ベンチプレス 100㎏超えてから 記録が伸びるのに必要な期間

ベンチプレス100㎏を超えてから記録がのびるのに必要な期間はどれくらいなのでしょうか。記録が伸びるのに必要な期間は、トレーニングの質、頻度、方法や体調などにも依存します。

実績をもとに、純粋な記録更新、フォーム変更時の記録更新、試合での記録更新、肩を痛めたときの再更新、病気からの復帰からの再更新などを紹介します。

コンテンツ
・記録の換算方法
・115kgから120㎏への更新期間
・フォーム変更時112.5㎏から117.5㎏の更新期間
・試合での記録 110㎏から115㎏の更新期間
・肩を痛めたときの再更新
・病気後の再更新
・まとめ

 

記録の換算方法

実際のトレーニングでは常にMAXで行っているわけではありません。そこで、ここでは一般に用いられている換算式から換算してMAX挙上重量の伸びを計算します。具体的な計算式が以下です。

最大挙上重量 = 使用重量 × {1 + (持ち上げた回数 ÷ 40)}

90kgを4回上げられる人の最大挙上重量の計算してみます。

90㎏×{1+(4÷40)}⇒ 99㎏

99kg 1rep MAX挙上重量は99㎏になります。

Web上には換算表もありますので参考にしてください。


115kgから120㎏への更新期間(体重の1.5倍以上の負荷時)

状況:115kgから120kgは、かなり重量もあがってきておりのびが鈍化している状況でした。

更新の経過
・2009年5月9日に110㎏ 2repでした。MAX挙上重量(1rep)に換算すると115㎏です。
・2009年5月30日 MAXにチャレンジしていて115㎏を1repを達成。
・2009年8月30日 110㎏ 3repが挙がりました。MAX挙上重量に換算すると118.3㎏です。
・2010年5月8日に110㎏ 4repが挙がりました。MAX挙上重量に換算すると121㎏です。
・5月15日には、実際に120㎏を1rep挙げています。

トレーニングの内容:この期間のトレーニング週に1から2回(平均1.5回)でした。挙げる重さは100㎏もしくは110㎏でrep数は挙がるだけ挙げる、その日まかせのトレーニングでした。

更新期間:115kgから120㎏への更新期間は、1年かかりました。更にそれから1年後の2011年5月に120㎏ 2rep MAX換算で126㎏をあげています。

体重が73㎏でしたので120㎏は体重の約1.64倍です。体重の1.5倍を超えてくると年間の5㎏の記録アップのイメージです。

フォーム変更時 112.5㎏から117.5㎏の更新期間

状況:数年間記録も伸びず、実際にはあがったり、さがたありしながらベンチプレスを続けていました。ある時、ベンチプレスの大会に出てみようということでフォームを試合用に変更しました。大きな変更点は足をしっかり床につけ、腰をベンチ台にしっかりつけることです。

実際の試合のときは、胸まで下した時に止めを入れなければいけませんが、このフォーム変更時(練習時)には止をいれませんでした。フォームを変えたことで、MAX挙上重量が125㎏から112.5㎏まで落ちてしまいました。

更新の経過
・2014年9月28日 112.5㎏ 1repを挙上。
・2015年4月5日 117.5㎏を1repを挙上。

トレーニング内容:メインのトレーニングは週末にサブは主に水曜日に行っています。メインではフォームになれるために、MAXに近い重さで数repを数セット後に100㎏、90㎏でできるrep数を数セット行っています。

更新期間:約6ヶ月でMAX挙上重量が 5㎏アップです。

元々のフォームが腰がかなり浮いているフォームのため、腰をベンチに着けたことでMAX挙上重量が約15㎏落ちました。また記録が伸びる期間も約6ヶ月かかりました。元々のフォームにより期間のバラツキが多いと思います。

試合での記録の更新 110㎏から115㎏

まさに大会での記録の更新の期間です。変更したフォームに更に胸での止がはいります。試技は3回に限定されています。

2014年10月 最初の試合の記録は110㎏でした。
2015年4月   2回目の試合の記録は112.5㎏でした。
2015年10月 3回目の試合の記録は115㎏でした。

1年間で5㎏のMAX値の更新です。

試合での記録更新はコンディション作りやフォームの完成度、試技回数などの他の要素も影響がありそうです。年間5㎏の記録の更新は可能です。

肩を痛めたときの再更新 110㎏から120㎏

状況:肩を痛めたのが2016年の6月です。その後、約4か月で肩の痛みがほぼなくなり、2016年10月に100㎏ 4rep MAX換算値110㎏まで回復しました。

更新の経過
2016年 10月 100㎏ 4repが挙がりました。 MAX挙上重量に換算すると110㎏です。
2016年 11月 110kg 2repが挙がりました。 MAX挙上重量に換算すると115㎏です。
2017年   2月 100㎏ 8repが挙がりました。 MAX挙上重量に換算すると120㎏です。

トレーニング内容
肩を痛めた後も挙がる範囲で週2回ジムに行っていました。この期間が約4ヶ月続きました。思い切って休めばもっと早く元に状態にもどせたと思います。

更新期間
約3ヶ月で10㎏のMAX値更新です。但しMAX値110㎏相当まで4か月かかっています。合計7か月です。

肩の痛みが引いてからMAX120㎏になるまでは比較的早く戻すことができました。怪我をしないトレーニングが大事です。

病気(バセドウ病)後の再更新 108㎏から114㎏

状況:2019年の4月に体調不良に陥り、バセドウ病が判明しました。その後2か月は全く動けなくなりました。6月から徐々にベンチプレスも始めました。9月に90㎏ 8rep 3セット達成しました。

更新の経過
2019年  9月 90㎏ 8rep 3セット。 90㎏ 8repは、MAX挙上重量に換算すると108㎏です。
2019年11月 95㎏ 8rep 3セット。 95㎏ 8repは、MAX挙上重量に値換すると114 kgです。

トレーニング内容
病後は、50㎏ 8rep 3セットから初めました。8rep 3セットを達成すると次の重さへ移行するトレーニングを続けました。90㎏までは、3ヶ月間、その後5㎏上げるのに、また3ヶ月かかりました。体力回復のため回数にこだわっていました。

更新期間
90㎏ 8rep 3セットから95㎏ 8rep 1セットが挙がるまでは、約1ヶ月でしたが、その後3セットまでに更に2か月、トータル3ヶ月と非常に時間が掛かりました。

病気にならないのが1番です。医者と相談しながら運動再開のタイミングを見極めましょう。体力・筋力増加や怪我なども考えると8rep 3セットで組みじっくり元にもどすのがよいと思います。



まとめ

挙上重量が100㎏(体重の1.5倍)を超えてくると記録の伸びが鈍化します。今回の確認で分かったことは以下です。MAX挙上重量を上げたい人は参考にしてください。

・怪我、病気になると元の記録にもどすまで長期期間が必要です。
・体調がよい状態がつづけば、年間 5㎏のMAX挙上重量の更新が期待できます。
・フォーム変更も大きく挙上重量に影響します。怪我しにくい試合用のフォームがおすすめです。

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