1日の必要な水分量はどれくらい? あなたは水が足りていますか

熱い日が続きますが、皆さんは十分な水分補給ができていますか? 熱射病のニュースも多いです。最近、腰と股関節の調子が悪く相談に行ったジムのスタッフと整体医院の先生の2人から、筋肉はとても硬いけど水をちゃんと飲んでいますかと言われました。そもそも、どれくらい飲めばちゃんと飲んでいることになるのでしょうか確認してみました。

コンテンツ
・1日に必要な水分量どれくらい
・どれくらい水分を取っている?
・筋肉の硬さと水分量
・まとめ

1日に必要な水分量どれくらい

ネット上で多くの記事を読んで確認しましたが、厚生労働省の提唱している値とNPOのマヨ・クリニックの計算方法が良く使われているようです。

厚生労働省が提唱している値

男女別、体重別、年齢別や生活別に分かれていなくざっくりな感じです。でも国内では厚生労働省が提唱している値を多くの関連機関や企業が採用しているようです。ただこの値の根拠については探せませんでした。

具体的には、 1日に必要な水分量は、2.5Lでそのうち食事から摂取するものが1L、体内で作られるものが0.3L、飲み水として摂取する必要がある量が1.2Lとなっています。体内で作られる水は、体内で栄養素がエネルギーになるときに生成される「代謝水」のことです。水分の排出側は同じく2.5Lで尿や便での排出量は1.6L、呼吸や汗での排出は0.9Lと想定しています。

食事で摂取する水分と飲み水で摂取する水分の差はなんでしょうか? 食事の時に飲むお茶は? 味噌汁は?と考えてしまいます。

この疑問に答えるべく、早稲田大学人間科学学術院 永島計教授コメントをしています。下記に抜粋しますが一度確認してください。
「効率的かつ疲れを残さないように仕事をするには、飲水に気をつけることが大事」「日本人が一日に摂取するのが望ましい「食物を含めたすべての水分量」は、2.5 リットルです。食物として摂取する水分を除外すると、2.0リットルは水やコーヒーなどの飲料として摂取することが大事です。さらに、「水やコーヒーなどの飲料としての水」の摂取量全体の2/3程度にあたる1.2リットルは水での摂取が望ましいと言えます。

1.2Lは水で飲むのが望ましとのことです。

マヨ・クリニックの計算方法

もう一つの値としてよく引用されているのはNPOであるマヨ・クリニックが提案している方法です。男女や年齢、体重によって必要な水分量を細かく分けて計算しています。ざっくりでは一般的に男性は1日13杯(約3リットル)、女性は1日9杯(2リットル強)の水を飲むことが推奨されるそうです。

この方法の具体的な体重に応じた正確な必要量は、以下の方法で簡単に算出できます。

1.年齢に応じて、体重(キロ)に以下の値を掛ける。
・30歳未満の場合:×40
・30歳以上55歳以下の場合:×35
・56歳以上の場合:×30
2.上記の値を990.5で割った値が、1日に飲むべき水分量(リットル)。
この計算で行くと年齢が高くなると1日の水分量は減っていきます。ちなみに私の場合を当てはめると2.27Lで厚生労働省の2.5Lより少し少なくなります。

いずれにしろ、それほど単純ではなく座って仕事をしている人・立って仕事をする人、運動している人・していない人など条件によりことなってきます。

参考までに座り仕事が多い人は、必要水分量は2.3~2.5L、立ち仕事が多い人は3.3~3.5Lとの記事もあります。また定期的に運動をする人は、よりたくさん水を飲む必要があり、アメリカスポーツ医学会によれば、30分の運動に対し1日に摂るべき水分量にプラスして約350mLを飲めば良いとの記事もあります。

どれくらい水分を取っている?

1日の必要水分量を正確に出すののはなかなか難しようです。でも厚生労働省が提唱する飲み水で1.2Lを摂取するのは一つの目安となるかと思います。この値を参考に自分がどれ位水分をとっているか確認してみました。

運動していない日:お茶  450ml、豆乳 150ml 合計600mlです。コーヒなども飲んでいますが、永島教授のコメントで除いています。
必要量を1,200mLと考えると600mL も不足していることになります。

運動している日:大体2時間ぐらい運動しているので、30分当たり350mL必要とすると合計で1日で必要な量は2,600mLです。本当かな・・運動している日は、プラスで700mLは飲んでいるのですが合計で1,300mL程度なので、何と1,300mL不足していることになります。

どうも全く足りていないようです・・ 今からもっと飲むようにしたいと思います。

筋肉の硬さと水分量

大人になると水分量は60〜65%くらいになるそうです。筋肉量が多い人のほうが水分量が多い傾向があります。水分摂取量が少ないと
筋肉が硬くなるそうです。身体が硬い人は一般的にあ筋肉が硬い人です。

脂肪組織の水分量は10%〜30%で筋肉の水分量は75%〜80%ですので筋肉量が多い人は水分量が多くなります。筋肉の水分が少なく、身体が硬い人は、肩こりや腰痛・太りやすくなる・疲れやすくなる・ぎっくり腰など急性捻挫になりやすくなるそうです。心当たりがあります。

メカニズムとしては筋肉の柔軟性が低いため、関節にかかる負担が大きくなり肩こりや腰痛になりやすくなるようです。特に股関節が硬いと踏ん張ることが出来ず、姿勢が悪くなるので腰痛を引き起こしやすくなります。

ジムで体組成を測ってもらったものがあったので水分量がどれくらいか計算してみました。なんと水分量は56%でした・・大人になると60~65%と書かれていたのですが・・

まとめ

・暑い日が続くので熱中症にならないように、しっかり水分補給をしましよう。
・身体が硬い人、肩が凝る人、腰痛持ちの人、もしかしたら水分不足かもしれません一度水分補給量を確認しましよう。

・運動しない人でも1日の水分補給量は、1.2Lの水を補給する必要があります。

 

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