ベンチプレス 神経系トレーニングの限界はどこ?

緊急事態明けの6月からベンチプレスのトレーニングを再開しました。再開後は、主に神経系トレーニングと呼ばれる手法で挙上重量を戻してきましたが、最近限界を感じています。MAX重量が120㎏から伸びなくなったのです。

神経系トレーニングの限界や重量が伸びる期間はどれくらいなのでしょうか?

コンテンツ
・神経系トレーニングの限界は?
・神経系トレーニングとは(復習)
・行ったトレーニング方法
・神経系トレーニングのようす
・まとめ

神経系トレーニングの限界は?

最初に結論ですが、これから紹介する方法で神経系トレーニングを行った結果

ベンチプレスの挙上重量は3ヶ月間 伸びました。挙上重量は100㎏から120㎏まで伸びました。

副次的には、以前はMAXを挙げていたのは多くても月に1~2度だったのですが、現在は、毎回ほぼMAX重量を挙げています。また神経系トレーニングは正しいフォームでトレーニングを行うため同時にベンチプレスを挙げるテクニックが上がりました。

実際には、このトレーニング方法で4ヶ月間行っています。冷房のないジムでの真夏の停滞期なども考慮すると、実際に伸びている期間は3ヶ月間ぐらいです。

伸びが止まった判定は、120㎏を2週間で4回挙げたのですが、挙がり方が渋く重量を増やせなくなりました。筋力不足で挙がらない感じです。

神経系トレーニングとは(復習)

神経系トレーニングは、このブログの別の記事で紹介しています。

ここでは簡単に復習をしておきます。

筋力の増加は次の3つの要素によるものといわれています。
①筋肉が太くなって強くなること
②動作(テクニック)が上手になること
③神経系の抑制が低減されること
です。

ベンチプレスを全力で行っているとき、脳が抑制をかけ動員されずに休んでいる筋肉があります。このため神経系のトレーニングは重量を重くしてrep数を低くすると効率があがります。

筋トレによって、筋量も増えますが、同時に神経が鍛えられますです。このことを神経適応と呼んでいます。この神経適応により、体重を増やすことなく筋力アップを行うことができます。

行ったトレーニング方法

実際に行ったベンチプレスの神経系トレーニングを紹介します。

神経系を鍛える2つの方法

神経系のトレーニングで期待できることは、使われていない筋肉を発動させることです。でもベンチプレスの場合はどうやったら、それができるのでしょうか?

これを行うには2つほ方法がありそうです。
①自分のMAX値に近い重量に神経系を慣らす(重さに慣れる)。
②挙上する動作が効率よくスムーズに行なえるように神経系を鍛える

一つ目のMAXに近い重量でトレーニングすることは、よく言う火事場の馬鹿力を出しやすくするトレーニングです。リミッターを外しやすくすると言い方もあります。

実際に重たい重量でトレーニングをすると、だんだん重さに慣れてきます。軽い重量だけでトレーニングをしていると、いざ重い重量を持ち上げようとした時に、より多くのの筋肉を発動しにくくなります。

もちろん、重い重量で高repのトレーニングを行うことは、筋肥大のトレーニングになります。このため、神経系トレーニングを意識した場合は、低repで行います。

2つ目の動作を効率よくスムーズの行うことは、テクニックにもつながりますが、ある程度の重量で繰り返し挙上動作をすることで、筋肉の発動(神経系)がスムースに行われます。こちらのみを神経系トレーニングと言っている場合もあります。

具体的なトレーニング方法

トレーニングもこの2つの方法に合わせたものになります。

①その日のMAX重量を挙げる
②余裕のある重量で5repを5セット行う。
この、その日のMAXを挙げるトレーニングと5rep 5セットを挙げるトレーニングを週2回行いました。

その日のMAXを挙げるトレーニング
トレーニング当日のコンディションの中で、なるべく自分のMAXに近い重量を選択して挙げるものです。ウォームアップも含め、当日のコンディションを見極め重量を選ぶことも、実際の試合での重量選択のトレーニングになります。

実際のトレーニングでは、ウォームアップでは、軽い重量でも3rep、重量が重いところでは1repで行いました。
バー ⇒ 60㎏(6rep)⇒ 80㎏(3rep)⇒ 90㎏(3rep) ⇒ 100㎏(1rep)⇒ 110㎏(1rep)⇒ その日のMAX
途中から 90㎏でのウォームアップは省略しました。

5rep 5セットを挙上するトレーニング
繰り返し正しいフォームで挙上を行い、神経系を鍛えるとトレーニングです。5セット目の5rep目がギリギリ、綺麗なフォームで挙がる重量で行います。

リズムよく早く挙げたりい、少しゆっくり、しっかり挙げるなど、その重量をしっかりコントロールできるようになったら重量を上がます。私の場合は、4ヶ月で 85㎏ ⇒ 90㎏ ⇒ 92.5㎏ ⇒ 95㎏と上げました。

このトレーニングは、重量により筋肉肥大に繋がることもありそうです。私の場合は、体重は増加しなかったのですが、胸や腕の筋肉の張りは良くなった感じです。

トレーニング方法は、BURST LIMITの動画を参考にしました。

神経系トレーニングのようす

トレーニングの重量の伸びのようすです。

その日のMAX 5rep 5セット トレーニング回数
100㎏ 1
105㎏ 85kg  1
110㎏ 90㎏ 5
112.5kg 90kg 2
115kg 92.5kg 2
117.5kg 95kg 5
120kg 95kg 2
115kg 95kg 9
117.5kg 95kg 2
120kg 95kg 4
  合計 32

緊急事態宣言明けから約2ケ月で、MAX値が100㎏から120㎏まえ挙がっています。その日のMAXで潰れたのは、120㎏に2回目に挑戦したときです。これ以降はジムの中の温度が35℃近くに上がっていたこともあり、約1ヶ月間はMAXを115㎏に押さえてトレーニングを行っていました。

表の見方:その日のMAX115㎏、5rep/5セット95kg、トレーニング回数9の場合は、1つ目のトレーニングのその日のMAXは、重量115㎏で1repで行い。2つ目のトレーニングの5rep/5セットのトレーニングを95㎏で行ったことです。トレーニング回数9は、9回同じ条件をでトレーニングをしています。私の場合は週2回トレーニングをしていますので、夏の暑い時期にほぼ1ヶ月間この条件でトレーニングをしました。

その後、再びMAX値を上げ始めて、120kgが4回連続で挙がりましたが、挙がりが渋いので、ここで伸びが止まったとの判断をしました。

まとめ

私の今までの、ベンチプレスの生涯MAX値は125㎏ですので、この神経系トレーニングでほぼMAX値まで戻すことができました。また副次的効果としては、毎回MAX値にチャレンジできる。フォームが安定するなどがあります。

ベンチプレスのレベルが1レベル上がった感じです。

更に挙上重量を上げるためには、神経系トレーニング ⇒ 筋肉トレーニング(筋肥大) ⇒ 神経系トレーニング ⇒筋肉トレーニングと交互に行うことで挙上重量が上がっていきます。

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