ベンチプレスを趣味にして２５年以上が経ちます。何回か大会にも参加しました。
同時に山歩き、ランニング、テニスなどの他の運動も楽しんでいます。どうしても土日に運動することが多くなり疲労が残ります。
パフォーマンスを落とさずに、２つの運動を同時に楽しみたいのですが、そのポイントは何でしょうか？
最初に結論っぽい話ですが・・
趣味として２つのスポーツを同時に行うときのポイントについて考えてみました。
◆２つのスポーツを同時に行うときの注意点
・楽しむことを優先
・疲労の管理を行う
計画をつくる
メリハリをつける
・楽しむことを優先：２つのスポーツを同時に行うようになると、色々なことで悩ましいタイミングがでてきます。迷った時の判断は楽しめるかどうかです！
・疲労の管理を行う：２つのスポーツをすることは、より体に負荷がかかります。楽しむためにも疲労に対してしっかりと管理を行うことがとても大切になります。
計画をつくる：疲労の管理を行うためには、計画を作ることが必要です。
メリハリをつける：頑張るときは頑張る、休むときは休むが大切です。
複数のスポーツをおこなうと、仕事や仲間が集まるタイミングのため、どうしても土日がハードになります。
いかに平日を上手く使うかで、パフォーマンスを上げられるかが決まります。
このためどうしても疲労とどう上手く付き合えるかが課題です。
私の場合は、水・日曜日が、ほぼ固定で筋トレ（ベンチプレス）です。
現在はその合間で、テニスと山歩き（ウォーキング、ランニング）が入ってくるような感じです。
このため、土曜日にテニスもしくは山歩きをして、日曜日に筋トレをハードに行う感じで、
週明けはヘロヘロになります。
複数のスポーツをすると、どうしてもパフォーマンスが落ちるような気がします・・
実際にはどんな感じになるのか、他のスポーツがベンチプレスのパフォーマンスに与える影響を確認してみました！
土曜日にランニングした距離ごとに、日曜日のベンチプレスに影響が出ているかを確認してみました。
パフォーマンスは、挙上総重量、RM換算値MAXでチェックします。
| ランニング距離 | 90㎏ 回数 | 100㎏ 回数 | 110㎏ 回数 | 115㎏ 回数 | 総重量kg | RM換算MAX kg |
| 0km ① | 3 | 17 | 4 | 2 | 2640 | 120.7 |
| 0km ② | 3 | 10 | 4 | 3 | 2055 | 123.6 |
| 10km ① | 7 | 9 | 5 | 2 | 2310 | 120.7 |
| 10km ② | 7 | 9 | 4 | 2 | 2200 | 120.7 |
| 20km ① | 9 | 9 | 4 | 2 | 2380 | 120.7 |
| 20km ② | 7 | 18 | 5 | 2 | 3210 | 120.7 |
ランニングした翌日は、体感的には疲労感をかなり感じていますが、数字には出ていません。
ハードに走っているときには、記録の伸びは難しそうですが、パフォーマンスはあまり落ちていないようです。
土曜日にテニスを行って、日曜日にベンチプレスを行ったときのパフォーマンスのチェックです。
| 95kg 回数 | 97.5 回数 | 100 回数 | 110 回数 | 115 回数 | 117.5 回数 | 120 回数 | 総重量kg | RM換算MAXkg | |
| 運動なし ① | 25 | 0 | 1 | 1 | 1 | 0 | 0 | 2700 | 115 |
| 運動なし ② | 20 | 5 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 2950 | 120 |
| テニス ① | 25 | 0 | 1 | 1 | 1 | 0 | 0 | 2700 | 115 |
| テニス ② | 20 | 5 | 1 | 1 | 1 | 0 | 0 | 2712.5 | 115 |
運動なし①（土曜日にテニスやらず）とテニス①は１週間違いですが、重量に変化はありません。
運動なし②とテニス②も１週間違いです。こちらは体感的にも疲労が残り、高重量側挙がっていません。
117.5㎏をチャレンジしていますがNGです。
◆これら確認で分かったこと
・前日運動しても必ずしもパフォーマンスが落ちていない
・疲労感が多きいときは、パフォーマンスは落ちている
⇒ 疲労を溜めないことが大切！
