筋トレブームの中でも60歳代でベンチプレスを行っている人は、それほど多くありません。
ベンチプレスは筋トレの中でも大会が開かれるほどの人気です。技術的にも深くとても楽しむことができます。
64歳の現在は、週2回のペースでベンチプレスを楽しんでいます。60歳代でベンチプレスを継続するために色々と工夫していたり、悩みもあります。
60歳代でベンチプレスを行う目的は何でしょうか？
個人的には、年齢を気にする必要はないと考えています。
この記事参考にすると、ベンチプレスの本来の目的である、「より重たいものを挙げる」や「体形を改善する」などを年齢にかかわらず目的にすることができます！！
ベンチプレスは何が期待できるのでしょうか？
筋トレの側面では、主に上半身、胸、肩、三頭筋、フォームによっては広背筋なども鍛えることができます。
それに加えて、より重たいものを持つという側面では、少なくとも自己満足で楽しむことができます。
体形が良くなるとか、重たいものを持てるという単純なことですが、このこと自体が60歳代にはとても大事です。
副次的効果は、自信がついたり、積極的になったり、色々なメリットを受け取れます。
この副次的効果は、ベンチプレスが60歳代で低下するといわれている男性ホルモンや成長ホルモンの分泌を促進してくれるのが要因です！
初めての人は
怪我防止と効果が出やすくするために、ベンチプレスの経験がない人は、ジムのスタッフなどなるべくベンチプレスの経験や知識のある人に教えてもらいましょう！
最初の数ヶ月はベンチプレスの重量が爆伸びして、筋肉もつく期間です。これは60歳代にも共通です。
この時期を思いっきり楽しみましょう！
初めての人におすすめの動画「【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】」
継続している人は
ベンチプレスを何年も継続している人には、60歳代になると大きな変化が現れます。
個人差はあるとのですが、60歳代になるとベンチプレスパフォーマンスが確実に落ちてくることです。
この問題とどう付き合っていくかが大きなポイントです。
継続年数が長く、一生懸命やってきた人ほど悩ましいのが、パフォーマンスの低下です。全日本クラスの人でも40代と60代を比べると20％以上MAXの記録はダウンしています。
関連記事「ベンチプレス 年齢とともに記録が低下するのは筋質劣化のせい！？ 対策は？」
これまでのトレーニング経験にもよりますが、ほとんどの人が記録ダウンすることは間違いありません。
逆にあまり熱心にトレーニングをしていなかった人は、パフォーマンスが落ちる割合が低いかもしれません。でもパフォーマンスを上げていくのはなかなか大変です。
60歳代でもベンチプレスを楽しく継続していくポイントは４つあります！！
◆４つのポイント
・精神的な若さ
・体の維持
・怪我との付き合いかた
・休養と栄養
60歳代は個人差が出る年齢です。一番ダメなのは60歳代だから運動なんかできないと始める前から精神的に負けている人です。
昔に比べると年齢と心身の関係は大分変ってきています。
常に体を動かしている人、例えば農業を行っている人などは60歳は若者と思われています。バリバリに体を動かして働いています。
怖いのは年齢だからといって体を動かさなくなると、アッという間に体重が増えたり、体が硬くなり動かなくなります。これが、60歳代と若いときの差です。
ベンチプレスに限らずに新しいことにチャレンジすることも精神的は若さを維持するポイントです。また諦めずにやることも大切です。よく言われますが、諦めたときが終わったときです。
とはいえ、気合だけではダメなのも事実です。しっかりと体の若さを維持するために行うことがあります。
大事なキーワードを挙げてみました。
・健康
・筋肉の若さ
・複数の運動がおすすめ
・柔軟性の維持
・体のメンテナンス
健康
健康は文字通り心身の健康です。やはり病気があるとダメです。もし気になる病気がある場合は、まずそれを治療しましょう。
私の場合数年前にバセドウ病にかかり、体調をくずしましたが、やはりこういう時は運動どころではありません。
筋肉の若さ
体形が変わらないのにパフォーマンスが落ちるののは、筋肉の質が落ちるからです。継続的に運動している人の体形は60歳代でも引き締まっています。でも確実にパフォーマスが落ちていきます。
この現象の主な原因にあげられているのは、筋肉の中に脂肪が混じって霜降り状態になり筋肉の質が落ちる現象です。
関連記事「ベンチプレス 年齢とともに記録が低下するのは筋質劣化のせい！？ 対策は？」
若いときは筋肉量に比例してパワーが出たのですが、この比例関係がくずれてきます。体重は増えたのですが、挙上重量は下がる。ただ太っただけです。
筋質を維持するためには、過度のエネルギー量の摂取をしない、有酸素運動を含んだ色々な運動を行う、トレーニングの量を維持するなどが大事な要素になります。
継続して運動している人で60歳代で体重が増えてきている人は、多くの場合筋質がおちていると考えるのが正しいのではないでしょうか！？
