ベンチプレス好きにおすすめの筋トレ 胸、肩、3頭は大きくなるけどバランスが悪い・・ 体力がないをカバーしたい!

スポーツジムに通っているけど、ベンチプレスばかりやっている人っていますね。私もその一人です。胸、肩、3頭は人並み以上ですが、他の部分は意外と貧弱です。

ベンチプレス好きの中には胸がデカく、やや前かがみになっている人たちがいます。ベンチプレスのやりすぎで体のバランスが崩れている可能性があります。

全身のバランスを良くするのと同時に体力強化ができる筋トレは何でしょうか?

ベンチプレスのやりすぎると何がおこる!?

既成品の服が着れない!!

サラリーマンをやっていた時は、外に出かけることも多くスーツを着ていました。トレーニングを始め食欲が出ると体が大きくなったのですが、同時にお腹もでているという体形になっていました。

胸のお腹のサイズにスーツのサイズを合わせると、上着は手が長く、ズボンは足ガガフガフという見た目にかっこ悪い姿になっていました。

それでも、仕方なく既製品でなるべく合うものを選んで着ていました。その後更に、上半身がでかくなり、お腹は引っ込んだものの上半身に比べ貧弱な下半身でいよいよ既成品で合う物がなくなってしまいました。

そこである時期からセミオーダースーツ(上下のサイズを別ベルに選べ、更にサイズ補正がを行ってくれる)をお願いするようになりました。

上着とズボンは2段階サイズが違いましたが、セミーオーダーの服はとても体にフィットします。

でも既製品が着れないないのは、財布的にはとても厳しい状況です。

ベンチプレスばかりやると体力は・・

サラリーマン時代はとても忙しく、スポーツジムに行っても好きなベンチプレスばかりやっていました。確かにベンチプレスの挙上重量は伸びたのですが・・

ジムに行って筋トレはやっているのですが、体形は悪くなり、体力は落ちるという悲しい状態に陥ってしまいました。

あまり全身を動かさずに、上半身のみの運動をして、遅い時間に好きなだけご飯を食べるという生活なので体はデカくなるのですが、お腹もデカくなります。

そして、体力の方も、走ったり、歩いたりする体力は極端に落ちた感じでした。脚力と心肺能力が落ちたのは明確でした。

体のバランスはますます悪化

ある時期から、お腹の出っ張りはかなり意識し始め、それ以前より小さくなりましたが、体自体のバランスは更に悪化していきました。

上半身と下半身のバランスは洋服の通り、2段階ぐらいは違います。特に鏡に写すとカッコ悪いですね。

もう一つ、比較的最近気が付いたのは、ベンチプレスをやっている人の姿が似ていることです。胸がデカく、背中が小さく、やや前かがみになっているようです。

体のバランス改善と体力向上のための短時間でおすすめの筋トレ

最近は、体のバランスと体力維持を意識してトレーニングも少し工夫するようにしています。

ベンチプレス好きの人の筋トレというと、ベンチプレスの補助トレを想像しますが、ここでは、体のバランスをとるための筋トレです。

バランスは特に、足と胸を意識しています。また、全身のパワー(体力)や心肺機能が向上すると、ベンチプレスでMAXに挑戦するときやセット数をこなすときにかなり有効だということにも気が付きました。

足の筋トレ

何と言っても、スクワットです!

足を鍛えるにはスクワットが王道ですが、なかなかキツイです

バーに重りを付けてやるのが効率的なのですが、これを真剣にやるのは、かなり大変です。パワーリフターのように3種目(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)をやる覚悟があればよいのですが、なかなか厳しいです。

軽い重量でのスクワットもしくは、自重でのスクワットがおすすめです。最近は、ジムの中で仲間で重りをもってスプリットスクワットでカルガモのように歩いていくのが流行っています。

最近のマイブームは、スプリットスクワットです。このまま歩いていきます

継続性は一人でやるよりかなり良さそうです。今のところ、足の筋肉の張はかなり良い感じです。

マシンを使った足のトレーニングのおすすめは、多くのスポーツジムにあるレッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールです。地味ですが、ちゃんとやるとそれなりの効果は期待できます。

背中の筋トレ

ベンチプレスは、主に上半身の前側を使っているので、ぜひやりたいのは、背中です。

最近はまっているのは、チンニング(懸垂)です。現在自重でやっていますがかなり良い感じで広背筋に効いています。

チンニングは背中に効きます

次におすすめなのが、ラットプルダウンです。このマシンも定番なので多くのスポーツジムにあるマシンです。

ラットプルダウンは簡単に背中の運動ができます

ダンベルを使ったおすすめは、ワンハンドローイングです。これもフリーウエイトをやる人では定番の背中の筋トレです。

フリーウエイトではワンハンドローがおすすめです

私は、最近ベンチプレス ⇒ チンニング ⇒ ラットプルダウン ⇒ スプリットスクワットの順でやっています。ベンチプレスのトレーニングのあとにこれくらいバランスをとるトレーニングができれば、けっこういい感じではないでしょうか。

その他 おすすめのこと

若いときは別として、ある程度年齢が行くと、使わない機能はどんどん退化していきます。特に足腰や心肺機能は、使わないと衰えます。

ベンチプレスで人より少し重たいものが挙げられるが、体力は全くないということも普通に起こります。

ランニングとウォーキング

おすすめなのは、ランニングとウォーキングです。この2つの運動は体をとても活性化してくれます。

前日にランニングして、ベンチプレスを行うと疲れを感じるのですが、挙がりがよいなんてこともよくあります。

柔軟と休養と食事

ベンチプレスに絶対におすすめ(必要)なのは、柔軟と休養と美味しい食事です。

柔軟やストレッチはベンチプレスをやる前にはもちろんですが、できれば週に1~2回短時間でよいので体(特にブリッジを高くする)の柔軟をおこなうのがおすすめです。

特に体が硬いブリッジが低い人や怪我しやす人は必須です。

そして一番大切なのは、休養と食事です。あなたが10~20代でなければ、ぜひここに注意を払ってください。

ここを気にするだけで体つきや挙上重量が変わってくるのは間違いありません。

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まとめ

ベンチプレスばかりをやっていいると、知らないうちにバランスが崩れカッコ悪い体形になっているなんてこともあります。

自分の目標とする姿形を持ち、ときどきチェックしましょう。

体を動かす努力は裏切りません。 でも合わせて食事や休養も大切にしましょう!

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