２０２３年からベンチプレスのルールが改正されました。フォームを組むときにベンチ台に足を載せるのはＮＧになりました。
試合に出なければ、気にせずに今まで通りのフォームで行えばよいのですが、気になって変更にすることにしました。
少しずつフォームまとまってきたので、新しいフォームの組み方とメリットやデメリットを紹介します。
◆ルール変更の概要
・セットアップの際、ベンチ台に足を置いてはならない。
・両肘の下側が両肩中央と同じか、下げなければならない。
・極端な脚の開きはＮＧ
詳細は、2022年11月に行ったＪＰＡが行った説明会の動画がおすすめです。
１番目の変更の影響は、ブリッジを組む時に足を載せると肩甲骨が立てやすくなるのですが、それが出来なくなります。
２番目は、ボトムでの肘の位置です。気にしている人が多いようですが、私の場合はブリッジが低く肘はしっかりと下りているので問題なさそうです。
３番目は、2023 年 1 月 1 日から有効なテクニカル ルールブック（英語版）に写真が載っていますが、現状どこがポイントかまだ不明な状況です。
フォームの組み方が変わり、以前のクオリティでブリッジが組めなくなりました。
今回のルール変更で私が一番大きく影響を受けたのは、１番目のセットアップのときにベンチ台に足を載せてはいけないという変更です。
長年足を載せるルーチンでフォームを組んでいたので、どうフォームを組んでよいか分からなくなります。
技術的には、足を載せると体が硬い人でも肩甲骨が立てやすくなり、ブリッジも高くなります。
でも、目指すべきフォームやその組み方は、一体どんなものでしょうか？
まずは、旧フォームのメリット、デメリットを考えてみました。
◆メリット
・体が硬くても肩甲骨が立てやすい。
・高いブリッジが組みやすい
色々考えたのですが、突き詰めるとこんな感じです。
◆デメリット
・ブリッジを高くしようとする影響が腰にきて腰が痛くなる。
・肩が先に決まるので、足に力が入り難くく足で押す感覚が出にくい。
目指すフォームは、これらのメリットを残しつつデメリットを無くすことです。
目指すフォームがつくれる組み方を考えました。
色々と動画を見て試して分かったのですが、体が硬い人はその場でブリッジを組んでも、良いブリッジは難しそうです。
体の動きを利用して、勢いをつけて肩甲骨を立てるのがやり易いことが分かりました。
また、足で地面を押して、肩甲骨を立てたりブリッジを高くしようとすると、足で押す感覚が出やすくなります。
この足で押す感覚は高重量を扱うときに、足で押すテクニックのレッグドライブが使い易くなります。
新フォーム
現在両肩が痛い状態なので、手幅を狭めて真下に下ろすフォームになっています。またボトムでも痛みがでるのでスクワットパッドをバーにつけています。
痛みが引くまでにフォームを確立したいと考えています。
＜フォームを組む手順＞
・バーを挙げる位置に一度体をセットします。
・体を頭側に滑らせて頭をベンチ台の外まで移動させます。
・勢いをつけて、バーを挙げる位置より足側に体を移動させます。
・足側に体を戻した反動を使って、肩甲骨を立てながらブリッジをつくります。
・足で地面を押しながら、肩甲骨を支点でブリッジをつくりながら、挙上位置まで足で押していきます。
頭で考えているイメージではもう少し胸が立ち、腰はベンチ台についているイメージですが・・でも大分、イメージに近づいてきています。
現時点でのフォームは理想に届いていませんが、今後更に改善が見込めるフォームです。
| 旧フォーム | 現状フォーム | 今後の改善フォーム | |
| ブリッジの高さ | 〇 | △ | 〇 |
| 肩甲骨の立ち | 〇 | △ | 〇 |
| 足で押す感覚 | △ | △ | 〇 |
| 腰への負担 | × | △ | 〇 |
〇 良い、△まあまあ、× ダメ
現状は４つのポイントとも△ですが、今後改善ができれば、どの項目とも〇になる可能性があります。
現在は、肩の痛みがあり、手幅を狭め、下ろす方向も真下に下ろすようにしています。肩の痛みが癒えると、しっかりしたフォームでバーをお腹側に下ろすことができるようになります。
同時に、腰に負荷をかけずに足で押すことができるようになると、重量アップにつなげられると夢をみています。
