筋トレマニア タンパク質の確保はなかなか難しい カロリー取りすぎたり、タンパク質が不足したり、 プロテインの摂取は大切です。

トレーニングの愛好家でも継続的に必要なタンパク質を摂取するのは、なかなか難しいです。筋トレマニアの私の体重だと維持するには100gのタンパク質が必要です。増強期やウェイトコントロール期には、120gぐらいは欲しいです。

でも通常の食事では、タンパク質は、不足することが多く、カロリーは取りすぎてしまうのです。そこで必要になるのがプロテインです。

プロテインの必要性

必要なタンパク質は量は、できることならば、色々な栄養がとれるバランスのよい食事からとる方がよいです。

ご存じの通り、体は筋肉だけでなく、髪、爪、皮膚、体内の血液、臓器などすべてタンパク質で作られています。このためタンパク質は体づくりにはとても重要な栄養素なのです。

でも残念ながら、通常の食事から必要なタンパク質をとろうとすると、カロリーオーバーになり、脂肪も体につき体重も増加してしまいます。

アスリートでなくても筋トレマニアの私でも必要なタンパク質を継続的にとるのは難しいです! 

必要なタンパク質量やカロリーは「筋トレマニア 摂取タンパク質量を把握していますか? 精度の高い計算は大変! 簡単計算ツールを作成した!!」を参考にしてください。

よくある私の食事です。

  食事内容 タンパク質 カロリー
朝食 食パン 1枚(6枚切り+マーガリン) 4.9 249
  ハム 1枚 1.65 19
  味噌汁(172g) 1.6 31
  サラダ    
昼食 バリューセット ビッグマック    
  ビッグマック 26 525
  ポテト 小 2.9 225
  コーラ M   140
晩食 生姜焼き(豚肉 152g) 20.8 374
  冷奴(100g) 6 59
  ポテトサラダ(92.6g) 2.9 113
  ご飯 3.75 252
  味噌汁(172g) 1.6 31
間食 アンパン1個 8.8 320
  プロテインバー 11 130
  合計 91.9 2468

間食として、コーヒー他飲み物やお菓子がプラスされているので、カロリーはもう少し多い感じです。

私と同じ年齢で普通の生活をしている人の必要なカロリーは、2450kcalです。また私と同じ体重で筋トレをやっていて維持期の人の必要なタンパク質量は、約100g(体重1㎏当たり、タンパク質約1.3g)です。

カロリーはややオーバー目ですが、タンパク質量はプロティンバーを食べても10%マイナスです。

現在、タンパク質を取るためのマイブームは、マックのバリューランチ(ビッグマック)と吉野家の頭増量の牛丼、マツキヨのプロテインバーです。

タンパク質量は、バリューランチ(ビッグマック)29g、牛丼アタマ大盛 23.5g、マツキヨプロテインバー 11g(カロリーは130kcalで少な目)です。

工夫して食べてもタンパク質不足、エネルギー量はオーバーの傾向になってしまいます!

この日の食事の中にプロテイン(パウダー)は取っていません。プロテインパウダーは、プロテインバーよりよりタンパク質/カロリーの関係は効率的です。ざっくりとしたイメージは、下の表のような感じです。

  タンパク質量 カロリー
プロテインバー 10~15g 200kcal
プロテインパウダー 20g 100kcal以下

 

プロテインの種類

プロテインは、大きく分けて3種類あります。牛乳に含まれるホエイプロテインとカゼインプロテイン。そして大豆に含まれるソイプロテインです。

ホエイプロテイン

牛乳たんぱく質の一種です。ホエイプロテインは吸収が一番早いプロテインで2時間程度で吸収されます。トレーニング後すぐは吸収率がよいということもあり、ジムでトレーニーが運動後に飲んでるのは、このホエイプロテインです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも乳たんぱく質の一種ですが、ホエイプロテインとは反対に吸収が遅く7~8時間ほどかかります。ガゼインプロテインはスタミナプロテインとも呼ばれ、この特性を利用して長期で食事がとれないときや寝る前に飲んだりします。

ソイプロテイン

その名の通り大豆たんぱく質でつくられたプロテインです。吸収は緩やかで5~6時間かかります。腹持ちもよくダイエット用として使用されることがあります。また牛乳が苦手で牛乳由来のプロテインを飲むとお腹にくる人にもおすすめです。

プロテインの知識については、日本プロテイン協会がプロテインの専門知識の資格としてプロテインマイスターを認定しています。興味がある人はチャレンジしてみてはどうでしょうか!!

