現在６０歳代で週５の運動にチャレンジしています。
中高年は回復力が落ちているのが特徴です。
この頻度で運動を行うと、当たり前のように疲労が残り、蓄積されてしまいます。
何とか疲労を残さないように回復させようとしていますが・・
実際に使用して良かったものを紹介します。
疲労感は血流の低下により疲労物質を回収や、栄養物質を十分に行き渡らせることが出来ないことから出てくる症状ともいえます。
これとは別に、運動でよく使った部分に疲労や痛みが残るという現象もあります。
血流を良くして疲労を取る方法で一番よいのは、プロにマッサージをしてもらうことです。
でもこの方法は日常的におこなうにはハードルがあります。
セルフケアで一番効果があるのは、何と言ってもお風呂です。
ここでは、部分的な疲労にも手軽にできるセルフケアの方法を紹介します！
運動をハードに行うと体がガチガチになったり、部分的に痛みや凝りがでます。
こんな時におすすめなのが、マッサージガンとフォームローラです。
マッサージガン
マッサージガンは、ピンポイントで凝りや痛みのあるところをほぐしてくれます。
◆マッサージガンの長所と短所
＜長所＞
・ピンポイントで狙ったところをほぐせる
・小型なものは手軽に使える
＜短所＞
・広範囲を同時にほぐせない
・背中など届かないところがある
フォームローラー
フォームローラは広い範囲を同時にほぐすことができます。
またストレッチなどにも使用できます。
個人的には、ストレッチや慢性的な腰痛などに効果を発揮してくれています。
◆フォームローラの長所と短所
＜長所＞
・運動前に体をほぐすのに最適
・広範囲をほぐせる
＜短所＞
・持ち運びしにくい
・ピンポイントの凝り、痛みには不向き
フォームローラーも使い込むとその表面が気になります。
凹凸が多く強めにマッサージしたい人向け
凹凸が少なくやさしくマッサージしたい人向け
氷嚢の効果は運動後の炎症を押させると同時に、冷やした後に血流を増やし疲労の回復を早めてくれます。
冷却剤も手軽に使用できますが、患部への当たりが不自然になり、
冷えすぎたり、ムラが出たりするのでおすすめではありません。
氷嚢があれば、手軽に患部全体をしっかり冷やしてくれます。
今行っている筋トレやテニス、そして他のスポーツでも、
集中的に使い負荷が高い場所が必ずあります。
また痛めたときなどにはサポーターがおすすめです。
筋トレにはリストラップ
フリーウエイトを行っている人は、ダンベルやバーベルなどで手首を痛めます。
リストラップがあれば、安心感もありより高重量を扱えます。
膝、手首のサポーター
それほど重症ではないけど、膝や手首に疲労や痛みや違和感がでることがあります。
こんなときには、薬局で販売しているサポーターがおすすめです。
肩のサポーター
肩に痛みや違和感がでる人も多いと思います。
膝や手首などは多くの人がサポータを着けていますが、肩のサポーターはあまり見かけません。
ベンチプレスで肩を痛めたときに暫く着けていたのですが、
肩を保護するという意味では、とても効果的です。
痛いときは、その運動をしないのが正解ですが、どうしてものときは使ってみましょう！
運動前に飲んで疲労や疲労感を軽減するサプリメントの代表は、カフェイン、BCAA、クエン酸です。
筋トレ前には、カフェインやBCAAを、テニスの前にはクエン酸を摂取しています。
連日運動を継続すると、朝起きたときに疲労感を感じたり、運動を始めても集中力がでなかったりします。
こんな時、カフェインを摂取すると交感神経を高めて集中力を向上させて、運動中の疲労感を軽減してくれます。
でもカフェインは疲労自体を取っているわけではないので、
効果が切れると急に疲労感が来たりするので注意が必要です。
気軽にカフェイン摂取するには、エナジードリンクのモンスターやリポビタンDなどの低価格のドリンク剤です。
１００ｇ当たりで比較すると、モンスター ４０ｍｇでドリンク剤は概ね５０ｍｇですが、
ジムでも時々見かける５００ｍｌのボトル缶は、カフェイン量は２００ｍｇとかなりの量になります。
筋肉は運動時に必要なエネルギーを血中の糖や脂質、BCAAを使います。
激しい運動や、長時間の運動を行う場合、不足してしまうエネルギー源を補うために、
自らの筋肉のタンパク質を分解することでBCAAを補います。
運動前にBCAAを補給しておくと、パフォーマンスを上げたり、長時間運動を行えるようになると同時に、
疲労を軽減したり筋肉量を増やしてくれる効果もあります。
BCAAについては「BCAAおすすめサプリ13選。選び方や摂取時の注意点も徹底解説！ダイエットや筋トレに【2024年最新】」も参考にしてください。
BCAA単独のサプリメントもありますが、おすすめは運動前や中に摂取を想定した総合的なサプリメントです！
クエン酸は昔から疲労回復物質として有名です。
クエン酸が体内にあるとエネルギー生成がスムーズに行われたり、疲労物質である乳酸を分解してくれたりします。
疲労が溜まったときに、飲むと体の内側から疲労を回復してくれる仙豆のようなものは無いのでしょうか？
実は・・
疲労だけでなく、腰、肩の痛みも軽減してくれる優れものがあるのです！
アリナミンexプラスとキューピーコーワーiプラスです。
アリナミンもキューピーコーワーともに幾つかのバリエーションがあるので疲労の症状に合わせて選択ができます。
アリナミンは主にビタミンB群、キューピーコーワーはそれにプラスして生薬やカフェインが入っているものがあります。
最近アリナミンexプラス（正確にはジェネリック製品）を飲み始めています。
疲労感はもちろん、軽減をあまり感じたことのなかった腰や肩の痛みは、軽減したように感じています。
週５回の運動は６０歳代に体には、正直なところかなり負担になります。
もちろん日々仕事をしながら運動をしている人や、年齢的に更に先輩たちの中には
同様に疲労に悩まされている人も多いかと思います。
運動疲労は運動をしている時だけでなく、その前後や日々の生活習慣が大切です。
今回紹介した、セルフケアツールやサプリメントなどが参考になればと思います。
