運動中のパフォーマンス向上・疲労軽減に効果があるサプリメントは！？　おすすめのBCAA製品 12選

運動やトレーニングを継続していると、少しでも運動中のパフォーマンスを上げたり、運動中や後の疲労を少しでも軽減したいと考えるようになります。BCAAを運動前・中に摂取すると、これらのことを手助けをしてくれます。

でも実際にBCAAを購入しようとすると、他の含有物が気になったり、形状や価格も色々あり選択に悩むことがあります。

BCAAの基本的な効果を確認して、おすすめのBCAAを探してみました。

BCAAって何？！

BCAAを運動前の摂取すると、運動中に高いパフォーマンス継続して維持できると言われています。プロテインやアミノ酸などのサプリメントの中でBCAAには一体どのような特徴や効果があるのか再確認してみます。

プロテインを摂取する意味

プロテインは3大栄養素の一つであるタンパク質のことです。筋肥大には十分な量のタンパク質が必要になります。

サプリメントでプロテインを摂取する理由は、肉や魚などの食品だけからタンパク質を摂取すると脂質などの他の栄養素もとることで太ってしまうことです。

肉や魚では、その質量の約20～25％ぐらいしかタンパク質量になります。市販されているプロテインは含有率が80～90％あり、他の栄養素はほとんどないので効率的にタンパク質を摂ることができます。

EAAとBCAA

EAAもBCAAは両方ともアミノ酸です。タンパク質が分解されると、色々なアミノ酸になります。またアミノ酸が複数結合したものはペプチドです。健康食品やサプリメントを確認してみるとペプチドが含有されているものが意外と多いの驚かされます。

アミノ酸を摂取するということは、タンパク質を消化するプロセスを省いていることになります。プロテインを吸収するのに3～4時間かかるのに対しアミノ酸は30分程度で吸収されると言われています。

アミノ酸自体は数百種類ありますが、人の体を作るのは少なく20種類だけです。またそのうち9種類がEAA（必須アミノ酸）です。EAAは、人の体の中で合成ができないので摂取する必要があります。

もちろん11種の非必須アミノ酸も大切です。プロティンを摂ることでこれらの非必須アミノ酸も摂ることができます。

BCAAはEAAのうちバリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸のことです。BCAAは、筋肉中のタンパク質を構成しているアミノ酸の中で約35％あるとと言われています。

BCAAの効果は！

長時間の激しい運動では、筋肉は自分を破壊していきます。ところが、事前にBCAAを摂取しておき血液中のBCAA濃度を上げておけば運動時には、最初にその血中のBCAAを消費します。

これにより、筋肉が分解されないとか、長時間パフォーマンスを落とさずに運動することが可能になります。同じ運動強度で運動した場合は疲労が小さいことにつながります。

特にロイシンは筋肉の合成のトリガーになるのでBCAAではロイシンが多く配合されています。このため配合の割合は、バリン、ロイシン、イソロイシンで1；2：1が多くなっています。またロイシンから抽出されたHMBなども人気になっています。

これらのことから運動前・中のBCAAの摂取効果は！

EAAとBCAAはどちらがおすすめ？

EAAとBCAAは片方を使用するならどちらがおすすめかという議論があります。必須アミノ酸全部を含むEAAがおすすめという人も多いようですが、値段が高い、味がまずいなどの短所もあるようです。

色々な意見がありますが、私のようにEAAとBCAAは別用途で利用するものと考えている人はBCAAは必須です。

EAAは、プロティンと同様に筋肥大を主目的と摂取するものです。EAAの利点は、プロテインに比べ吸収が早く胃腸に負担をかけないことです。BCAAは、前述した通り長時間パフォーマンスを落とさずに運動したい、なるべく疲労しないことを目的に摂取します。

