ベンチプレスにハマった人の多くは、まずは１００ｋｇを挙げるのが大きな目標です。多くの人が、最初の数年は１００ｋｇを挙げることにこだわってトレーニングをします。
今考えてみると、取り入れていたらもっと早く１００ｋｇを達成することができたと思うことが幾つかあります。
１００ｋｇを挙げるための必須な事を確認しました。
ベンチプレスで１００ｋｇを挙げるためには押さえるべきポイントが幾つかあります。
◆押さえるべきポイント
①ベンチプレスが強くなるための３つの要素
②トレーニングプログラム（メニュー）
③体の強化
④トレーニングの知識
⑤上級者による指導（パーソナルトレーニング）
これらの項目をしっかり意識すると、ただがむしゃらにトレーニングをするより、短い期間で１００ｋｇを達成できるのは間違いありません。
私が１００ｋｇ挙げたときまでは、今回あげた必要なものはほとんど意識していませんでした。
私の場合は、ベンチプレス１００ｋｇを挙げるまでの期間は３年以上かかっており、遅い方ではないでしょうか。
毎回ジムに行くと、自己流のフォームで適当なレップ数と適当なセット数でトレーニングをやって自己満足していました。
当時はYouTube動画などもなく、周りでベンチプレスをやっている人をみて、見よう見まねでした。
何よりも自分がどんなフォームでベンチプレスを行っていたのかが分かりません。
後にかなり重量が挙がるようになってから、動画を撮ってみると愕然とするようなフォームでした。
胸が全く張られていなく、腰が浮いているフォームです。
逆に、よくこのフォームでそこそこの重量が挙がっていたと思います。
動画を撮ったり、上級者からアドバイスを貰うことは本当に大切なことです。
結局できていたのは、モチベーションの維持とひたすらトレーニングを行うことだけでした。
最初の「１００ｋｇを挙げるために必要なもの（結論）」のところであげた項目を少し深堀しました。
ベンチプレスが強くなるための３つの要素は、筋肥大、神経系の発達、テクニックの向上です。
いわゆる筋力と呼ばれているのは筋肥大と神経系の発達です。
これに加えて、テクニックを磨けばベンチプレスでの１００ｋｇが近づきます。
今、何を目的としたトレーニングをしているかを意識することが大切です！
参考記事「ベンチプレス 筋力は神経系を鍛えると強くなる！！」
トレーニングプログラムは、筋肥大なら中重量で８～１０レップで３セット、神経系強化ならば、高重量で３～５レップで５セットなど定番のプログラムがあります。
更に、筋肥大も神経系も同時に鍛えたいならば５レップ、５セットなどのプログラムがあります。
また、テクニックは修得したいテクニックに合わせて重量、レップ数、セット数をあわせます。
３つの要素のどこを狙うかでプログラムの選択が変わります。
ベンチプレスのプログラムは、定番のプログラム以外にも、強いパワーリフターが自分のトレーニング用に作成したプログラムなどもあります。
グエンプログラムや、5/3/1プログラムなどがこれに相当します。
参考記事「ベンチプレス 重量を伸ばすプログラム６選」
体の強化は、文字通り身体を強くすることと、栄養と休養があります。
◆身体の強化
・ベンチプレスに必要な筋肉の強化
・体全体の強化
・心肺機能の強化
◎必要な筋肉の強化
ベンチプレスに必要な筋肉の強化は基本的にはベンチプレスを使ったトレーニングで行います。
自分が弱い部分や、逆に強くしたい部分を強化するために補助トレを行います。
特にメインで使う、胸、肩、上腕三頭筋などを補助とれで鍛えると効果的です。
◎体全体の強化
ベンチプレスは体全体を使う筋トレです。特に広背筋、僧帽筋、足などは多くの人が使っています。
自分のフォームにより使用している部位を鍛えるのも大事です。
◎心肺機能の強化
筋トレだけをやっていると、心肺機能があまり鍛えられないことに気がつきます。
より疲れない体やハードなトレーニングを行う場合は、ジョギングやウォーキングで心肺機能を鍛えるのがおすすめです。
◆栄養と休養
体を強化するのにとても大切なのが、栄養と休養です。
当然ですが、疲労が残っているとベンチプレスのパフォーマンスは確実に落ちます。よいトレーニングができません。
しっかりと栄養（タンパク質など）をとって休養することはとても重要です。
トレーニングの知識は、とても大切です。また間違ったトレーニング知識を持ってしまうと効率がおちます。
特に、最近の新しい筋トレの知識の一部は、今までの常識を覆すものもあります。
◆筋トレによる体づくり（筋肥大）の新しい常識
①限界まで追い込むという条件付きで、筋トレの効果は総負荷量に依存
②総負荷量が同じならば、トレーニングの頻度にかかわらず筋肥大する
③追い込まなくても、同じかそれ以上の筋肥大が期待できる
これらの新しい常識を理解してトレーニングを行うと、楽に効率的なトレーニングが可能です。
色々な習い事と同じように、よい先生やコーチがつけば、上達は早くなります。
自己流で行うことが必ずしも悪いことばかりではありませんが、上級者に教えて貰える環境を作れるのであれば絶対のおすすめです。
注意点は、上級者の言葉を鵜呑みにしないことです。ベンチプレスのフォームは、体形や体の硬さなどに依存するところも多く、正解が一つではありません。
かなりのエキスパートでない限り、全ての人に当てはまるアドバイスは難しいかもしれませんが、得ることは多いです。
この環境が作れない場合は、自分のトレーニングの撮影とYouTubeを参考にすることは、比較的に簡単でおすすめです。
ベンチプレスは楽しみながら行うのが一番です！
ベンチプレスで一番モチベーションが上がるのは、やはり記録が伸びているときです。
記録が伸びると、更に楽しくなります。
今回紹介した５つの項目を実践すると記録が伸びるので、モチベーションがあがり、
ベンチプレスが更に楽しくなります。
