ベンチプレスを始めた皆さん
ベンチプレスを始めてから暫くは、ご褒美期間で記録はどんどん伸びていきます。
でもしっかりと強くなるポイントを押さえていないと、
伸びる速度が遅くなったり、中級者では全く伸びが止まってしまうことさえあります。
今回はベンチ歴３０年の以上の経験をもとに、
ベンチプレスが強くなるために必要なことをまとめてみました。
この記事を読んで欲しい人は、ベンチプレス初級から中級の人です。
特に、ベンチプレスを始めたての人や中級で伸び悩んでいる人を意識しています。
ベンチプレスは中高年から始めても伸ばすことができます。
私も始めたのは、３０代後半で、仕事が忙しく運動不足を解消するためのジム通い始めたのがきっかけです。
週１回のトレーニングでも伸びますが、２回トレーニングできると伸びは急激になります。
是非週２回以上のトレーニングを行いましょう！！
ベンチプレスを楽しめる人は、ベンチプレスは強くなれます。
ベンチプレスにチャレンジする人の目的は主に２つです。
・より重たいものを挙げたい
・体形を変えたい
です。
その他にも、運動不足解消、健康維持、ストレス解消などのためなども目的です。
より重量が上がったり、逞しい体形になると、間違いなくベンチプレスが楽しくなります。
楽しいと、重量がまた伸びます！
強くなること、すなわちより重たい重量をあげるために必要なことを紹介していきます。
ベンチプレスを強くする要素は３つあります。
・筋肥大
・神経系の発達
・テクニックの上達
です。
いわゆる筋力は筋肥大と神経系の発達でもたらされます！
筋肥大
ご存じの通り、筋肉が大きくなることです。
筋力は筋肉の大きさに比例するので、単純に筋肉が大きくなればより重たい重量を挙げることができます。
このため、ベンチプレスを始めて暫くは、筋肉が着き易く体が大きくなります。
神経系の発達
神経系のが発達すると
・同時に筋線維を働かせることができる
・休んでいる筋肉を動員できる
・リミッターを外すことができる
等のメリットがあり筋力アップにつながります。
神経系を発達させるためには、高重量、低レップのトレーニングを行います。
比較的短時間で効果がでるため、
ピークをつくるときは、高重量に神経を慣らすようなトレーニングを行います。
テクニック
高重量を挙げるためには、筋力だけが強くてもダメです。
一見、筋力が支配的に見えるベンチプレスですが、テクニックもとても大切です。
代表的なテクニックは、ベンチプレスを行うときのフォームです。
気をつける必要があるのは、
筋肥大させるための、フォームとより高重量を持ち挙げるためのフォームは異なります。
筋肥大のためには、大きくさせたい筋肉に効かせるようにしますが、
高重量を持ち挙げるためには、より効率的に挙げることが課題になってきます。
ベンチプレスが強くなるためには、トレーニング頻度はとても重要な要素です。
競技者や上級者の中にはエブリベンチと言って週に５～６日トレーニングを行う人がいます。（エブリベンチといっても必ずしも毎日ではありません・・）
でも、これらの人は、やはり特殊な人です。
初級から中級者ではどれくらいの頻度がよいのでしょうか？！
筋肥大や疲労や怪我などを考慮すると週２～３回がベストです。
恐らく全力でトレーニングできるは、週２回程度なので、
もう１回は、フォームトレーニングや補助トレにするのがよいと考えられます。
忙しい人ならば、週２回でも３回に比べて遜色のない結果を出すことができます。
但し１回になってしまうと、記録の伸びは鈍化し、場合によっては落ちてしまいます。
ベンチプレスを強くするためには、継続してトレーニングすることは不可欠です。
継続するためには、体のケアと気持ちのケアはとても大切です。
体のケアは、疲労を残さないことと痛みや怪我をしっかり治すことです。
トレーニング中に大切なことは、怪我しないフォームで行うことです。
また無理な重量でトレーニングを行わにことも大切です。
無理な重量は、フォームが崩れてしまうような重量です！！
とは言え、重量を更新していくときは必ず体に負荷がかかり、傷めることも多々あります。
こんなときは、体のケア大切です。
疲労をとるには、睡眠、お風呂、マッサージ、美味しいものを食べるなどが対策です。
痛みが出ているときもベースは同じですが、
酷いときは、医者に診てもらう、思い切ってトレーニングを休むことも必要です。
モチベーションの維持は気持ちのケアによって支えられています。
モチベーションが高ければ、トレーニングも継続できるので、良いサイクルにはいれます。
モチベーションが高い状態は結果が出ているときとも言えます。
記録が伸びているときや、たくましい体に変わってきているときなどです。
でも必ず、記録が止まったり体形が変わらなくなる時が来ます。
長年続けていると、そんな時の方が多くなります。
こんな時のために、必要なのは他の目的です。
大会に出る、トレーニング仲間をつくる、トレーニング後の解放感を楽しむなどです。
日頃のストレスを解消するなども目的になります。
特に現代社会は精神的なストレスが高いので、トレーニングでストレス解消になれば、トレーニングすること自体が目的になります。
いつもいつも気が張っていると疲れてしまうので、トレーニング自体やその前後を楽しむことも大切です！
長期に継続するために、とても大事な要素はベンチプレス仲間がいることです。
仕事上の仲間でなく、ベンチプレス仲間は色々な意味で大切な存在です。
調子の悪いときでも、話をするだけで気晴らしになるし、アドバイスを貰ったり、励まし合うこともできます。
ジムに行けば仲間と合えると考えるだけで、ジムに行く目的にもなります。
この記事のターゲットである初級から中級の方は、
これからまだまだ記録が伸び、ベンチプレスを楽しめる人たちです。
無理をせずに、自分のペースで楽しみながら行うと、ベンチプレスライフも素晴らしいものとなります。
