サラリーマンを卒業して少し経ちます。
サラリーマン時代から、週２回の筋トレと週１回のランニング継続していました。
年齢は上がったのですが、自由な時間が増えテニスをするようになり、週４～５回の運動頻度になりました。
朝起きたときに疲労が残ることも多く、疲労が取れないかと色々と試していますが・・
途中経過ですが、効果のあったもを中心に紹介します！
主な疲労は、肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労の３種類です。
精神的疲労は、ストレスが要因となって起きます。
神経的疲労は、パソコン作業などで視神経を酷使したり、脳の緊張によって起こる疲労です。
その他にも病的な（病気による）疲労、暑さ寒さなど環境起因の疲労なども分類される場合もあります。
一般的に言われている疲労を取る方法は、どれも有効なものです。
一般的に言われている、これらの方法がベースとなるのは間違いありません！
◆疲労をとる４大方法
・睡眠
・お風呂
・運動
・栄養
何と言っても睡眠は最強の労回復方法です。
しっかり食事で栄養をとって、お風呂に入り、しっかり寝ることができれば、
若い時であれば、疲労がとることができます！
ところが、年齢がすすむと取り切れずに蓄積してしまうことが多くなります。
運動もすぐれた疲労回復方法でストレスを伴う精神的疲労、神経的疲労にはもちろん、
肉体的疲労にも軽い運動をすることで、血流を高め疲労をとることができます。
運動による肉体疲労の場合は、頻度が高くなると、疲労が蓄積されやすくなります。
疲労が蓄積してくると、私の場合は、
朝起きたときに疲労感が残り、起きるのが辛くなります。
また最近は体が硬くなり、節々が痛いという年齢を重ねた人特有の症状にも悩まされています。
更に疲労が溜まると、食欲がなくなって無気力になりますが、最近はそこまでの疲労は少なくなっています。
◆週５の運動
６０歳代になり時間が増えてテニスを始めると、色々な所から声がかかるようになりました。
更に、自己流のテニスに限界を感じでテニススクールに通い始めています。
これらのために、何と週５の運動となりました！
特に夏の期間は、外で行うテニスはその暑さだけでヘトヘトになります。
また、悲しいことに通っているジムのジムエリアにはエアコンがないのです・・
◆週５の運動スケジュール
水 外でテニス ２時間
木 ジムで筋トレ ２時間
金 空調の効いたテニススクール ８０分
土 外でテニス ２時間
日 ジムで筋トレ ２時間
ベンチプレス歴は２０年を越えています。
疲労による症状は分かりやすく、パフォーマンスが落ちます。
特に前日にハードに行うと顕著にこの傾向がでます！
挙上重量が落ちたり、挙がりが悪くなります！
更に挙がらなくなった原因を追究すると
もちろん筋肉疲労もありますが、
フォームが上手く組めなくなる（ブリッジが低くなる）のが一番の原因のようです。
テニスは歴が浅く２年ちょっとです。
このため疲労したときに何が起きているかが、まだよく分かりません。
どちらかというと、後半疲れで動けなくなる、切れがなくなるという体力不足の自覚症状でしょうか？！
睡眠、お風呂、栄養をとるのは基本です。
いかにこれらをしっかりできるかが、疲労を蓄積しないポイントです！！
でも漫然とやっていても疲労は溜まってしまいます。
まだまだですが、こだわっていることを紹介します！
タンパク質を意識して食べるのはもちろんです。
こだわっているのは、美味しいものを食べることです。
美味しいものを食べると、その栄養価だけでなく、それ以上に疲れを取ってくれます。
精神的にも満たされる、ご褒美メシです！
多くの疲労回復の手法は血流の改善を意識しています。
運動による疲労は、より使われたところに疲労感や凝りがでます。
こんな時にはマッサージが有効です。
人によるマッサージは疲労を取るのにとても有効ですが、費用や技術を持つ人が必要です。
おすすめは、セルフケアです。
◆おすすめのセルフケア
・塗り薬
・ほぐすためのツール（フォームローラー、マッサージガン）
・アイシング
・疲労ビタミン剤
塗り薬も多く売られていますが、個人的におすすめは、
ほぐすためのツールの利用です。
代表的なのが、フォームローラーやマッサージガンです。
使い方が上手くなるとかなりの効果が期待できます。
また運動直後であれば、炎症を抑えて同時に血流も良くしてくれるアイシングがおすすめです！
簡単に行うならば、氷嚢が手軽です。
ここまでは、ずっとやって来た方法ですが、
それでも運動頻度が高くなると、節々が痛くなります！！
最近新たに使い始めたのは、疲労回復のためのビタミン剤です。
有名なのはアリナミンとQPコーワゴールドです。
節々に痛みのある場合は、アリナミンEXプラスが有効です。
アリナミンにははジェネリック製品もあり、現在はこれを利用しています。
さすがに連続で週５の運動をするとなると、疲労回復を期待するだけでなく、
そもそも疲れないことを意識することが大切です！
◆疲れないための行動
・力んだり、無理な動きをしない
・その運動や動作に慣れる
・生活パターンに慣れる
・疲労感軽減のサプリメントをとる
現在のところは、無理をしないことや動作や生活パターンに慣れるなどの方法がメインです。
疲労感軽減のサプリメントは、運動前に飲み疲労感がとれたり、長時間パフォーマンスが維持できるものを選んで飲んでいます。
カフェイン：ドリンク剤やエナジードリンクなどに含まれており、体が目覚めたり、気合が入ったりします。
BCAA：運動前に飲むと、筋肉のエネルギー減となり長時間運動が続けられます。
クエン酸：クエン酸は疲労物質である乳酸を分解するしてくれます。
週５回の運動は、まだ始まったばかりです。
体調をしっかり維持していないと継続は厳しそうです。
とにかく疲労を蓄積しないように注意しています。
朝起きたときの疲労感が強いと精神的にも追い込まれます。
また大事なのは、運動することが楽しいと思える環境をつくることです。
楽しいと多少の疲労は気にならなくなります！
