先日、無事ベンチプレスで120㎏を挙げることができました！！ 昨年の6月バセドウ病から復帰したときは、50㎏も重く感じていました。
以前は、何度か125㎏を成功させていますが、そこが壁になっています。今回は病後ということもあり、しっかり身体を作って120㎏のチャレンジしました。今回のセットの組み方の特徴は、メインの日のダメージがサブの日に残らないようにすることです。これによりサブの日も質の高いトレーニングができています。
・120㎏が挙がった期間
・まとめ
トレーニングの考え方
以前は、日曜日にハードにメインのトレーニングを行い、そのダメージはサブのトレーニング行う水曜日に残っていました。肩や胸がまだ痛いのです。そのため軽い重さで短時間でやっていました。メインで120㎏を挙げていたときでも、サブは、85㎏ 8rep 3セットぐらいでした。また常に肩や腰の故障を気にしていました。
トレーニングの考えか方と課題
トレーニングの考え
・しっかり身体つくりをして地力アップにつながるトレーニングを行う。
・怪我や故障をしたり、疲労を残さないトレーニング行う。
・短期間で120㎏を目指すトレーニングとする。
身体をつくる（筋肉をつける）ためには、rep数を8～10回が最適です。実際にこのrep数で重量が増してくると胸や腕に筋肉が着いてくるのを実感できます。また自分のMAX値に近い重量でトレーニングを行うより、怪我や故障が減り、疲労感も残りません。
今回は、短期間で120㎏挙上を目指すことを目標としていました。週1回、rep数を増やしたトレーニングでは経験上、記録が伸びるのに時間がかかります。特にセット数を3セットにすると時間がかかるのを経験しています。このため週2回効果的なトレーニングができることを目指しました。
もう一つの問題点は、10rep の挙上と1rep の挙上はやはり異なります。自分のMAX値に近い重量を挙げるときは、重さに慣れる必要があります。
具体的には・・
いろいろ考えた結果
メインの日の重量を軽めにして、サブの日にも効果のでるとレーニングができるように疲労を残さないようにしました。
メインの日は、重量を軽めにして回数で負荷を与えます。サブの日は以前より重量を重く設定して、場合によっては、メインと同じ重量で回数の負荷を下げました。
RM換算表を使って、1rep の目標重量を低重量に換算して回数を決め目標を設定しました。
| 1rep目標 | 低重量目標 | 換算値 | セット数 |
| 110㎏ | 90㎏／8rep | 108㎏ | 3 |
| 115kg | 95kg／8rep | 114 kg | 3 |
| 120kg | 95kg／10rep | 118kg | 2 |
1 repの目標が110㎏のときは、低重量目標 90㎏を8repで3セットを目標でトレーニングを行います。これが達成できれば、目標値110㎏が達成できたとして、次のステップにいきます。換算値は108㎏ですが、3セットできれば、110㎏ 1repは余裕で挙がります。
実際に行った実感は、挙げる総重量があがると、筋肉が着きベンチプレス用の身体が出来上がってくることです。これによって、重さに負けない、怪我がしにくい身体が作られます。
120㎏が挙がった期間
85㎏ 8rep 3セット換算値て102㎏ 1repが挙がった時を起点としました。実際に掛かった期間は、結局5ヶ月掛かりました。まあまあの期間？で達成できたのではないでしょうか。
| 1repの目標 | 低重量目標 | 掛かった期間 | |
| 1st ステップ | 110kg | 90kg／8rep | 4週間 |
| 2nd ステップ | 115kg | 95kg／8rep | 9週間 |
| 3rd ステップ | 120kg | 95kg／10rep | 4週間 |
| 4th ステップ | 120kg | 100㎏／8rep | 4週間 |
1st ステップ： 90㎏ 8rep 3セットは、比較的順調にトレーニング毎に記録が伸びていきました。
2nd ステップ：95㎏ 8rep 1セットは、4週間で達成しましたが、3セットできるまでは、更に5週間掛かりました。3セットはかなりハードルの高い目標です。その後一応ジムの忘年会の前に、115㎏ 1repにチャレンジして成功し、美味しいお酒を飲みました。
3rd ステップ：2nd ステップの95㎏ 8rep 3セットは効果があり、95kg 10rep 2セットはトレーニング毎に記録が順調に伸びました。
4th ステップ： 95㎏ 10rep 2セット挙がった後に、すぐに120㎏にチャレンジしても良かったのですが、100㎏を超える重さをほとんど挙げていなかったので重さに慣らす期間を設けました。1repと10repの換算値が同じでも、実際にある程度の重量を挙げていないと挙がらなかったり、怪我をすることがあります。主には100㎏から110㎏でトレーニングを行い身体を慣らしました。100㎏ 8rep換算値 120㎏ 1repも何度か挙げました。
