ベンチプレスを始めて１年ぐらいは、爆伸びするタイミングです。
今回紹介するポイントをしっかり意識すると、
爆伸びする速度は更に速くなるし、継続する時間も長くなります。
今考えると、何故初めにこれらを意識してトレーニングをしなかったか悔やまれます。
今からベンチプレスを始める人の参考になればと思います。
ベンチプレスで記録を伸ばしていくには精神面も大切です。
いつも目いっぱいにやるのではなく、メリハリをつこることも大切です！
ベンチプレスの記録を伸ばすには継続することが大切です。
そして継続するために大切なことは、モチベーションを落とさないことです。
モチベーションを落とさないためには、ベンチプレスを好きになって楽しむことです。
ベンチプレスの色々な事を知ると、ベンチプレスが益々好きになり、記録も伸びます。
記録が伸びると益々ベンチプレスが好きになるという良いサイクルができます。
でも無理をしないことも大切です。
無理をすると疲労が溜まったり、怪我をします。
どちらもパフォーマンスを落とす原因です。
重量の管理をするだけでなく、疲労の管理をすることも大切です。
パフォーマンスを上げるには、トレーニングの前後で行うことも大切です。
ベンチプレス歴が短い人は、フォームがまだ固まっていません。
ブリッジがしっかり組めるようになると、パフォーマンスは急激に伸びます。
しっかりしたフォームを組むためには、日頃の柔軟と直前のウォームアップやストレッチが大切です。
ベンチプレスの前には動的ストレッチを行いましよう！
ベンチプレスを強くするには、ベンチプレスで鍛える方が良いという人もいますが、
体が出来ていない人は、肩、前腕、胸を筋肥大させるような補助トレが必要です。
おすすめは、ショルダープレスやインクラインベンチプレスです。
体づくりをするならば、やはりサプリメントはかかせません。
とくに筋肥大のためには、プロティンを飲みましょう。
食事だけで体を大きくしようと食事を多めにとると脂肪も体についてしまいます。
本当の初心者ならば、フォームをその場で改善するだけで５～１０ｋｇの増量は可能です。
５０ｋｇしか挙がらない初心者が、胸を張ることと足で地面を押すことを教えただけで、
その日に６０ｋｇを２レップ挙げるのを体験したことがあります。
もちろんフォームは上級者にとってももとても大切です。
常により良いフォームを追求する必要があります。
まずは胸を張り、足で押すを意識を持ちましょう！
これだけでもかなり、重量が変わります。
胸を張ることや足を押す感覚が身についてたら、にブリッジを組む練習をします。
多くのユーチューブ動画があるので参考にしたらよいかと思います。
理想のフォームを頭にに描きながら、フォームを組みましょう。
自分の動画を撮ってみるのもおすすめです。
まずはバーだけで、どの位置が一番自然に押し易いかを確認します。
その後軽い重量でも同じことをおこない、下す位置を確認します。
その位置が確認できたら、毎回その位置に下すようにします。
重量を上げると、下す位置がバラついたり、挙上するときにフラフラするので
これがなくなるよう、何度も練習します。
挙がったというだけで重量を上げないで、
安定したフォームで挙がったタイミングで重量をあげましょう！
ジムでたまにバーを胸を弾ませベンチプレスを挙げる人を見かけます。
短期的には重量が伸びることもありますが、
これは怪我をしたり、フォームが安定しないのでおすすめではありません。
挙げるときに肘を張り過ぎると、肩を痛め易くなります。
重量が軽いうちは良いのですが、重量が上がってくると
肩に負荷が掛かるので、肩に負荷が掛かりすぎないフォームを心がける必要があります。
でもMAXチャレンジのときなどで、あと少しで挙がりそうなとき、
少しだけ肘を張って押すと挙がることがあるのです。
このテクニックを常時使うのはNGです！
ベンチプレスで胸を張ることは大切ですが、
腹圧をしっかり入れられると体幹が安定して良いブリッジを組むことが出来ます。
腹圧を上手く入れられる人と苦手な人がいるのですが、
ベルトを着けると腹圧が入れやすくなります。
腰を痛めるなどの怪我のことも考えるとベルトを着けるのは必須です。
参考記事「ベンチプレスの初心者の方のための必須マニュアル byドクタートレーニング」
ベンチプレスのトレーニングを継続して行うならば、その日の感覚だけでなく、
プログラムを組んで行いましょう。
プログラムを上手く利用すると、短期間で目標を達成できます。
目標があるとモチベーションを上げてくれます。
直近数ヶ月の目標と、数年の目標を設定すると更に良いと思います。
◆目標設定（例）
・１ヶ月以内に、プラス５ｋｇでMAX７０ｋｇ
・３年以内にMAX１００ｋｇ
を達成するなどです。
もしベンチプレスを始めて１年以内ならば、
週１回はMAXにチャレンジしましょう。
MAXにチャレンジすることで学べることは色々とあります。
フォームの組み方、力の入れ方、どこで潰れるか（弱い部分）等々
できるだけフォームを崩さずに、勢いだけで挙げることないようにしましょう。
MAXチャレンジは怪我のリスクがあるので注意が必要です。
ベンチプレス歴が短く体が十分にできていない期間は、筋肥大に効果のあるトレーニングがおすすめです。
この時期はトレーニングをすればするほど筋肉も付くので、セットトレーニングもそこを目指すと更に効果があります。
定番のレップ数８～１０で３セットがおすすめです。
筋肥大が十分にすすんだり、別の刺激を与えたいときは、
５レップ、５セットやサイクルトレーニングなどに移行していきます。
初心者の中にはずっと同じ重量で続けてしまう人もいますが、
セット重量を上げるルールを作っておけば、適切なタイミングで重量を上げていくことができます。
分かり易い例では、８レップ、３セットでフォームを崩さずに３セットできたら、２．５ｋｇ上げるなどです。
８レップ、３セットのプルグラムでは、経験上は短期間で重量を上げていくと、３セットがきつくなってきます。
この場合は、２セットにして重量を落として、先に重さに慣れることもありです。
疲労をとることは、トレーニングと同程度に重要です。
疲労が残っている状態ではベストのパフォーマンスは期待できません。
睡眠、お風呂、美味しい物（栄養のあるもの）を食べるなどがおすすめです。
体のメンテナンスのためマッサージやストレッチ、柔軟なども大事です。
ベンチプレスの重量を上げていくときに、何も考えずにトレーニングをするのと、
あれこれと考えてて試しながらトレーニングをするのでは結果が大きく変わります。
教えて貰える人が周囲にいるときは、是非声をかけてアドバイスをもらいましょう。
ここに挙げたことだけでも初心者なら爆伸びが期待できるので是非試してみてください。
