ベンチプレスのプログラムの一つにサイクルトレーニングがあります。
ベンチプレスのサイクルトレーニングと言えば、マニアの間ではノーリミッツで行われて方法が有名です。
多くのサイクルトレーニングではセット重量を上げるのが目標です。
実はこのセットトレーニングには多くのメリットがあり、工夫次第で色々な目的に使用できます。
最初にベンチプレスでサイクルトレーニングを行ったのは、
以前ノーリミッツに所属していた人に教えて貰ったのがキッカケです。
その時に、パーソナルレコードの１２５ｋｇを挙げています。
ノーリミッツの選手の多くはサイクルトレーニングを行っていると聞きました。
パワーリフティングの業界では有名なプログラムです。
ノーリミッツのサイクルトレーニングは、女性・軽量級で４〜６週間、中・重量級で５〜８週間の期間設定が基本です。このトレーニングの主な特徴は「予備週」と「メモリセット」です。
・予備週は、サイクル期間に１〜２週間を追加することで、急な予定変更や体調不良などがあっても焦らずにトレーニングを継続できます。
これにより、無理なくサイクルを完遂し、怪我のリスクを減らすことができます。
また、調子が良ければ追加でベストを狙う機会にもなります。
・メモリセットは、メインセット後に翌週や翌々週の重量を軽めのレップ数（メインセットが８レップなら４〜５レップ、５〜６レップなら２〜３レップ）でこなすことで、
身体にその重さを覚えさせ、実際のメインセットを精神的・肉体的にスムーズに行えるようにするものです。
特に、目標とする重量をサイクル中に複数回経験することで、成功率を高める狙いがあります。
サイクルトレーニングは毎回（毎週）少しずつ重量をアップしていき、
最終週に目標のセット重量を更新を目指す方法です。
このサイクルトレーニングの一般的なメリットとデメリットを考えてみます。
◆サイクルトレーニングのメリット
・ピークがつくれる
・トレーニングにメリハリがつけれる
サイクルトレーニングでは、少しずつ重量を上げることでピークをつくっていきます。
ピークをつくることでMAX更新の可能性が高くなります。
また毎回、負荷の高い重量やセット数、レップ数を行う必要はないので
トレーニングにメリハリをつけることができます。
多くの種目を行っている人や仕事が忙しい人にとっては、
このメリハリがつけれるということは大きなメリットになっています。
◆サイクルトレーニングのデメリット
・MAXチャレンジの回数が少ない
・一度始めると一定期間継続する必要がある
・重量変更のフレキシビリティが少ない
サイクルトレーニングはセットの重量を上げていくのが通常のやり方です。
セット重量の更新を目標にするとことが多く
このため、MAXにチャレンジするチャンスが減る傾向があります。
事前に決めたサイクルで目標重量を達成させるために
毎回行うセット重量を決めて一定期間（５～８週）継続させる必要があります。
サイクルトレーニングは、軽い負荷から、負荷を上げていきますが、
セット重量を変えていく方法がオーソドックスです。
でも、工夫することで、色々なメリットを出すことができます。
サイクルトレーニングの一番オーソドックスなのが、セット重量をアップさせることを目標にするものです。
１サイクルの中で毎週（毎回）セット重量を挙げていき、最終週で目標のセット重量にチャレンジします。
これを何サイクルか行い、セット重量を上げていきます。
競技としては、地力（セット重量）を上げて、結果としてMAX重量（１レップの重量）を上げることになります。
重量にこだわるこの方法は、セット重量を変えずにレップ数で変える方法です。
通常のサイクルトレーニングでは、レップ数を一定にして週ごとにセット重量を
８５ｋｇ⇒９０ｋｇ⇒９２．５ｋｇ⇒９５ｋｇ⇒９７．５ｋｇ⇒１００ｋｇと変えていくのに対して
レップ数を変える方法では、セット重量は固定してレップ数を５レップ⇒６レップ⇒７レップ⇒８レップ⇒９レップ数⇒１０レップと変えていきます。
私も実際にこの方法で、パーソナルレコードとタイ記録１２５ｋｇを挙げています。
ベンチプレスの強さは、筋肉量、神経系、テクニックの３つの要素の影響が大きいと言われています。
単純にレップ数を少なくして、セット重量を上げると神経系を鍛えることもできますが、
サイクルトレーニングで神経系と筋肥大を同時に鍛えることもできます。
具体的には、サイクルトレーニングの前に、その日のＭＡＸ重量を挙げます。
その後、８レップで２～３サイクルトレーニング
メモリーセットを重め（例えば５ｋｇプラス）にして行う。
このトレーニングをすると、サイクルトレーニングの前後で高重量を扱うことができ神経系も鍛えることができます。
サイクルトレーニングは、７週間で組んで、最後にＭＡＸチャレンジをすると、意外と期間が長く感じられます。
忙しく人や予定が変わり易い人でも、短い期間なら上手くサイクルを回ることができます。
４週間で１サイクルを回すようにします。
＜具体例＞
週に２度トレーニングを行う人であれば、どちらかの日をサイクルトレーニングの日にします。
私の場合は、水曜日軽目のトレーニングで、日曜日にサイクルトレーニングと組むことが多いのですが、
ショートの場合は、日曜日に用事があれば、水曜日をサイクルとトレーニングの日にします。
１サイクル終了後のＭＡＸチャレンジも、最終日に同時に行います。
８７．５ｋｇ（水曜日）⇒９０ｋｇ（日曜日）⇒９２．５ｋｇ（日曜日）⇒９５ｋｇ（日曜日）⇒９７．５ｋｇ（日曜日）
サイクルトレーニングの前にその日のＭＡＸを毎回やっていたので、最終日に同じルーチンでＭＡＸチャレンジを行っていました。
サイクルトレーニングは１サイクルが１ヶ月半を越え、数サイクル回すと、すぐに半年経ってしまいます。
このため、敬遠する人もいます。
折角サイクルトレーニングを行うならば、サイクルトレーニングに色々な工夫をすることで
より楽しく、より効率的にできたらと今回の記事を作成しました。
参考にしてもらえたら嬉しいです。
