筋トレマニア 摂取タンパク質量を把握していますか? 精度の高い計算は大変! 簡単計算ツールを作成した!!

運動や筋トレをしている人は、筋肉をつけるために十分なタンパク質をとる必要があることを知っています。でも継続的に適量のタンパク質を摂取するのは、意外と難しいのです。

難しさの理由の一つに、摂取タンパク質の管理があります。ポイントは、1日に必要なタンパク質量を知ることと、タンパク質量を確保するためにカロリーを取りすぎないことなのですが・・

管理のための簡易ツールを作ってみました!

摂取タンパク質量管理の2つのポイントは

摂取タンパク質量を管理するには、「1日に必要なタンパク質量」を知ること「カロリーオーバーにならない食事」です。

・1日に必要なタンパク質量の確保:必要なタンパク質量は、活動強度(運動強度)に依存します。運動強度が強い人や筋肉をつけたい人は必要なタンパク質量を確保しなければいけません。

1日に必要なタンパク質量(g)= 自分の体重(kg)×体重1kg当たりのタンパク質必要量(g)
※体重1kgあたりのタンパク質必要量は、活動強度ごとに係数が設定されています。

・カロリーオーバーにならない食事:必要なタンパク質量を確保するために、たくさん食べて、必要以上のカロリーを取ることで体重の増加につながることがあります。筋肉で体が大きくなるのはOKですが、脂肪がついて大きくなる場合もあるので注意が必要です。

タンパク質量をコントロールするには、この2つのポイントを押さえればOKです。

簡易タンパク質管理ツール

ツールの使い方

このツールは、最初に1日の適切のタンパク質とカロリー量を活動(運動)状況などから求めます。次に、食べた料理や食材から摂取したタンパク質とカロリー量を計算します。

そして適切なタンパク質量と実際に摂取しているタンパク質量を比較します。カロリー量が大幅にオーバーしている場合は体重増加の恐れがあるので注意が必要です。

順番に入力の方法や計算方法などを解説します。

1日に必要なカロリー量の入力

下の表から現在の自分の年齢、活動状態からカロリー量を選択して「1日の消費エネルギーの入力」の欄に記載します。

  男性 女性
年齢 レベル I
(低い)
レベル II
(ふつう)
レベル III
(高い)
レベル I
(低い)
レベル II
(ふつう)
レベル III
(高い)
15-17 2496 2818 3140 2031 2293 2555
18-29 2280 2660 3040 1665 1943 2220
30-49 2295 2678 3060 1725 2013 2300
50-69 2100 2450 2800 1665 1943 2220
70以上 1871 2193 2516 1479 1734 1989

計算方法は、日本医師会の健康の森のHPを参照しています。

体の活動ごとの係数は、3段階のレベルで設定されています。
レベル1(低い):生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベル2(普通):座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベル3(高い):移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

この1日に必要なカロリー量は同年齢で同活動レベルの人の一般的な必要エネルギー量なのですが、基礎代謝量は体重に依存しているので、体重の要素がないのがやや心配です。関連記事「一日の消費エネルギー量の計算:運動の効果の確認してみませんか! 運動による消費エネルギー量増加の計算方法と計算フォーマット

1日に必要なタンパク質量は?

現在の体重に運動レベルから決定される係数をかけて、1日に必要なタンパク質量をもとめます。

1日に必要なタンパク質量(g)= 自分の体重(kg)×体重1kg当たりのタンパク質必要量(g)
※体重1kgあたりのタンパク質必要量は、活動強度ごとに係数が設定されています。

具体的な係数は以下のようです。

  推奨値 ツールで使用した係数
活発に活動していない人 0.8 0.8
筋力トレーニング(維持期) 1.2~1.4 1.3
筋力トレーニング(増強期) 1.6~1.7 1.65
持久性トレーニング 1.2~1.4 1.3
ウエイトコントロール期 1.4~1.8 1.6

実際の摂取したタンパク質とカロリー量

◆外食や料理名からのタンパク質とカロリー量の入力

最近レストランやファーストフードなどではカロリーやタンパク質の表示があったりお店のサイトに行くと確認できたりします。これらを使って入力を行います。

無い場合は料理名でカロリーやタンパク質量を出してくれるサイトがあるので、これを使用させて貰います。私は「カロリーSlism」というサイトにお世話になっています。

◆食材からのタンパク質とカロリー量の入力

自宅で料理した場合など食材を選択して摂取量(g)を入力するとタンパク質とカロリー量が自動計算されます。もとデータは食材のカロリーやタンパク質量が調べられる「栄養andカロリー計算」のサイトの値を使用しています。

食材からの入力は、肉 3種、揚げ物 3種、その他 3種、主食 2種の入力が可能です。更に補正のためにカロリーとタンパク質量を入力できるようにしました。その他の飲食やプロティンの摂取などをまとめて入力してください。

まとめ

このツールでは、タンパク質の集計はそこそこの精度ですが、カロリー量は精度が低いと言わざるを得ません。

摂取したものの漏れや、適切なカロリー量に体重や筋肉量が考慮されていないことなどが誤差の要因として考えられます。カロリー量にはある程度のバイアスがかかるのは避けられないようです。

体重、体脂肪率を管理しながらツールの値と比較しながらみるのがよいかと思います。

掲載したツールはまだまだ完成度が低いものです。修正した方が良い点などあればご指摘ください。できる範囲で対応します。

 

 

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