ベンチプレス 効率的に強くなるためのトレーニング方法は!? サイクルトレーニングと5×5トレーニング

少し前に体調を崩したこともあり、最近は、どうすれば楽してパフォーマンスを上げられるか? 維持できるか?を考えるようになりました。

でも効率的にの意味はなんでしょうか?

忙しい仕事や生活の中では、体に大きな負荷を与えずに疲労を残さないことが大切です。いかに体に負荷なくパフォーマンスを上げるかが効率的なトレーニングではないでしょうか

効率的なベンチプレスのトレーニングとは

分かりやすく考えられるように、効率的なトレーニングは一体何を指すのかを考えてみました。

効率的なトレーニングとは、同じパフォーマンスを維持、もしくは向上させるために、よりちいさな負荷でおこなうトレーニングのことです。

では、負荷の小さなトレーニングとは何でしょうか?

トレーニングを行うと、当然、体にダメージが生じて場合によっては、次回のトレーニングに影響を及ぼしたり仕事や生活にも影響がでます。負荷が小さいと当然、体に残る疲労も少なく、怪我のリスクも小さいです。

分かりやすくそのものズバリのものはありませんが・・ 今回は

同じパフォーマンスを達成するのに

ベンチプレスの効率的なトレーニング ⇒ 総挙上重量がより低いトレーニング

としました。

疲労度合いは、必ずしも総挙上重量と完全に一致はしませんが、相関が高いのも間違いありません。

サイクルトレーニングと5×5トレーニングを比較してみた

以前行っていたサイクルトレーニングと効率的なトレーニングとして最近始めた5×5トレーニングを比べてみました。

それぞれのトレーニングはどんなトレーニングでしょうか?

サイクリングトレーニングとは

軽めの負荷からスタートして毎週負荷を高くしていくトレーニングです。私の場合は、1サイクル5週で組み、5週終了後にMAXの測定、その次の週は休養としていました。

これを1サイクルとして回していきます。最初は楽ですが重量が上がってくるとかなりハードになります。またMAXの測定は1.5ヶ月に1度なのでMAXにこだわっている人は少し物足りないかもしれません。

ノーリミッツに所属していたトレーナーの方に教えて貰ったのでノーリミッツの方式に近いです。

5×5トレーニングとは

5×5は、5repを1セットとして、それを5セット行うトレーニングです。重量は5セット目の5rep目が余裕をもって挙がるようになるまで上げません。5repは、筋肥大と神経系の両方に効果がある回数です。

この方式のポイントは、フォームや挙上速度などをしっかり意識しながら行うことがポイントです。

また、MAX値の測定は、毎回行います。MAXにこだわっている人に向いています。

5×5のトレーニングは色々な人が行っていますが、今回は、BURST LIMITのYouTube動画を参考にしています。

トレーニングの効率化度合いは?

サイクルトレーニングは、3年間ぐらい、5×5トレーニングは、ここ半年間ぐらい行っています。この2通りのトレーニング方式の総挙上重量で比較してみます。

パフォーマンスは122.5㎏が挙がったサイクルトレーニングと5×5トレーニングの5週間分の総挙上重量を使いました。またトレーニングは週2回です。

サイクルトレーニングは、日曜日がメイン、水曜日は補助的なトレーニングです。5×5トレーニングは、日曜日も水曜日もほぼ同等の負荷で行っています。

  サイクルトレーニング(㎏) 5×5トレーニング(㎏)
  メイン サブ メイン サブ
5週間計 25,925 15,550 41,475 17,750 16,488 34,238

5週間計で比較すると

総挙上重量は、サイクルトレーニングに比べ5×5トレーニング は

5週間の総挙上重量:    総重量比は、82.5% ⇒ 17.5%の効率化
メインの日の総挙上重量:   総重量比は、63.5% ⇒ 36.5%の効率化

になっています。

実際のトレーニングの内容は

前章では実際のトレーニングの内容が分からないので、もう少し詳しく記載します。

サイクルトレーニング

サイクル 3週目のトレーニング内容の紹介です。

  挙上重量㎏ セット数 rep数 総重量
ウォームアップ 60 1 8 480
  80 1 5 400
  90 1 3 270
メインセット 95 3 8 2,280
メモリーセット 100 2 6 1,200
補助セット 85 2 6 1,020
      5,650

サイクル 3週目ではメインセットは95㎏です。これは4、5週目になると100㎏、105㎏と重量が上がってきます。8rep 3セットを基本としていますが、rep数は挙げることができず減る場合もあります(実際には減っている)。

メモリーセットは次回、メインで挙げる重量をrep数を減らして挙げます。こちらも6rep 2セットw基本としていますが、実際にはrep数が減っています。

再度気合を入れてメモリーセットを行うのは、きついキツイです。

3週目までは、計画通りの重量やrep数で進みますが、4、5週目は厳しくなり、rep数や重量を適宜変更していきます。

5×5トレーニング

5×5のメインの重量は、実力向上やその日の体調に合わせて変更していきます。現在は、5セット目の5rep目まで軽く感じた時に重量を挙げています。

  挙上重量㎏ セット数 rep数 総重量
ウォームアップ 60 1 8 480
  80 1 3 240
  100 1 1 100
  110 1 1 110
MAX 120 1 1 120
5×5セット 100 5 5 2,500
      3,550

このトレーニングは、フォームや挙上の仕方を意識して行うのがポイントなので、意識ができる重さを設定します。

まとめ

5×5トレーニングは、サイクルトレーニングに比べトレーニングの効率化(総重量が減っている)されています。

メインの日で約37%の効率化(負荷削減)です。その分サブの日もほぼ同等のトレーニングができます。

実際の感触は、挙上重量のMAX120㎏付近を維持するのであれば、問題ないと感じています。また毎回、そのMAXを挙げているので、挙がらなくなる不安もありません。

課題は、毎週120㎏を挙げているのですが、なかなか120㎏以上を挙げるタイミングがつかめないところです

つぶれるまでチャレンジできない理由としてフォームを大切にする意識が高くなっており、120㎏で挙がりが悪いとフォームが崩れるのが分かっているのでチャレンジしないというサイクルに陥っています。

 

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