チンニング(懸垂)9回できるまでかかった期間は!? チンニングで変わったこと変わらないこと!

ベンチプレスはハードに行っていますが、背中側のトレーニングは、ラットプルやワンハンドローなどを行う程度でした。明らかに背中のトレーニングの質や量は、胸や肩に比べて少ない状況です。

こんな風にトレーニングのバランスが崩れてしまっている人は多いのではないでしょうか。

憧れていたチンニングをやってみました! 一体何が変わるのでしょうか?

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チンニングが9回できるようになるまでの期間!?

チンニング(懸垂)は単に筋力だけでなく、体重や肩の状態などの影響が大きいです。

私は体重が76㎏(けっこう重い)あります。大昔、中学生や高校生の時スポーツテストでは、懸垂の回数が10回を越えていたと思います。でもその時の体重は50㎏台でした。今より20㎏ぐらいも軽かったのです。

14回できたけどこれって?

ジムでカッコよくチンニングをやっている人の次に同じイメージを持ってチンニングをやってみました。

なんと・・! できたのは、たった1回です!

一応、あごの線がバーを越えて1回とカウントしました。

そもそも、ぶら下がった時点で肩も痛いこともあり、ぶら下がるだけでいっぱいいっぱいです。

それから、週2回ジムに行くたびに、チンニングを続けました。
1ヶ月目   6回
2ヶ月目 10回
3ヶ月目 14回

何と3ヶ月で14回! すごいじゃないですが!!

ところが、ふと気が付いたことがあります。私のチンニングは肘が伸びていないのです・・

肘を伸ばさずに、下に降りたときでも肘はほぼ90度でした。そこから少し持ち上げてアゴをバーの上に出すというチンニングになっていました。

前腕の長さだけ体をを持ち上げているので約30㎝ぐらい、体を引っ張りあげるチンニングです。

これって・・ 違わない?!

今度は胸を張って9回できた!

4ヶ月目から肘もほぼ伸ばしてチンニングを始めました。

参考にしたのは、このYouTube画像です。「懸垂(チンニング)の効果的なやり方|背中をしっかり鍛える方法」です。

上の画像のように足を後ろ側に組むのがポイントです。でも上がらなくなると、いまでも組んだ足がが前側にきて、体が丸くなってしまいます。足が前側にきたら限界になったときです。

最初にこのやり方でやったとき、なんと8回できました。肘を伸ばさないチンニングでもけっこう鍛えられていたようです。

その後、だんだんとフォームにうるさくなり現在4ヶ月目が終わったところで9回ということになりました。

今度こそ胸を張ってチンニング9回できるといえます。

早く2桁を達成したいですね!

チンニングを行うと何がかわるの?!

チンニングで主に効果があるのは「広背筋」「上腕二頭筋」「腹直筋」「前腕」です。

一般的には、チンニングを続けると、筋力アップ、スタイルアップ、基礎代謝アップ、肩こり改善、体幹が整う、姿勢が良くなるなどの効果があるといわれています。 

参考「チンニングの7つのメリットや効果を解説!上半身を鍛えて目指せマッチョ

4ヶ月経ったところで実感できているのはどの項目でしょうか?

筋力アップ:以前はぶら下がるだけでかなり体に負荷を感じていましたが、筋力がアップしたせいか自分の体が軽く感じるようになっています。

スタイルアップ広背筋が大きくなり鏡で前からみても脇に筋肉が付き始めています。これでお腹が引っ込めばいい感じです。

基礎代謝アップ:実感としては分かりません。でも筋量が増えているようなので、少し基礎代謝が上がっているかもしれません。

肩こり改善:元々肩こりはあまりなかったので分かりませんが、ぶら下がったときに肩に痛みがあったのが消えています。五十肩気味だったのが稼働域も広がるスムーズに動くようになった感じです。

体感が整う:うむー 分かりません。

姿勢が良くなる:ぶら下がるだけで体が伸びて気持ちがよいという感覚が分かるようになりました。懸垂とは別にぶら下がるということをはじめました。

姿勢がよくなっているかどうか分かりませんが、姿勢を気にするようになりました。以外とお腹を引っ込めて背筋を伸ばすという動作をするようになりました。

まとめ

チンニングをやることで当初期待していなかった、体全体を伸ばす感覚や肩まわりの稼働域の改善などが感じられるようになりました。

まだチンニングの回数はたった9回(この後にラットプルをやっています)なので、なんとか15回、20回と伸ばしていきたいと思っています。

20回できると、今まで感じていないことを体感できる気がします。

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