ベンチプレスは４０歳頃から初めて、歴は２５年以上になります。
肩や腰の痛みは断続的に起きていますが、何とかここまで続けてきました。
ところが最近、寝ている時の方の痛みと小指と中指の痺れが強く出るようになっています。
調べてみると、この現象はベンチプレスのあるあるのようです！？
原因と対策を考えてみました。
肩の痛みと指の痺れの症状
ベンチプレス歴は２５年以上です。大体週２回のトレーニングをしてきています。
最近のMAXは１２０ｋｇで、その日のMAXのあとに、５セット、５レップや８レップ、３セットのセットを行うことが多くなっています。
夜寝ていると、手の小指と薬指が痺れるという現象が頻繁に起こるようになっています。
以前もあったのかもしれないのですが、気になるほどではありませんでした。
この現象は現在、両方の手に出ています。
肩も痛いので、原因はこの肩の痛みに関連しているようです。
肩の痛みは左前肩付け根が一番気になっています。
右肩はそれほど痛くありませんが、痺れは両手に出ています。
右の方が少し頻度はすくないようです。
両肩はガタガタで、肩を下にして横を向いて寝ると痛みで目が覚めてしまいます。
ベンチプレス仲間やネット情報、CatGPTなどから情報をとると色々と分かってきました。
ベンチプレス仲間は
ベンチプレス仲間にも同じ痺れが出ている人がいます。
横を向いて肩を下にして寝ること出来ない人はかなりの頻度でいますが、その中で１名が、小指と薬指に痺れが出ているそうです。
尺骨神経は、首 → 肩 → 肘の内側 → 手の小指・薬指というルートを通っています。
このルートが圧迫されると小指と薬指が痺れるそうです。
ベンチプレスで肩や肘に負荷が大きいので、トレーニングの影響はかなり疑わしそうです。
特に肘の内側では細くなっており尺骨神経を圧迫しやすくなっています。
ここが繰り返し刺激されると、夜にしびれとして現れやすくなるそうです。
ベンチプレスで手幅をワイドにして、肘をしっかり曲げて開き気味に下すと肘にも負荷がかかり、影響がありそうです。
私の場合は手幅は８０ｃｍラインに人差し指に合わせてワイド気味になっています。
また最近はお腹側に下さずに、垂直に下すフォームになっているので肩や肘により負荷がかかっています。
以前はお腹がに流して足をより使おうとしていたので、肩や肘にかかる負荷は小さかったのかもしれません。
更に、最近インクラインでのベンチプレスを補助で始めています。
バーを下ろした最下点で、肩や肘に負荷がかかり、下しずらい感じがあるので影響がありそうです。
色々調べて、良さそうなことを試してみました！
◆対策は
就寝時
・肘を曲げたまま寝ない
・横向きで腕を下敷きにしない
トレーニングの見直し
・グリップをややナローに
・肘をなるべく広げずに、肘を絞ってお腹側にながす
・重量を少し軽めに設定
・尺骨側に載せる意識を薄くする
肘を曲げたときに痺れが出やすくなると言われていますが、あまりそれは感じていません。
就寝時に痺れがでたときは腕を伸ばすか、体勢を変えると痺れはなくなります。
横向きで肩を下の体勢ができるのは短時間です。
長時間肩を下にしていると痛みがでます。
フォームを変えると色々なところに影響があります。
このため少しだけ重量や回数を軽くして、フォームも少しだけ変えるという方法をとっています。
手幅も指１/２本分だけナロウにしています。
肘を以前より少しだけ絞って下す位置も少しだけお腹側にするように意識しています。
【胸郭出口症候群】ベンチプレスやり過ぎ注意！首〜肩〜腕の痛み、しびれの原因とは？
前述の対策が効いているのか、分かりませんが以前よりはすこし痺れが出る頻度は減っているようです。
また痺れがでたときは、対処療法ですが姿勢を変えることで痺れを短時間でとることができます。
原因を潰すという意味では少しだけフォームをかえることを初めていますが、
慣れてくれば、変える量をもう少し増やそうと考えています。
現在の対策は完璧ではありませんが良い方向のようです。
