病気の後のリハビリ ベンチプレス

病気(バセドウ病)で2ヶ月間ベンチプレスができませんでした。肩を痛めてもベンチプレスをだましだまし、ベンチプレスをやっていました。2ヶ月も間が空くのはベンチプレスを始めてから初めてですから20数年ぶりです。

2ヶ月も休むといつ再開してよいか悩みます。今回途中経過ですがリハビリがてらベンチプレスの再開してから1ヶ月たちました。その状況を紹介します。同じような状況の人の参考になればと思います。

コンテンツ
・復帰のためのリハビリ期間の計画つくり
・計画に対するトレーニングの実績
・復帰のための計画つくり
・まとめ


 

復帰のための計画つくり

2018年の11月ころから100㎏で組んでいたセットが上がらなくなり、95㎏でセットに変更していました。このころは既に体重が通常より2.5kgぐらい減少していました。もしかしたら病気の兆候がでていたのかもしれません。体調が悪くベンチプレスの記録がどんどん下がってきたのは2019年の4月でした。

5月の中にようやく病名が分かり投薬治療がはじまりました。甲状腺ホルモンの値は順調に下がり約1ヶ月で許容範囲内に入りました。
現在は残念ながら薬が効きすぎて下がりすぎて許容値以下になっていますが・・・
甲状腺ホルモンの値が下がると同時に体調の方はよくなっていきました。バセドウ病が治ったわけではありませんが、投薬治療から1ヶ月後の許容値に入ったころから体を動かしたくなりました。

ベンチプレスのリハビリの考え方は2つです。
・重さになれる: 長期にベンチプレスから離れているので身体が重さを忘れています。rep数は3回ぐらいで組みます
・筋力を戻す: 筋肉量が大幅に落ちているのは歴然でした。これを戻すためにrep数 8回3セットで組みます
この2つを1日でやることにしました。無事回数が上がれば重さを上げていきます。

最初の重量を決めるため、ジムに行くことにしました。
2019年6月12日にベンチプレスをやってみました。この時の体重はバセドウ病で8㎏減がら2kgもどして69㎏です。2通りの重さでセットを組みました。結果は60㎏ 4rep 2セット、50kg 8rep 3セットでした。
50㎏でも重く感じ愕然としました。また回数をやると息がきれてとても苦しくなります。。病気をするとはこういうことだと再認識しました。

中2日あけて重さを5㎏ずつあげてみました。結果は65㎏ 3rep 2セット、55kg 8rep 1セット、7rep 1セット、5rep 1セットでした。やはり5㎏アップは厳しそうです。

あまり無理をして体調が悪くなるのはよくありません。ゆっくり回復させることにしました。よく言われている通りもとに戻すには休んだ期間の倍の時間がかかるとも聞いています。スタートはこの続きで
重さになれるは、65㎏から
筋力を戻すは、55㎏から
で始めました。

計画では2.5㎏ずつあげていき約1ヶ月で重さ慣れるは、80㎏で3rep 2セット、筋力を戻すは70kgで8rep 3セットをリハビリ期間の目標としました。
もう一つ考えたのは、トレーニングは週2回を基本に考えていますが、疲れがたまってきたら少し長めに休むことを忘れないようにしました。この計画でスタートしました。

計画に対するトレーニングの実績

リハビリ期間の目標を達成するまでの実績は表のようでした。

重さになれるは比較的順調にきています。筋力をもどすは、8repの3セット目がやはりきつく、気合が必要になります。それでも重さを一度に5kg上げたとき以外は成功しています。また中2日はややきつい感じもあります。筋肉痛は最初の2回はでましたが、それ以降は筋肉痛というよりだるくなる感じです。

計画通り、1ヶ月で重さ慣れる側は、80㎏で3rep 2セット、筋力を戻す側は70kgで8rep 3セットの目標は達成できました。

復帰のための計画つくり

リハビリが計画通り行きましたので、次は復帰のための計画です。
病気の前は、多摩ジムでメインのセット、メガロスでサブのセットを組んで1週間で2回のベンチプレスのトレーニングをしていました。
今度は多摩ジムに復帰するための計画をつくります。一緒にやっている人たちは屈強で90㎏ 8rep 3セットが一緒にできる最低限
と考えています。 遠いですね・・

第1段階
重さになれる: 90㎏ 3rep 2セット
筋力を戻す: 80kg 8rep 3セット
第1段階は何とかリハビリと同様順調にいきたいですね

第2段階
重さになれる: 100㎏ 3rep 2セット
筋力を戻す: 90kg 8rep 3セット
第2段階はかなり重量があがってきているので苦戦しそうです。

ポイントのなるのは筋肉量の増加かと思います。現段階でも減り始めていた体重から4kgぐらい減っています。
脂肪でなく筋肉量をやりながら増やしていきたいです。



まとめ

・リハビリ期間はうまく過ごせて目標を達成できました。
・次の復帰の期間は苦戦しそうです。焦らずに疲れたら休みながら進めます
バセドウ病の方の運動する方の参考にして頂けたら嬉しいです。



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