確認してみると・・想定していたよりも影響がでていません！？
でも実際には、日曜日の朝は、疲労が残っていてモチベーションがダウンしてます。
パフォーマンスをそこそこ維持している自分を褒めてあげたいですね。
疲労をとるための工夫
１０代、２０代の若いときならともかく３０代以降、特に中高年になると、疲労を意識して運動しないとパフォーマンスへの影響が間違いなくでることになります。
関連記事「スポーツ選手における疲労の原因と対策」
大事なのは、自分はどこまでの疲労ならば無理ができるかの限界を知ることです。
忙しさや年齢などによっても異なるので、常に疲労の感じとパフォーマンスへの影響を意識しておくことが必要です。
実際に運動をしてみて、ここまでの疲労なら、まだ頑張れる、この状態は危ないという線を見つけられると複数のスポーツを同時に行う疲労の管理ができるようになります。
計画をつくると、ポジティブな状態がつくれトレーニングが上手くいきます。
どういう事かというと・・
計画をつくって、休養日を設定しないと、なかなか休みません。
疲労を考慮せずに、休まずにできると思ってできないと、とてもネガティブになります。
逆に、疲労を考慮して計画的に休養日をつくると、罪悪感なく休養がとれます。
調子がよければ、休養日に軽くトレーニングを行ってもOKです。
計画をつくらずに、同じように軽く行うと罪悪感がありますが、休養日に軽くできるとむしろポジティブな気持ちになります！
具体的には
私の場合は水、日が筋トレ（ベンチプレス）の日です。
これに対して、他のスポーツ、テニスや山歩きが不定期で入ってきて、結果週３～４日の運動頻度です。
１週目 火曜日と土曜日にテニス
２週目 火曜日テニス、土曜日山歩き
・
・
のような予定が入った場合、２週目の水曜日の筋トレは、休息日に当てるような計画にします。
こうやって計画を作っておくと、罪悪感なく休息がとれます。
疲労しない、疲労をとるためには、睡眠、食事、体のケアがとても大切です。また筋肉痛は血流を良くすること基本です。
当然栄養があるもを食べて、ぐっすり寝ることができれば疲労は回復します。
そんな中、サプリメントを上手く使うとプラスの効果が期待できます。
実際に効果を感じているおすすめのサプリは２種あります
・運動の前に飲んで気合を入れたり、疲労し難くし難くするもの
・運動後に壊れた筋肉を修復して強くするプロテインに代表されるサプリメント
ここでは、前者のサプリメントで実際に疲労感が改善されたと感じられた３種のサプリを紹介します。
BCAA
BCAAは多くの人が認める代表的なサプリメントです。
BCAは必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンの３つのアミノ酸のことです。
この３つのアミノ酸は運動中に使われます。
血液中のBCAA濃度を上げておけば運動時には、最初にその血中のBCAAを消費します。
これにより疲労を感じずに、より長時間運動を継続することができます。
関連記事「運動中のパフォーマンス向上・疲労軽減に効果があるサプリメントは！？ おすすめのBCAA製品 12選」
ドリンク剤・エナジードリンク
ドリンク剤やエナジードリンクには主に２つのことを目的とした物質が含まれています。
・覚醒作用、自律神経の働きや集中力を高めるカフェイン
・疲労回復のための、ビタミンB群、アルギニン、BCAA他アミノ酸、タウリン
おすすめは、ドリンク剤の代表的存在の・・です。成分的にもとても優秀です。
カフェインはここ一番で高重量を挙げようというときや疲労が残り力が出ないときなどは、本当におすすめです！
関連記事「肉体疲労やパフォーマンス向上にドリンク剤は有効なの！？ おすすめのドリンク剤はどれ？！」
クエン酸サプリ
クエン酸とビタミンB群、糖質を同時に摂取するとスタミナアップや疲労回復に役立つといわれています。
昔から実用されていて、レモンのハチミツ漬けなどを運動の合間で食べていた人も多いかと思います。
最近の研究で乳酸の働きの見直されて影響か、ネット上ではおすすめの記事があまり見られませんが、昔から愛用していたせいか、疲労が取れている実感があります。
多くのスポーツを楽しめる人は幸せな人です。
でも年齢とともに疲労や怪我と戦うことになります。
長い間楽しめるように、睡眠、食事、体のケアはもちろんのこと
疲労度合の見極め
計画的なトレーニングと休養
サプリメントの利用
を積極的に行いましょう！
