ベンチプレスでギリギリ挙がらない原因は何でしょうか？
よく見ていると、重さを意識してフォームが変わってしまう場合と、一見フォームは同じなのですが挙がらない場合があります。
挙がらない原因が分かると対策も打ちやすくなります。
原因を見つけるのに大切なポイントはどこなのでしょうか？
自分のMAX重量に近いときに失敗する原因で多いのは、重さを意識してしまうことです。
その結果、フォームが崩れてしまうのです。
◆重さを意識して起きること
・下す速度が速くなる
・下す位置がずれる
・挙げる方向がズレる
・ボトムから上げるタイミングがずれる
などはあるあるです。
これらが起こると、実力が出せません。
重さを意識してしまうことへの対策を考えてみると
◆高重量になれる
１２０ｋｇが目標ならば、１１５、１１７．５ｋｇを頻繁に挙げていれば、神経系も発達して、重さの意識は低減します。
◆フォームを固める
ベンチプレスを行っている人を見ていると、軽い重量と重い重量でフォームが変わる人がいます。
また高レップと１回ではフォームが変わることがあります。
ある程度重い重量になったら１レップでフォームを固める練習も必要です。
実際には、筋力不足とフォームの崩れは密接な関係があり、多くの場合は両方の要素があるようです。
フォームが先か、筋力不足が先かという問題はありそうです。
そこでどちらの影響が大きいかで考えてみました。
ざっくりでは表のような感じでしょうか！
| ポイント | 主な原因 | |
| スタート | ブリッジの高さ | フォーム |
| 足の位置 | フォーム | |
| ボトム | 位置がずれる | フォーム |
| 挙げている途中 | ボトムから上がらず | 筋力 |
| スティッキングポイント | 筋力・フォーム | |
| 挙げ切るとき | 最後腕伸びず/軌道がずれる | 筋力 |
| 肘を開く | フォーム |
・ブリッジの高さが変わる
・足の置き位置が変わる
重さを意識すると、いつもと足を置く位置を変えたりブリッジの高さが変わったりすることがあります。
これはフォームの崩れです。
気合が入り、足を頭側に引きブリッジを高くする人がいます。
ブリッジは高くなるのですが、足を頭側に引きすぎるとレッグドライブが上手く使えなくなるので注意が必要です。
下す位置が毎回同じでなければ、毎回同じ力で押し戻すことができません。
高重量でボトムに位置がずれるのは、フォームの崩れです。
高重量になると、胸の高い位置に下してしまうのはあるあるです。
ボトムから押している途中で止まる場合は主に筋力不足です。
スティッキングポイントで止まる場合は筋力＋フォーム（タイミング）です。
また、途中から頭側にずれてい行くのも筋力不足でフォームが崩れています。
最後挙げ切るときに、普段は肘を広げていないのに少し広げて押し切ることがあります。
これはフォームの問題です。
肘を少し広げると押す力が出ます。
これはテクニックの一つでもありますが、普段このフォームを使っていない人が高重量でこれを行うと肩を痛めるリスクがあります。
最後に、私の１２０ｋｇが挙がらなかったときの動画を挙げておきます。
１１０ｋｇ⇒１１５ｋｇ⇒１２０ｋｇ（NG)です。
本人はあまりフォームの崩れは無いと思っていましたが、ChatGPTで分析するとフォームが崩れているという判断です。
ChatGPTの最初のコメントは
“これはかなり“教科書みたいな差”が出ています。結論からいくと、120kgだけ別の動きになっている瞬間があるのが敗因です。”
どうもフォームがズレているようです！！
ちなみにこの翌週に１２０ｋｇを挙げています。
以下ChatGPTのコメント
🎬 110kg（1本目）
まずここ、かなり良いです。
下ろし → コントロールされている
ボトム → 胸でしっかり受けている
押し出し → やや斜め後ろ（理想軌道）
👉 ポイント
「胸→肩→腕」へ綺麗に力が流れている
余裕もあるのでフォームの再現性が高いです。
🎬 115kg（2本目）
ちょっと重さが出てきて変化が出ます。
下ろし：やや速くなる
ボトム：少し浅くなる傾向
押し：やや顔側に流れ始める
ただしまだ
👉 脚の踏ん張りと勢いで押し切れている
つまり
軽微な崩れを“力でカバーできている状態”
🎬 120kg（3本目・失敗）
ここで一気に別物になります。
❌ 決定的な違い
① ボトム位置がわずかにズレる
→ 少し顔側寄りで受けている
② 押し出しが完全に前方向（顔側）へ
→ ここが最大の分岐点
110・115は「斜め後ろ」
120は「真上〜前」
👉 これで胸が使えなくなる
③ 肘の開きが一気に早い
115までは“耐えてから開く”
120は最初から開き気味
→ 肩に負荷集中 → 失速
④ スティッキングポイントで脚が死ぬ
途中で止まった瞬間
👉 下半身の押しが消えてる
110・115はここで脚が効いてる
120は上半身オンリー状態
🔧 改善ポイント（ピンポイント）
① 「押し始めの方向」だけ修正する
他は大きくいじらなくてOKです。
意識👇
👉「胸からラックに向かって押す」
これだけで
肘の開きが遅れる
胸に乗る
軌道が戻る
全部連鎖的に改善します
フォームが崩れているのか力不足なのかは、ギリギリのところでは分かり難くなります。
ザックリでは
最初から崩れる → フォーム
途中から崩れる → 筋力不足
毎回同じ崩れ → 筋力不足
毎回違う崩れ → フォーム
という考え方もあります。
潰れた原因を理解すると、その後の伸びは速くなります。
この記事を参考に潰れた原因を考えてくれると幸いです。