◆体組成計 筋肉の質を測定できるタニタの体組成計です。
複数の運動がおすすめ
色々な運動をすると筋質が上がるだけでなく、全身が鍛えられ体が健康になります。
おすすめなのは筋質の維持に貢献してくれる有酸素運動とゲーム性があり気分転換にもなるテニスなどの球技です。
柔軟性の維持
年齢を重ねると体の柔軟性は、とても大切です。ベンチプレスはもちろんのこと、どんなスポーツでも柔軟性が落ちるとパフォーマンスも落ちます。更に悪いのは、怪我が多くなることです。
60歳代は柔軟性をあげるために、別途時間をとり、柔軟性向上に取り組むことがおすすめです。筋肉の衰えより柔軟性の衰えの方が早いように感じられます。
◆ストレッチポール
ストレッチポールがあると色々な部位の柔軟が簡単にできます。
体のメンテナンス
後述する休息と栄養ともとても近いですが、ここではもっと具体的なイメージがあります。
60歳代で運動をすると、必ず体のあちこちが痛くなります。もし体に痛みがない人は何とかその状態を維持しましよう。
痛くなるのは、主に関節部分でベンチプレスでは肩、腰、首、手首などです。もちろんこの年代になると膝や肘なども痛くなります。
この関節痛に対して時間や道具を使ってメンテすることが、とても大切になります。
関連記事「ベンチプレス パフォーマンスを落とす一番の原因は関節痛！！ 治療の現実」
◆氷嚢
氷嚢は運動した後などに関節などの熱を持った患部をアイシングします。
◆塗ぐすり
炎症や痛みを和らげてくれる愛用の塗り薬をもつと体のメンテナンスが楽にできます。私の愛用はロキソニンとバンテリンです。
怪我や前述した痛みとの付き合い方もとても大切になります。
60歳代では、運動で怪我をするとその運動から離れてしまうことが多いのも特徴です。
ベンチプレスの場合は、上級者でさえ怪我や痛みはつきものです。このため60歳代の人は、よりフォームや重量に注意して行う必要があります。
それでも怪我や痛みが出たときに・・どうするかが難しい判断です。
普通の60歳代は何もしなくても痛いところだらけです！！
多くの上級者は、怪我や痛みが出ても、できる重量、できることをやることを推奨しています。
バーのみでのベンチプレス、フォームの改良、人がやっているのを見るでもOKです。私も個人的にはできることをやるのが良いと考えています！
これらのことを行うことで、怪我や痛みが出にくい体やフォームが出来上がっていきます。運動することで血流がよくなり早く治ることもあります。
でも本当に痛いときは無理しないようにしましょう！！
60歳代では、休養と栄養はトレーニング以上に大切な項目です。疲労があるときにベンチプレスを行うとパフォーマンスが落ちるだけでなく怪我にもつながります。
休養
若いときと異なるのは、質のよい睡眠がとれなくなることです。疲れていても早く眼が覚めてしまいます。また眠りが浅くなります。
運動がよいのは、疲労によりこの睡眠が深くなることです。
疲労の蓄積に注意！！
60歳代でも運動の前日が休養日であれば、比較的疲労がとれた状態で運動ができます。
連続して運動することはなるべく避けているのですが、一緒にやっているいる多くの友人が土日が休日なので、必然的にこの日に集中してしまいます。
土曜日テニス、日曜日ベンチプレスということがほとんどです。火曜日ランニング、水曜日ベンチプレスというのも多い組みあわせです。
少なくとも同じ部位を使う運動が連続することは避けています。それでも連続で運動した日の、ベンチプレスのパフォーマンスは落ちてしまいます。場合によっては、疲労が蓄積して長期に渡り不調になってしまうこともあります。
栄養
栄養もとても大切です。でも60歳歳代では、栄養を摂取しすぎると、すぐ体重が増えてしまいます。こうなると筋質も落ちる可能性が高くなります。
質のよいものを適量食べるのがおすすめです。
運動をするならば、体重の1.2～1.5倍程度のタンパク質の摂取が必要です。60㎏の人であれば、一日に72g～90gです。
これだけのタンパク質を摂ろうとすると、必要以上のカロリーを摂ってしまいます。この理由から若者より、60歳代の方がよりプロテインやアミノ酸のサプリメントが必要になります。
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ベンチプレスで使用するグッズは比較的すくないのですがスポーツベルトとリストストラップは必須のアイテムです。腰や手首を守ってくれるので、この2つは準備しましょう。
肩などに痛みがあるときは、ちくわと呼ばれているスクワットパッドをバーに巻くと痛みを軽減できるときがあります。
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60歳代になってもベンチプレスを始めたり、継続することは全く問題ありません。
でも、色々なことを考え知識を得たり、環境などを準備すると、より効率的で、より楽しむことができます！！