BCAAの選定基準は？

次にBCAAを選ぶ基準を考えてみました。アミノ酸は単純な製品なので選択の基準はそれほど多くありません。

①ブランド・会社
②国
③形状タイプ
④配合比
⑤価格
⑥その他の含有物質

その他にも飲みやすさや味などの指標もありますが、人による依存も大きいので今回は除いています。

①ブランド・会社
実績や定評のあるブランドや会社の製品がおすすめ。

②国（どの国のブランドか）
スポーツやトレーニングが盛んな国や国産の製品がおすすめ。

③形状タイプ
BCAAにはパウダー、タブレット、カプセルがあります。価格や飲みやすさがタイプにより異なります。パウダータイプは水と一緒に飲むか溶かして飲みます。タブレットやカプセルは水無しでも飲めるので手軽です。パウダータイプで小分けしているものやタブレットやカプセルは価格的には高価なものが多いです。

④配合比
バリン・ロイシン・イソロイシンの配合比です。1：2：1のものが多いようです。

⑤価格
BCAAは、２時程度の運動を考えると2000mg以上を摂取すると効率的と言われています。2000mg当たりの価格で比較します。

⑥その他の含有物質
BCAA単体だけでなく、摂取する目的を明確にして、同時にビタミンやその他のサプリメントが予め配合されている製品もあります。

おすすめのBCAA

市販されているBCAAには、①BCAA成分のみのもの、②BCAAが主成分で＋他サプリメント、③BCAAと他サプリメントの両方が主成分になっている３タイプが存在します。

価格は①から③の順で高価になってきます。コストパフォーマンスを追求するのであれば①のタイプを選択がおすすめです。でも実際に飲んでみると③のタイプは効果が高い感じがあります。TPOで使い分けるのが正解かもしれません。

BCAAの効果は、摂取して30分ぐらいで血中濃度がMAXになり、2時間ぐらいでかなり濃度が低くなります。BCAAを2000mg程度摂取すれば2時間後も優位差が現れているので、この量をベースに考えるとよいのではないでしょうか。

参考　大塚製薬のサイト

BCAA 4選

各ブランドとも実績があります。プロテインでもコストパフォーマンスが高いマイプロテインがコストパフォーマンスが良さそうです。日本メーカも価格的にそれほど高価ではありません。

オプティマムニュートリション 

GronG(グロング) 

マイプロテイン

DNS

BCAA＋補助サプリメント 4選

このカテゴリーは、まだまだBCAA主体で、それに付加価値を与えるためクエン酸やその他アミノ酸を配合したものが多いようです。

エフアンドダブリュー

ハルクファクター

XTEND（エクステンド）

TARZA（ターザ）

複数主成分 BCAA＋他サプリメント

このカテゴリの製品は色々サプリメントを入れることで更に付加価値を出しています。価格はかなり高くなっています。パウダーは分包されていいるものが多く、何分包入りを購入するかで、分包の単価は大きく変わってくるようです。

アルギニン：アミノ酸の一種です。成長ホルモンの分泌や筋肉組織の増強、免疫力の向上に効果があります。
クレアチン：クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、高強度の運動に対して特に効果があります。筋トレや瞬発系の運動を行っている人にはポピュラーなサプリメントです。

各ブランドは業界を牽引しており、こだわりを持って製品開発をしています。

味の素アミノバイタル®プロ

グリコ パワープロダクション

ゴールドジム

マツキヨ LAB アミノプロ

まとめ

運動やトレーニングを愛好する人にとって、長時間高いパフォーマンスを出したり、運動やトレーニング後の疲れを残さないことは、大きな課題です。

BCAAや他のサプリメントをうまく利用すると、この課題を改善することができます。効率的に利用するには、摂取するタイミングや摂取量、自分に合ったBCAAや一緒の摂取するサプリメントを探すことが重要です。

個人的には、アミノバイタル®プロやマツキヨ LAB アミノプロなどが効果が実感し易いように感じます。BCAAの摂取量も検討の余地がありそうです。