120㎏挙げた当日は、90kg 3rep⇒ 100kg 2rep⇒110kg 1rep⇒115㎏ 1rep⇒120㎏ 1rep⇒100㎏ 8repをそれぞれ成功させました！！
少し刻みすぎな感じですがいい感じでした。最後に、100㎏を8回できたのは地力がついたと自信となりました。
まとめ
今回の方法は比較的身体にダメージが無いように、低重量でrep数を増やしました。それでも8rep 3セットはかなりハードです。でもこれによって身体はしっかり作れた気がします。食事もかなり気を付けました。
怪我をしないように重さに慣れる期間を設けたのも工夫の一つです。
身体のダメージが残る人や、しっかり身体をつくりたい人におすすめです。
私も120kgを目標に頑張っており、ぜひ参考にさせていただきます。
1つ質問です。
都度、8レップ3セット出来ずに、5レップしか出来ない日もあるかと思いますがその場合は、残りのセットや重量はどうされておりますか。
よろしくお願いいたします。
バルクさん コメント、ご質問ありがとうございます。
上級者に聞くと8レップ、3セットで組む時は、極力8レップに近いレップ数をこなせる重量を選択するのがよいようです。
とはいえ、重量を上げると、どうしても最初は 8 ⇒ 7 ⇒ 6レップのようになってしまいます。一度重量を上げると下げたくないのですが、この辺がこの重量の限界で
これ以上レップ数が減ってしまうときは、重量を軽くします。
私の場合、8レップ3セットで組んだ時は、その後に、重量を2.5㎏挙げて5レップ1～2セットを行います。これは、8レップ3セット＋2.5㎏アップのセットが挙がると、重量を
上げるようにしています。こうすると重量を上げたばかりのときの余裕もあります。
8レップ3セットできないときは、逆に疲労度があるのので、この2.5㎏アップのセットを軽くして、トータル回数は8レップ3セットを越えるようにしています。
お互いに頑張って120㎏オーバーを目指しましょう。またコメント、質問よろしくお願いします。
この記事を参考に120キロあがりました。ありがとうございます。今後とりあえず130キロ目指したいのですが、どのようなセットを組めば良いかアドバイスしてもらえますか？何卒よろしくお願いします。
samさん
120㎏おめでとうございます！
一般の大手ジムでは120㎏を挙げる人はあまり見かけないレベルです。ゴールドは別ですが
ご質問の件ですが、私も130㎏を挙げていないのでおこがましのですが、分かる範囲でのアドバイスです。
・現状のやり方でまだ重量が伸びているならば、伸びが止まるまでは現状のやり方をおすすめします。
・重量の伸びが止まったときは、2つのやり方がおすすめです。
①サイクルトレーニング これは三土手さん主宰しているノーリミッツなどで行われているトレーニング方法です。
パターンは幾つかあるようですが、1週おきに重量を挙げていき5週ぐらいを1サイクルとして、サイクルを組む方法です。
1週目 85㎏ 8rep×3セット、90㎏ 5rep×2セット 2週目 90㎏ 8rep×3セット、95㎏ 5rep×2セット 3週目 95㎏ 8rep×3セット 100㎏ 8rep×3セット、105㎏ 5rep×2 ・・・
重量が上がっていくと8rep挙げられなかったりしますが、概ねできれば次回も重量を上げていきます。
ピークを作ってMAXを挙げていきます。私は、1サイクル終わったところでMAXにチャレンジしていました。
②毎回MAXチャレンジ＋5rep×5セット
こちらも多くの人がやっていますが、私は斎藤敬太さん主宰のBurstlimitの方法を参考にしています。YouTube動画が多く上がっているので参考になります。
こちらが良いのは、毎回MAXにチャレンジできるので更新の確率は増えます。また5×5は神経系のトレーニングにもなるので体を大きくしないで
挙げたい人にはおすすめです。重量設定やrep数すくないのでフォーム改善させながらやりたい人にもおすすめです。
・体重にもよりますが、74㎏級以下ならば、130㎏挙げれれば、地方大会ではいい線行くレベルです。
大会に出ている人でもなかなか挙がらないレベルなので、武器が欲しいところです。
柔軟性が高いなら、高いブリッジと足を使ってあげる（レッグドライブ）や力で挙げるなら補助トレを強化するなど
自分の得意とする挙げ方を身に着けることがおすすめです。
私も負けないようトレーニングに励みたいです。
ではでは
ご丁寧に返信ありがとうございます。
こちらの記事を見てなかったら120キロは
上がってなかったと思います。
もうすぐ50歳ですが、とにかくベンチプレス以外
何もしないという極端な人間です。
身長183センチ体重90キロなので140キロまでは
頑張りたいと思っております。
返信本当に参考になりました。
心から感謝しております。
また何かございましたら質問させて頂きます。
何卒宜しくお願いします。