おすすめのプロテインは!?

今回は一般のトレーニーが選ぶと想定される、ベーシックなホエイプロテインを選んで比較してみました。皆、私がお世話になっているプロテインです。

紹介するプロティン

です。どれもプロテインメーカーとしては有名なメーカーです。

プロティンの選択の基準

選択の基準は、①信頼性・品質、②成分・タンパク質量、③味・飲みやすさ、④価格です。

メーカー名 SAVAS(明治) DNS マイプロテイン ALPRON
本社 日本 日本 イギリス 日本
名称 ホエイプロテイン100 プロテインホエイ100 インパクトプロテイン ホエイプロテイン WPI
ココア味 カフェオレ ノンフレーバー チョコ
エネルギー  kcal 83 83.4 86.5 79.1
たんぱく質  g 15 14.7 17.6 18.6
脂質  g 1.4 1.3 1.6 0.28
炭水化物  g 2.5 3.2 0.8 0.6
食塩相当量 g 0.14~0.43 0.18 0.11 0.07
内容量  g 1050 1050 1000 900
メーカHPでの価格 5,550 4,860 3,590 4,839

※成分はプロテイン21g中のものです

①信頼性・品質
SAVASもDNSもALPRONも国内のプロテインを牽引してきたメーカーで定評のあるメーカーです。ALPRONは、2020年に、世界シェア1位のプロテインブランドのオプチマムニュートリションの日本国内正規販売契約を締結致するなど今後益々発展しそうなメーカーです。

マイプロテインは、イギリスのメーカーでヨーロッパではシェアが高いメーカーです。日本でも人気が高く愛飲している人も多いようです。

これらのメーカーであれば品質管理もしっかり行われており、信頼性も高いと考えてよいのではないでしょうか。

②成分・タンパク質量
成分はざっくりみるとどれもほぼ同じですが、よく見るとALPRONのタンパク質含有率が高く、単純計算ではタンパク質含有率は88%になります。脂質や食塩の含有量も少なく優秀です。

この項目で選ぶのであればALPRON⇒マイプロテインの順です

③味、飲みやすさ
実はこの項目は続けられるどうかのカギを握っています。味が美味しくない、粉っぽい、溶けにくいなど不満がでます。私の飲んだ範囲では残念ながら似たり寄ったりで、どちらかというと好みで選ばれる感じです。

味の種類は国内メーカーは、今回紹介したベーシックなホエイでは4~5種ですが、マイプロテインではその約5倍の24種の味があります。

④価格
プロテインはその購入ルートやタイミングにより価格が大きく変わります。

DNSは通っていたジムに置いてあり、時々20%引きのセールをやっていましたし、他のメーカもアマゾンや楽天のセールの時のとても安く購入できるときもあります。定価やメーカー希望価格はあってないような感じです。

でも今回選択した中では圧倒的にマイプロテインがコストパフォーマンスが高いです。

HPで購入できる価格ももちろん安いのですが、実際に購入していたときは公式サイトで購入すると、LINEでセールの連絡がり、ここに記載されている値段よりかなり安く購入していました。

まとめ

運動する人が適切なタンパク質量やカロリーを継続して摂取するのは意外とハードルが高いことです。

筋肉をしっかりつけるためには、運動と食事のコントロールの両方が必要です。私の場合は残念ながらタンパク質不足、カロリーオーバーの傾向が続いています。

せっかくこの記事を書いたのでもう一度しっかり食事の管理に挑戦したいですね。

プロテインはとても奥が深いので興味を持った人はぜひプロテインマイスターに挑戦してみてはどうでしょうか!

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