ベンチプレス RM換算表 RM換算ツールを作成してみた!

ベンチプレスでトレーニングを行う人の多くは、自分の挙上MAX値がどれ位か知りたくなります。これを確認できるのがRM換算表です。挙上重量90㎏で5回挙がる人は100㎏挙がるのです。

でも毎回表を見るのが面倒であったり、表に自分の知りたい重量が載ってなかったりします。そこでRM換算ツールを作成しました。

コンテンツ
・RM換算ツール
・RM換算表とは
・RM換算表・ツール使用の注意点
・まとめ

RM換算ツール

作成したRM換算ツールです。使用方法は簡単なので使ってみてください。

 

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RM換算表とは

RMとはレペティション マキシマム(repetation maximum)の略です。1回上げるのが限界の重量を1RM、10回挙げるのが限界であれば10RMというように表現されます。

いつもMAX値でトレーニングをすると怪我も多いし、トレーニング効率が落ちます。 そこで用いられるののがRM換算表です。

例えば、ベンチプレスで80㎏が10回上がる人は、何キロ挙がるか推定ができます。この表を使うと普段行っているトレーニングの使用重量から現在の最大挙上重量を簡単に推定できます。

この表は下の式をものに作られています。今回のツールもこの計算式を使っています。

  最大挙上重量 = 使用重量 × {1 + (持ち上げた回数 ÷ 40)}

ただ、この計算式の出どころを探したのですが分かりません。経験則のようです。
このRM換算表が正しいのか見当した記事「ベンチプレスRM換算表 換算表は正しいの?!」も参考にしてください。

RM換算表の見方

普段80㎏でトレーニングしてぎりぎり10回あがる人の場合。縦軸の使用重量は80㎏、横軸の挙上最大繰り返し数は10回です。黄色でハッチしています。

縦列と横行の交わったところにある数値100が1回の最大挙上重量です。赤字のところです。80㎏を10回挙げられると100㎏はあがると推定できます。

RM換算表・ツール使用の注意点

RM換算表は以前「ベンチプレスRM換算表 換算表は正しいの?!」で確認したとおり、ある程度の信頼性は確認できました。

でも使用するときに注意点もあります。

・レップ数が増えてくると精度がおちる。
・挙上重量が上がってくると精度がおちる。
・人による誤差がある(誤差が大きい人がいる)。

レップ数が増えてくると精度がおちる 

ある程度精度あるのは、10repぐらいまでではないでしょうか、持久力が必要な回数になってくると精度が落ちるようです。

分かりやすいのは、TVのTEPPENで話題になった自分の体重を何回挙げられるかという競技をしています。ノーリミッツのYouTube動画でも超一流の人たちが同様な競技をしている動画がありますが、30回~50回で争っています。

体重75㎏の人が40回挙げたとしても、この計算式ではMAX挙上重量は150㎏で、少な目に出ています。

挙上重量が上がってくると精度がおちる

挙上重量が上がってくると、精度が落ちてくるようです。MAX挙上重量が150㎏を越えてくると人によっては精度が落ちてくるようです。

150㎏を8rep挙げるとMAX挙上重量は180㎏になるのですが、なかなかこの重量でこの回数のトレーニングを行う人は少ないと思います。故障の恐れもあります。

人による誤差がある(誤差が大きい人がいる)

以前の記事で確認した通り、人による誤差もありそうです。特に一流の人には1repが強い人も多いような気がしています。

まとめ

RM換算表やツールの誤差は、特に一流の方には誤差が大きいと思います。反面通常の範囲、rep数なら10回、MAX挙上重量150kgであればある程度の精度で使用可能ではないでしょうか

また個人差もあるので、自分がこの表にどの程度フィットしているかのデータを持っていると、更に使いやすいと思います。

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