ベンチプレス 3大要素の強化以外で強くなる６つのポイント
ベンチプレスを直接強くする３つの要素は筋肥大、神経系の強化、テクニック向上です。
でもこれらの要素の他にもベンチプレスを強くするポイントがあります。
これらの方法は、３つの要素の強化をサポートしてくれます。
ベンチプレス歴は２０年近くなりますが、長期に渡り継続するためにはとても大切な事ばかりです。
ベンチプレスの３つの要素を意識するとトレーニングの結果は大きくかわります。
◆ベンチプレスが強くなるための３つの要素
①筋肉が太くなって強くなること（筋肥大）
③神経系の抑制が低減されること（神経系の発達）
②動作が上手になること（テクニックの向上）
いわゆる筋力は
筋力 ＝ 筋肉量 ＋ 神経系の発達具合
で表せます。
筋トレを行うと筋肥大も起こりますが、神経系も発達します。
同じ体重でより強くなる必要がある競技などでは、この神経系の発達が重要になります。
神経系の発達は少し分かり難いので説明を追加します。
◆神経系の強化とは
運動単位は神経と筋肉により構成されます。
残念ながら、神経系が発達していない場合はさぼっている運動単位がより多くいます。
神経系を発達させることで、運動単位の動員数を増したり、多くの運動単位をタイミングを合わせて動かせるようになります。
筋力とは別により高重量を扱うためのテクニックもあります。
高いブリッジ、足や背中を使う挙げ方、下したり上げたりする軌道など、シンプルな競技ですがテクニックは多岐に渡っています。
ベンチプレスを強くするためには、直接的には前述した３つの要素を向上させます。
今回紹介するのはこの３つの要素の強化をサポートしてくるのが６つのポイントです。
◆３つの要素を強化するための６つのポイント
・YouTube
・パーソナルトレーニング
・ベンチプレス仲間
・ジム選び
・柔軟性強化
・食事と休養
近年急激に発展したのはYouTubeです。
１０年ぐらいまでは、ベンチプレスの動画などはとんど入手することができませんでした。
ところが、YouTubeが出てからは多くの上級者がベンチプレスのノウハウを詰め込んだ動画を挙げてくれています。
ベンチプレスの大会の記録やジムでのベンチプレスを行っている人の記録が伸びているのはまさにYouTubeのおかげです。
YouTubeの弱点は、それを見た人自身が自分の悪い点を正確に分からないところです。
時々は、自分のトレーニングのようすを動画にとってみるこがおすすめです！
パーソナルトレーニングはベンチプレスの上級者に個別にトレーニングを指導してもらうことです。
よい点は、YouTubeの弱点である悪い点の指摘を、トレーナーが上級者の目線で指摘してくれます。
よいトレーナーならば、その人に合わせたトレーニング方法教えてくれたり、モチベーションを上げてくれます。
早く強くなりたい人にはパーソナルトレーニングはおすすめです！
YouTubeやパーソナルトレーニングと似た効果があるのが、ベンチプレス仲間をつくることです。
自分より強い人を参考にしたり、ときにはアドバイスを貰えたりします。
また仲間がいると何よりもベンチプレスが楽しくなります。
MAX重量を更新すると仲間が祝福してくれますし、皆がいるから気がすすまない時もトレーニングに行ったりします。
たまに飲み会などをやって楽しむことができます。
ジム選びも大切です。
多くの統合型ジムでは、ベンチプレス台は少なく、時間を制限されていることも多く長時間トレーニングはNGです。
最低でも一度のトレーニングで１時間ぐらいは確保したいところです。
やはりメインのジムでは複数台のベンチプレス台は欲しいところです。
また台数が少なくても、複数人が同時に仲良くトレーニングを行っているジムもあります。
少しハードルもありますが、そんな中に入れると仲間づくりもでき、レベルは向上して楽しくできるようになります。
見かけがごつい人でも、同じ種目をやる人にはとても優しく友好的です。
ベンチプレスで柔軟性はとても大切です。
肩甲骨を立てる高いブリッジや足を使うフォームは柔軟性なしには成り立ちません。
ベンチ台にベタ寝では、どんなに筋力があってもすぐ限界になります。
また柔軟性があると怪我の確率も下がります。
肩や腰などは高重量を扱う人は必ず痛めるタイミングがあります。
ここで軽く済む人は柔軟性が高く正しいフォームの人です。
筋肥大をするためには、タンパク質が豊富な正しい食事を摂ることです。
プロテインを飲めばよいと思っている人もいますが、プロティンは補助食品なので正しい食事を摂った上でプロティンを飲むのが正解です。
また休養も大切です。
重量を伸ばそうとして必ず無理をするタイミングがあります。
こんなときは疲労を意識して取る必要があります。
もちろんMAX重量更新にチャレンジするときは疲労を抜くのが常套手段です。
いずれにしろ疲労を溜めないことが継続のポイントです。
今回紹介した６つのポイントは、３つの要素の強化をサポートするだけでなく、精神面をサポートしてくれます。
より楽しく、よりポジティブにトレーニングに取組めるようになります。
ベンチプレスを長く継続するためには、とても大切なことです。
そして長く継続できれば、当然ベンチプレスが強くなります！
