ベンチプレス 120㎏オーバーの壁に再々チャレンジ中・・ 今回は秘策を用意した!

ベンチプレスで最初に120㎏を挙げたのは、10年以上前です。

当初ベンチ台からお尻を上げて挙げるフォームでしたが、大会出場のためフォームに変えたりしました。そのためか、その後の伸びはほとんどなく125㎏がパーソナルレコードです。

63歳になり、時間はできたのですがパワーに翳りが・・!?

生涯記録130㎏を目指し、過去の経験を踏まえて秘策を作り再々チャレンジを開始しました。  

前回、前々回のチャレンジの失敗の要因は?!

2015年ベンチプレスの大会で115㎏を挙げましたが、その後は低迷して試合にでられていません。

試合では胸でバーを止めるがルールなのですが、これが曲者で止めると5~10㎏ぐらい挙がりが悪くなります。試合で120㎏を狙うならば、止めなしで130㎏を挙げられると安心です。

130㎏挙げられればもう一度試合にも出てみたいです。

前々回の120㎏オーバーへの挑戦

2018年頃、お尻をベンチ台につけて止めなしで120㎏オーバーを目指していました。

このときは、サイクルトレーニングを行っており、実際にMAX重量に挑戦するのは、1ヶ月1回以下の頻度でした。サイクルトレーニングは効果があり、125㎏までMAX挙上重量が伸びました。

欠点は、この125㎏がいつでも挙がると言う訳ではなく、ピークが出来上がった1回/1.5ヶ月にMAXに挑戦できる程度です。このため実際に125㎏を挙げたのは、たった2回だけです。

行っていたサイクルトレーニングでは、トレーニング期間中は、1レップで重い重量を挙げないので、一体自分がどれ位挙げられるか分かりません

◆伸びが止まった要因は?
・1レップを挙げるトレーニングなし
・MAX重量にチャレンジする回数少ない
・フォーム改善はほとんどなし

私の行ったサイクルトレーニングは、MAX重量を追求にはあまり向いていない感じです。工夫が必要そうです。

前回の120㎏オーバーへの挑戦

2020年の後半にも120㎏オーバーにチャレンジしていました。

この時は、毎回のその日のMAXと5レップ、5セットで神経系と筋肥大の両方のレベルアップを目指しました。

毎回、MAXを挙げるので、この時は現在の実力を常に把握できていました。

結果120㎏も何度も挙げることができ、1レップを挙げる力は向上した感じです。

でも結局122.5㎏がMAXで、トレーニングもマンネリ化して尻すぼみになってしまいました。

欠点は、トレーニングは常にMAXとセットを行うためにノルマをこなすのに夢中になります。

このため集中力が続かず、メリハリもつきませんでした。サイクルトレーニングと違い、ここぞというタイミングが掴めませんでした。

トレーニングを変えるタイミングを掴めず半年以上同じ内容でやっていました。

◆伸びが止まった要因は?
・1日にMAXとセット両方行うので集中力が続かず
・トレーニングのメリハリをつけられなかった
・フォーム改善に十分時間が取れなかった

 

120kgオーバーのチャレンジの秘策は!?

決め手がないままトレーニングを続けていましたが、年齢とともにパワーは落ち(やる気?)、目標の130㎏は遠ざかるばかりです。

ストレス解消のために始めたベンチプレスですが、生活の一部になり、その挙がりで気分の良し悪しもかわります。

今回は今までのトレーニングの欠点を補うべく秘策を用意しました。現在考えている秘策は下記の4つです!!

