ベンチプレス　セットトレーニングのマンネリ化は絶対NG　５レップ、５セットをアレンジしてみた

ベンチプレスのトレーニングを長く続けていると、トレーニングがマンネリ化する時期があります。

特にセットトレーニングでは、毎回同じ重量、レップ数、セット数をこなす時期が、ついつい長くなってしまいます。

５レップ、５セットのトレーニングは優れた方法ですが、これをそのまま継続していると新しい刺激がなく無駄な時間を過ごす可能性が出てきます。

実際に行った５×５トレーニングのアレンジとその効果を紹介します。

ベンチプレスを強くする要素

ベンチプレスが強くなるための３つの要素があると言われています。

ところが、もう一つ大きな要素があります。

新しい刺激を定期的に入れるということです。

人間の身体は不思議なもので、筋肉に同じ刺激を継続して与えると最初は発達しますが、同じずっと続けると発達は次第に頭打ちになります。

更に継続すると伸びは全くとまり、場合に寄ってはパフォーマンスが落ちる何てことすらあります。

筋肥大は低重量で高レップ（８～１０レップ）で効果があります。

トレーニングの総重量が筋肥大量に比例するとも言われます。

神経系の発達は高重量で低レップ（１～５レップ）で効果があります。

でも筋肥大と神経系の発達は、もう一つの要素である新しい刺激をいれることも影響が大きそうです。

５レップ、５セット（５×５）トレーニングとは

ベンチプレスで５×５トレーニングは筋肥大と神経系の向上の両方が鍛えられる人気のトレーニングです。

でも逆に言えば、どちらかを目的とした場合は少し物足りないトレーニングになるのも事実です。

筋肥大であれば、レップ数はもっと増やしたいところです。

筋肥大に有効なのは、トレーニングの総重量と言われています。

筋肥大だけに注目すると、１００ｋｇのセットより、レップ数の多い８０ｋｇのセットの方が有利な場合もあります。

後者の方が圧倒的に有利です。

逆に神経系の向上では数値で表現はしにくいのですが、高重量、低レップの方が有利です。

MAX重量１２０ｋｇを目指すときには、１００ｋｇで５レップよりは、１１０ｋｇ、１１５ｋｇで低レップでトレーニングをした方が神経系は鍛えられます。

このようにみると、５×５トレーニングは筋肥大、神経系向上をバランスよく鍛えるという意味で優秀なトレーニング方法なのです。

アレンジした５×５は

５×５トレーニングをアレンジする目的は、

新しい刺激を入れる

より筋肥大側のトレーニングを行う

の２つです。

このため、セット数は同じ５で、後半のセットで低重量で高レップのセットを入れます。

◎アレンジ前とアレンジ後の比較

総重量は１．３７倍になっています。

アレンジした５×５の効果

アレンジした効果は現在のところMAX重量に反映されていませんが、ここ数年のMAX重量１２０ｋｇを毎月挙げることができています。

でもこれとは別にメインのセット重量は９５ｋｇから１００ｋｇまで上がっています。

これは当然セット数が減ったことによる効果もあります。

でもより高重量を扱うということから神経系の向上には貢献しています。

一方で総重量を計算してみると

と僅かですが上っています。

◆体の変化

８０ｋｇでほぼ潰れるまで行うトレーニングは体のパンプアップにつながっています。

胸や腕に筋肉がついた（もしくは張っている）ようです。

まとめ

５レップ、５セットトレーニングは優れたトレーニングですが、セット重量の伸びが止まったら、新しい刺激を考える必要があります。

今回は筋肥大側に力をいれてアレンジしましたが、結果セット重量も伸びて、神経系の向上にも新しい刺激をいれることができたようです。

５×５トレーニングで少し行き詰っている人に是非参考して欲しいと思っています。