ベンチプレスで中級になるとフォームは安定して、筋肥大もある程度すすみます。
一方でMAX重量は伸びにくくなってきます。
ここからは、筋肥大、テクニック、神経系の発達を再度見直して中級者から上級者を目指しましょう！
歴２５年以上が考える中級者脱却のポイントを紹介します。
中級者のイメージは議論がありますが、今回は競技で使用しているIPFGLポイントを基準にしました。
ベンチプレスの中級者のレベルの定義は議論があります。
体重比で考える人が多いのですが、これはあまり適切ではありません。
一般的には体重が軽い人の方がかなり有利になります。
ここでは、競技会などで使われていうIPF GLポイントを使用しました。
競技会などでは、このポイントを比較することで階級を越えた最強の人を選びます。
でもどこが中級者のレベルかというのは、筆者の個人的なイメージによるものです。
筆者は７４ｋｇなので、この体重を基準に中級レベルを設定します。
◆７４ｋｇ級のレベルイメージ
初級者 挙上重量 ６０ｋｇ以上 IPFGLポイント ３２
中級者 挙上重量 ９０ｋｇ以上 IPFGLポイント ４８
上級者 挙上重量 １２０ｋｇ以上 IPFGLポイント ６４
フォームはお尻はベンチ台につけて、ボトムでの止めはなしです。
この各レベルのIPFGLポイントだと、体重別で必要な挙上重量は何ｋｇを逆算して表を作成したのが下の表です。
| 初級 | 中級 | 上級 | |||||||
| 体重 kg | Max重量kg | IPFポイント | 体重比 | Max重量kg | IPFポイント | 体重比 | Max重量kg | IPFポイント | 体重比 |
| 53 | 50 | 32 | 0.94 | 75 | 48.1 | 1.42 | 100 | 64.1 | 1.89 |
| 59 | 53 | 31.9 | 0.90 | 80 | 48.3 | 1.36 | 106 | 63.9 | 1.80 |
| 66 | 57 | 32.3 | 0.86 | 85 | 48.2 | 1.29 | 113 | 64.1 | 1.71 |
| 74 | 60 | 32 | 0.81 | 90 | 48 | 1.22 | 120 | 64 | 1.62 |
| 83 | 64 | 32.2 | 0.77 | 96 | 48.2 | 1.16 | 127 | 63.8 | 1.53 |
| 93 | 68 | 32.2 | 0.73 | 101 | 47.9 | 1.09 | 135 | 64.1 | 1.45 |
| 105 | 72 | 32.2 | 0.69 | 109 | 47.9 | 1.04 | 143 | 64 | 1.36 |
| 120 | 76 | 32.1 | 0.63 | 114 | 48.1 | 0.95 | 152 | 64.1 | 1.27 |
例えば、体重９３ｋｇの人が１０１ｋｇ以上を挙げていれば、中級レベルということになります。
もちろんMax重量は年齢によってもかなり変わるので、４０歳以上の人のレベルはMax重量を考慮してもOKです。
自分の体重とMAX重量が分かれば、IPF GLポイントを自動計算してくれるツール
ベンチプレスが強くなるための３つの要素は、
筋肥大、神経系の発達、テクニックの向上です。
これらのうち、改善し易いもの、弱いところを改善していくと一段高いレベルに行きやすくなります。
肩甲骨を寄せてベンチ台に立てるようにブリッジを組む、というのはよく言われていることです。
個人的には肩甲骨を立てる方が寄せるより、優先でやるべきことです。
ボディーメイクの人も高重量を扱うときはある程度、寄せて立てる動作は必要です。
これは、肩を故障から守るためです。
今まで肩甲骨を立てることができていると思っている人も、より高いブリッジを作るための努力をもう一度しましょう。
高重量を挙げるためには、足をつかう（レッグドライブ）のは必須です。
足を使うためにには、しっかりしたブリッジとバーを下す位置、足を置く位置がポイントになります。
バーはやや斜めに、お腹側に下した方が足が使いやすくなります。
真下に下すと、上半身をメインで使うフォームになります。
足の位置はあまり頭側に引きすぎると、足を使うときに腰が浮く原因になります。
足で押す方向は、真上ではなく斜め上（少し頭側）に押すイメージです。
筋肉が出せる力は筋肉の断面積に比例するとも言われています。
筋肉が大きくなれば、その分力が発揮できます。
体重を気にしないで、体が大きくなっても構わない人は単純に体重を増やすと、より重たい重量があがるようになります。
一方で試合にでるなどで階級があったり、あまり体重を増やしたくない人、増えない人は違う手段で筋力を挙げる必要があります。
筋力 ＝ 筋肉の大きさ（筋断面積）＋ 神経系の発達 ＋ 技術（フォーム・動作効率）
と考えられます。
体重を増やさないで強くなるためには、神経系の発達が有効です。
ところが、筋肥大と神経系の発達のためのトレーニングは異なります。
筋肥大は、基本的にはトレーニングで挙げた総挙上重量に比例するとも言われています。
トレーニングでは８～１０レップでセットを組むことになります。
一方神経系の発達のためには、より高重量で低レップで行うことが有効です。
３～５レップというのが一般的です。
MAX重量を効率的に伸ばすには、この筋肥大と神経系の発達のためのトレーニングを上手く組みあわせる必要があります。
よく言われるのが、５レップ、５セット（５×５）のセットトレーニングは神経系の発達と筋肥大の両方の効果があるといわれています。
でも停滞したときは、一方をより強く意識したトレーニングを考えることも必要になります。
高重量を扱うようになると大切なのは、怪我や疲労との付き合い方です。
肩を痛めたときはサポーターに頼ることも大切です。
MAX重量を更新を継続するためには、かなり体に負荷がかかります。
◆怪我
特に、肩、腰、肘などは痛め易いので注意が必要です。
怪我をしないコツは、しっかりしたフォームを身につけることです。
早く下しすぎるたり反動で挙げる動作も怪我のリスクが高いので注意が必要です。
◆疲労
高重量を扱うと体に疲労が溜まります。
疲労が溜まると、少し前まで軽かった重量が重く感じるようになります。
この現象が起きたら注意が必要です。
一度休養もしくは重量を落として疲労を抜く必要があります。
また、油断できないのが精神的は疲労です。
高重量でのトレーニングを継続していると精神的にもかなり疲労します。
これらの心身の疲労を盛り込んでいるのがサイクルトレーニングです。
ピークをつくってMAXを更新していく方法です。
疲労は仕事などの他の要因も大きいので、自分のコンディションを把握して休むときは休む決断が必要です！
今回紹介した中級者レベルの判断方法で確認して、中級者だった人は、残念ながらこれからは今までより伸びる速度は落ちる可能性は高くなります。
これからは、ベンチプレスを強くする３つの要素や怪我、疲労などの対処などを意識することが大事になります。
少しだけ戦略的に考えてトレーニングを行うことで効率的にMAX重量を伸ばすことができます。
この記事が多くの皆さんに参考になることを願っています。
