筋トレマニア摂取タンパク質量を把握していますか？精度の高い計算は大変！簡単計算ツールを作成した！！

運動や筋トレをしている人は、筋肉をつけるために十分なタンパク質をとる必要があることを知っています。でも継続的に適量のタンパク質を摂取するのは、意外と難しいのです。

難しさの理由の一つに、摂取タンパク質の管理があります。ポイントは、1日に必要なタンパク質量を知ることと、タンパク質量を確保するためにカロリーを取りすぎないことなのですが・・

管理のための簡易ツールを作ってみました！

コンテンツ

・摂取タンパク質量管理の2つのポイントは
・作成した簡易タンパク質管理ツール
・ツールの使い方
・まとめ

摂取タンパク質量管理の2つのポイントは

摂取タンパク質量を管理するには、「1日に必要なタンパク質量」を知ること「カロリーオーバーにならない食事」です。

・１日に必要なタンパク質量の確保：必要なタンパク質量は、活動強度（運動強度）に依存します。運動強度が強い人や筋肉をつけたい人は必要なタンパク質量を確保しなければいけません。

１日に必要なタンパク質量（ｇ）＝　自分の体重（ｋｇ）×体重１ｋｇ当たりのタンパク質必要量（ｇ）
※体重１ｋｇあたりのタンパク質必要量は、活動強度ごとに係数が設定されています。

・カロリーオーバーにならない食事：必要なタンパク質量を確保するために、たくさん食べて、必要以上のカロリーを取ることで体重の増加につながることがあります。筋肉で体が大きくなるのはOKですが、脂肪がついて大きくなる場合もあるので注意が必要です。

タンパク質量をコントロールするには、この2つのポイントを押さえればOKです。

簡易タンパク質管理ツール

ツールの使い方

このツールは、最初に1日の適切のタンパク質とカロリー量を活動（運動）状況などから求めます。次に、食べた料理や食材から摂取したタンパク質とカロリー量を計算します。

そして適切なタンパク質量と実際に摂取しているタンパク質量を比較します。カロリー量が大幅にオーバーしている場合は体重増加の恐れがあるので注意が必要です。

順番に入力の方法や計算方法などを解説します。

1日に必要なカロリー量の入力

下の表から現在の自分の年齢、活動状態からカロリー量を選択して「1日の消費エネルギーの入力」の欄に記載します。

	男性			女性
年齢	レベル I （低い）	レベル II （ふつう）	レベル III （高い）	レベル I （低い）	レベル II （ふつう）	レベル III （高い）
15-17	2496	2818	3140	2031	2293	2555
18-29	2280	2660	3040	1665	1943	2220
30-49	2295	2678	3060	1725	2013	2300
50-69	2100	2450	2800	1665	1943	2220
70以上	1871	2193	2516	1479	1734	1989

計算方法は、日本医師会の健康の森のＨＰを参照しています。

体の活動ごとの係数は、3段階のレベルで設定されています。
レベル1（低い）：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベル2（普通）：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベル3（高い）：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

この1日に必要なカロリー量は同年齢で同活動レベルの人の一般的な必要エネルギー量なのですが、基礎代謝量は体重に依存しているので、体重の要素がないのがやや心配です。関連記事「一日の消費エネルギー量の計算：運動の効果の確認してみませんか！　運動による消費エネルギー量増加の計算方法と計算フォーマット」

1日に必要なタンパク質量は？

現在の体重に運動レベルから決定される係数をかけて、1日に必要なタンパク質量をもとめます。

具体的な係数は以下のようです。

	推奨値	ツールで使用した係数
活発に活動していない人	0.8	0.8
筋力トレーニング（維持期）	1.2～1.4	1.3
筋力トレーニング（増強期）	1.6～1.7	1.65
持久性トレーニング	1.2～1.4	1.3
ウエイトコントロール期	1.4～1.8	1.6