筋トレの前にBCAAを飲むと、持久力や疲労感が違うと言われていますが、本当ですか? 効果がわかりずらいのも事実です!

最近トレーニングをハードにやると体力不足を感じたり疲れ易くて困っています。

そこでHMB×BCAAのサプリメントを飲んでみましたが変化を感じられません。

仲間に相談すると、効果があったというBCAAを紹介してくれました。飲んでみると・・ あれれ、意外といい感じです。

BCAAは、全く効果のないという人もいるようです。もう一度BCAAについて確認してみました。飲み方や相性もあるようです。

 

BCAAって何?

そもそも、BCAAって何でしょうか?

BCAAは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。

アミノ酸は、たんぱく質を構成する有機化合物。20種類あるのですが、ひとつでも欠けるとたんぱく質を合成できません。20種類のアミノ酸のうち、人や動物が体内で作ることのできない9種類を必須アミノ酸と呼んでいます。 厚生労働省e-ヘルスネットより

◆BCAA摂取の主な効果

・筋肉関連:筋タンパク質合成促進、筋タンパク質分解抑制、筋損傷軽減
・持久系:筋肉中のグリコーゲン節約、乳酸産生抑制

BCAAと似た効果をもたらすものとして、EAAやHMBがあるのでその違いを確認しておきます。

EAA:EAAとはEssential Amino Acidの略称です。必須アミノ酸という意味です。タンパク質が分解されるとアミノ酸になりますが、アミノ酸はタンパク質より吸収が良いため、EAAは必要なアミノ酸を素早く吸収することができるのです。

HMB:HMBは必須アミノ酸のうち単一のアミノ酸(ロイシン)が変化したものです。HMBは、筋肉量維持・増強を助ける目的として効率よく栄養を摂りたい場合に向いています。

結局どれも必須アミノ酸です。目的に応じてどれを選択するか、どう飲むかが問題になります。

 

BCAAの効果があるとか、 ないとか意見が分かれていますが・・

効果がないという意見

知識人が多く読んでいる「選択」という雑誌(正確にはネット上の記事)には、少し古い記事2014年11月(公開)に、「アミノ酸神話に騙される日本人」という記事にBCAAについて記載があります。

記事はBCAAに関する記事なのですがが、アミノ酸自体の効用を否定しています。辛辣に否定を繰り広げています。

◆記事の内容抜粋

・持久力が伸び、疲労が取れ、回復を早めるといったアミノ酸「神話」を多くの消費者が信じている。これは巧妙なイメージ戦力に作られた「嘘」であり、主導した味の素は日本のスポーツ界を悪用している。

・メーカーは前述した「BCAAが筋肉のエネルギー源になる」という部分だけを使って宣伝をしているのだ。

などなど否定を続けています。こんな感じの書きっぷりが「選択」という雑誌なのでしょうか?

メーカーが自分の製品を宣伝する。それに対してやりすぎと否定する構図は分かるのですが・・

◆現時点で素人の私がみても、情報不足と感じるくだりは多くあります。

・そもそも情報源が開示されていない。教授とか、栄養士とはかかれているのだけど・・
⇒情報元が不明では・・

・アミノ酸を飲めば疲れないなんて信じているのは日本人だけ・・
⇒欧米のサプリメントメーカーも同様な製品は販売しているし、サプリメントの摂取は日本人より大好きです。

・栄養士がBCAAは食事から十分とれると言っているとのことだが 
⇒そもそも必須アミノ酸は体内では合成できないものなのですが・・

他にも突っ込みどころは満載です。

効果があるという意見

ネット上でざっと見た中では、効果があるとしているのはBCAAのサプリメントを販売している会社が多いです。

◆味の素

味の素のHPでは、筋肉のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸の約4割がこのBCAAと紹介した上で、

ハードなスポーツや長時間の運動を行うと、筋肉のたんぱく質を分解してBCAAを消費するので、BCAAをタイミングよく補給すると、筋肉の分解や損傷を抑えながら、より長くカラダを動かすことが期待できるようになります。味の素のより抜粋

確かに、期待できるように・・など少し曖昧な感じの表現になっています。

◆大塚製薬

色々とネット情報を見る中で私が一番納得したのは、大塚製薬の説明です。

「BCAAを摂取することによる筋損傷への影響」と「BCAAを摂取することによる疲労感、筋肉痛への影響」を実験を基に説明をしています。 大塚製薬「BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果があるの?」記事です。

詳細はHPで確認して頂ければよいのですが、記事の中のクレアンチンキナーゼ(CK)の実験は、私の経験とも合致します。

知っている人は多いかと思いますが、筋トレやハードな運動をすると血液中にCKが増えます、一方で健康診断指標にもなっており、CKが高いとまず骨格筋か心筋の傷害が考えられ、具体的には急性心筋梗塞、心筋炎、筋ジストロフィー症、甲状腺機能低下症などが疑われます。

若い時から筋トレを行っており、健康診断前日にハードに行うとCKでひっかかることがあります。また筋トレを継続的に行っているので、CKの値は高めで推移しています。

実験によると、BCAAを摂取することでこの血液中のCKが低くなっているので骨格筋の損傷が抑えることに効果があるのではないでしょうか!

 

最近飲んだ2種のBCAAの体感は全然ちがいます

最近2種のBCAAを飲んでいます。どちらも3ヶ月以上飲んだので、効果があれば体感できるはずです。

◆スリムテックラボのHMB×BCAA パンプアッププロ 36000×36000 :HMB、BCAA、α-リポ酸、L-カルニチン、L-オルニチン、L-アルギニン、L-グルタミン、カルシウムなどを含有しています。アマゾンで星4つの商品です。

HMBとBCAAをそれぞれ36000mgを含んでおり360粒あるので1粒当たり100㎎です。6か月分とあるので1日6粒という感じです。毎朝食事の後に飲んでいました。

6粒だとBCAAは600㎎なので少なく感じます。これを6ヶ月飲みましたが、残念場ながら体に変化を感じられませんでした。

◆マツキヨのアミノ酸+ビタミン9種・クレアチン:BCAA、アルギニン、クレアチニン、ビタミン類が含有されています。

仲間にすすめられたのは、このマツキヨのBCAAです。BCAAはトレーニング前30分に飲むとトレーニング時に体内にBCAAが回るのでよいと言われています。

この通り30分前に飲んでいました。BCAAの含有量は1450㎎です。

こちらは、トレーニングに体力の持続や終わってからの疲労度が低減を感じることができました。含有物質の違いだけではなく、飲むタイミングやBCAAの量などがポイントのようです。

 

まとめ

BCAAなどのサプリメントは飲み方(飲むタイミングや量)は非常に重要になります。

BCAAは、トレーニング時の筋肉疲労などに効果があるので、トレーニング時に血中にBCAAの濃度が上昇している方が効果が高くなります。私のように朝食事の時に飲んで、トレーニングは午後では、効果を実感しにくいです。

BCAAは飲み方を間違えると効果を感じにくいですが、うまく利用すると効果を感じやすいサプリメントの一つです。

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