ベンチプレスでしっかりとしたブリッジができると、挙上重量を伸ばすことができます。
ブリッジで本当に必要なのは、胸椎をたてることです。
でも体の硬い人にとっては胸椎を立てることは簡単ではありません。
胸椎を立てるメリットと立てるためにやることを考えてみました！
ベンチプレスでは、胸椎を立てるとか、肩甲骨を立てるなどと表現します。
ベンチプレスにハマっている人や動画をよく見ているいる人はこの表現で分かるのですが、
ベンチプレスを始めたばかりの人には分かり難い言葉です。
胸椎を反らして、肩甲骨をベンチ台に垂直になるようにフォームを組むと言った方がよいかもしれません。
ベンチプレッサーの上級者は肩甲骨がベンチ台に対し垂直になっている人がいます。
一般のトレーニーにはそのフォームのハードルが高く、出来る範囲でその状態に近いフォームを組むことになります。
ベンチプレスのフォームを組む時のポイントは
胸椎を立てることで、肩甲骨をベンチ台に対してなるべく垂直に立てることを意識することです。
同時に、肩甲骨を下制させたり寄せたりすると、更にフォームの完成度が上がります。
更に上級者になると、腰椎を立てて、お尻はベンチ台から離さずに胸の位置を高くします。
これによって、肩甲骨とお尻はベンチ台から離さずに高いブリッジを組むことができます。
ベンチプレスを始めたばかりの人が勘違いするのは、
ブリッジをつくるということで、腰が上げてしまうことです。
腰が上がることで、胸も高くなり、挙上距離が短くなるメリットもあります。
いわゆるケツ上げベンチです。
ケツ上げベンチを行うと、扱う重量は上がりますが、
ベンチプレスをより楽しみたい人にはおすすめではありません。
ベンチプレスの競技や高重量を扱っている人はお尻をベンチ台につけることが主流だからです。
私の場合は前日に運動をすると、翌日ベンチプレスのトレーニングで重たく感じてパフォーマンスが落ちます。
もちろん疲労が残っていることもあるのですが、どうもフォームが甘くなっていることが原因のようです。
ベンチ台に寝てフォームを組む時に上手く組めないのです。
体が硬くなっているからです。
言い方を変えると胸椎の立ちが悪い状態になっているからです。
しっかり胸椎が立ち、肩甲骨がベンチ台に対して立った状態になると、同じ重量が軽く感じられるようになります！
◆腰椎を立てるメリット
・可動域（挙げる距離）が短くなる
・肩の負荷が減る 怪我をし難くなる
・胸の筋肉が使いやすくなる
・広背筋や足の踏ん張りと連動しやすくなる
などがあります。
YouTubeではベンチプレスのためのストレッチの方法やフォームの組み方が幾つも紹介されています。
ここでは体の硬い私が行っている方法を紹介します！
胸椎や腰椎を立てるのは、日常ではあまりやらない動作です。
まして年齢がすすむと、体は硬くなるばかりです。
ストレッチは必須になってきます。
おすすめは、フォームローラを背中の下に入れてコロコロしながら胸を張る方法です。
径の小さいフォームローラを使い、ベンチ台で行う人も多いかと思います。
体が柔らかくて、ベンチ台に寝るとフォームが組める人はよいのですが、それが出来ない人は工夫が必要です。
以前はベンチ台に足をのせて、肩の位置を決めてから足を床に下すというやり方をする人が多くいましたが、
この方法が２０２３年の大会ではNGになったので、やる人は少なくなっています。
現在は体の反動を使って、肩甲骨を立てたあとにベンチ台を滑らして更に肩甲骨を立てる方法がおすすめです。
ベンチプレスを始めたばかりの人や体の硬い人は、上級者のように理想のフォームを組むことはできません。
それでも、少しずつでもフォームを改善していくと、重量は軽く感じることができ、MAX重量を伸ばしてくことができます。
多くの動画を見て、自分ができる範囲でしっかりしたフォームが組めるように練習しましょう！
