

伸びが止まったら８レップで、３セットトレーニングも入れましょう！

スタートの重量は、７０ｋｇでしょうか、

５セットできるようになったら、２．５ｋｇずつセット重量を上げていきます。

７７．５ｋｇで５レップ、５セット挙がれば、ほぼ９０ｋｇが挙がるはずです。

またセットトレーニングの前にその日のMAXにチャレンジしましょう！！

＜RM換算表＞

７７．５ｋｇで5レップできれば、８７ｋｇを挙げられる計算です。

◆～９５ｋｇ　期間の目安６ヶ月

重量が上がってくると、体に負荷がかかり人によっては伸びが鈍化します。

基本に戻る、刺激を変えるはとても大切です。

この期間は再び８レップ　２セット＋フォーム練習を行います。

もし５×５トレーニングで伸びが継続していたらそのまま続けてもOKです。

同様に、７７．５ｋｇで８レップ、２セットが挙がるようになったら、その日のMAXを行いましょう！

＜RM換算＞

７７．５ｋｇで８レップできれば、９３ｋｇを挙げられる計算です。

◆～１００ｋｇ　期間の目安６ヶ月

ここまでくれば１００ｋｇ挙がるのは時間の問題です！

サイクルトレーニングでピークをつくりながら、MAXチャレンジをします。

サイクルトレーニングのメインセットは、５レップでも８レップでもOKですが

８レップで行う場合は、必ずメモリセットとして次回持つ重量を５レップぐらいで挙げておきましょう。

セットトレーニングでは、最終週にセット重量で１００ｋｇが挙がる換算で少しずつ、重量を上げていきます。

できれば、セットトレーニング前にその日のMAXを行います。

これにより、更に神経系やテクニックが向上します。

６週目にMAXチャレンジします。

これを１サイクルとして４周（半年）まで回します。

４周で１００ｋｇを達成できなければ、違う刺激を与えるようにしましょう！

＜RM換算表＞

８２．５ｋｇで８レップできれば、９９ｋｇを挙げられる計算です。

他に必要なもの

ベンチプレスで１００ｋｇを達成には、トレーニング以外にも必要なものがあります。

少し似たような言葉が並んでいますがこれらは、少しずつ異なります。

◆休養

文字通り体を休め、疲労をとることです。

具体的には、しっかり睡眠をとる、お風呂に浸かって血流をよくすることです。

特に、トレーニング後はこの２つを意識して行い、疲労をとりましょう！

◆美味しいものを食べる

多分、多くの人が、サプリメント（プロテイン）を飲むことをすすめます。

もちろん正しいのですが、

普段の食事でバランスよく栄養をとり、タンパク質が足りないようならば、プロテインで補いましょう。

美味しい食事は、精神的な疲労もとることができます。

◆ストレッチ、柔軟

普段から静的なストレッチを行い体の柔軟性を高めましょう。

特に、ブリッジを組むために背中の柔軟性は大切です。

ベンチプレスの前には静的ストレッチでゆるめすぎないようにします。

ベンチ台でフォームを組むなど、動的なストレッチを行います。

◆体のケア

今まで体験したことのない重量を扱っているので体は悲鳴をあげています。

筋肉を使うことでの筋肉痛、関節や筋の痛みはしっかりケアをします。

お風呂で血行を良くするのはもちろん、フォームローラーやマッサージガン、塗り薬などは必須です。

まとめ

残念ながら、全ての人がベンチプレスで１００ｋｇを挙がられるとは言い切れませんが、

今回紹介した方法を行えば、かなりの確率で挙げることがでいるようになります。

フォームはとても大切なのでしっかり身に着けることが達成の近道です。

とはいえ、全体ベンチ台からお尻が浮いたらダメなんて堅苦しいことは言いません

楽しくやることも達成の近道です。