◆チャレンジの秘策
・トレーニングにメリハリつける:神経系トレーニング⇒筋肥大トレーニングを繰り返す
・フォームの改善:フォーム重視の日を設ける
・集中力の強化:110㎏オーバーに3セットに集中
・最大の秘策:プロに学ぶ

トレーニングにメリハリつける

前回のトレーニングでは、1日にMAXとセットの両方のトレーニングを行った上、同じトレーニングをひたすら半年間行ってしまいました。

最初の頃はよかったのですが、だんだんマンネリ化してしまいました。

今回は神経系強化のトレーニング筋肥大のトレーニングをしっかり分けることを意識して伸びが無くなったら、速やかにトレーニングを切換えて行くことにしました。

伸びが無くなったことを見極めるのが難しいところですが、概ね1~1.5ヶ月で伸び無くなると想定しています。

トレーニングは基本的にMAXとセットを行いますが、神経系強化のトレーニング期間は、
日曜日 1レップに集中
水曜日 5レップのセットで神経系強化
金曜日 フォーム改善
をそれぞれ意識します!

これでトレーニングにメリハリがつくでしょうか??!!

フォームの改善

前回の120㎏オーバーの挑戦から動画を撮るようにしました。自分の動画をみることで少し自分のフォームを意識できるようになりました。

今までは、日曜と水曜の週2回MAXとセットのトレーニングを行っていましたが、トレーニングを行っている間はあまりフォームを意識できないのです。

なかなか筋力アップだけでも重量アップも望めません。

そこで金曜日にフォームを改善する日を1日設定して、重量を追わずにフォームをしっかり意識してトレーニングする日を設けました。

集中力の強化

前回の120㎏オーバーの挑戦では、MAXをやるときは、この後セットがあるからと思い、セットのときは、MAXで力を使ってしまっていてフォームが崩れてくるような感じがありました。

これって集中が切れているの!!

◆MAXチャレンジの改善

特に、MAXを行うときに、100㎏⇒110㎏⇒120㎏と重量を挙げていたのですが、120㎏以上を挙げようとすると100㎏⇒110㎏⇒117.5㎏⇒122.5㎏の感じです。

分かる人には分かると思うのですが、MAXに近いところで1回多く挙げなければならないのです! これが意外ときついのです!

そこで 普段から 100㎏⇒110㎏⇒115㎏⇒120㎏でMAXを行うことにしました。普段から110㎏以上を3回あげているので集中が切れなくなります(体力も)。

◆セットの回数の見直し

もう一つはセットの回数の見直しです。YouTubeなどを見ていると、5×5(5レップ、5セット)のトレーニングの組み方はあるようです。

多くの人がこのセットを組んでいます。私の場合は、5セット目まで毎回挙がるのですが、集中は切れている感じです。

そこでだいぶ悩みましたが、神経系のトレーニングの期間は5セットを3セットにしました。その代わりしっかり集中して行うのです!

集中力を挙げてトレーニングできるよう細かく設定してみました!

最大の秘策 プロに学ぶ

トレーニングの組み方もフォームの改善も怪我の対処も自己流では、なかなかうまくいかないことが多いです。

このブログでは、以前から上級者やプロに学ぶことを推奨してきましたが、多くは、ジムにいるトレーナーやYouTube先生です。

今回は、元ベンチプレスの世界チャンピオンの齊藤敬太さんが主催するジムBURSTLIMITKE-TA Online BenchPress Schoolにお世話になることにしました。

間違えのないプロのベンチプレッサー齊藤敬太さんなので、良いアドバイスが貰えそうです。

まとめ 3週間の結果

今回のベンチプレス120㎏オーバーの挑戦の秘策は4つです。

・トレーニングにメリハリつける:神経系トレーニング⇒筋肥大トレーニングを繰り返す
・フォームの改善:フォーム重視の日を設ける
・集中力の強化:110㎏オーバーに3セットに集中
・最大の秘策:プロに学ぶ

現在は9月の頭から始めて3週間程度ですが順調です。まだ神経系のルーチンしか行っていませんが、ほぼ計画通りの感じです。

MAX重量も120㎏がギリギリですが挙がりました。でもここまでは今までも来ているので、やっとスタートラインに立った感じです。あまりあせらずにこの計画を遂行していきます。

 

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