中高年のトレーニング　どうやったら継続できるの？

日々のストレスや運動不足による生活習慣病など、精神的にも、肉体的にも若者より中高年の方がトレーニング（体を動かすこと）が大切です。 直近では、コロナウィルスの影響でますます健康であること（免疫力が高い）ことの重要性がさけばれています。

仕事を初めてから、体を動かすことが減ってしまった人は多いと思います。私は、30代後半に一念発起してジム通いを開始し現在に至っています。 でも、中高年がトレーニングを楽しく継続するのにはコツがあります。この記事ではトレーニングの継続について考えます。

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中高年の言い訳

中高年になると、前より気分のらないとか、体調不良や体の痛みを感じることが多くなります。これらの対策として体を動かすことの重要性を理解している人は多いですが、なかなか実践するのは難しいですね。

人それぞれトレーニングができない言い訳があります。私の言い訳は、
・仕事が忙しくて、休みの日にとても体を動かす気になれない、そもそも休みが取れないよ・・
・トレーニングをしなくても体のあちらこちらが痛い、運動をすると更に痛くなったるよ、だるくなったりしてとても、とても運動なんか・・
・トレーニングを始めるきっかけがないよ・・
・今日はやらない、明日からやろう・・

全くその通りなのです。実は、これらの言い訳はトレーニングを始めてからも常に付きまとう誘惑になるのです。実は、継続するためのコツは、これら自分の言い訳を封じ込めることにあります。

中高年のトレーニング継続のポイント

体を動かすこと、トレーニングを継続するポイントについて考えてみました。

低いハードル設定でいきましょう

中高年がトレーニングを始めるときは、楽しくできるのが一番です。ハードルを上げてはだめです。ハードルは低くしておいて、トレーニングをしながら少しずつ高くしていくのが楽しいからです。

目標をつくる

ジムに行っても目標は何ですか？と聞かれたりします。もちろん目標はあった方いいですが、必須ではありません。まずはスタートを切るのが大切です。

でも中高年が目標をつくるならゆるっとしたのから初めましょう！

トレーニングすること自体を目標にする：　週2回トレーニングをする、月8回ジムに行く、年80回運動するなど
体質を変えることを目標にする：体重を減らす、体脂肪率を減らす、筋肉量を増やす、血圧を下げる
数値目標を設定する：月20km走る、5㎞走のタイムを短くする、ベンチプレス80㎏を挙げる
大会に出ることを目標にする：10㎞走の大会出場、ベンチプレス大会に出場するなど

トレーニングの習慣をつくる

トレーニングは一度始めてもなかなか続きません。苦労なく続けるのは、定期的に行うことを習慣つけることです。水曜日と日曜日は必ずジムに行くことにする。土曜日は必うなどです。必ずランニングをするなどです。

多少体調が悪かったり、気分がのらなかったりしてもジムに行って少しだけでもトレーニングをすることが大切です。

休養も大切

実は、中高年のトレーニングでは、休養もとても大切です。この辺がとても難しところなのです。前述のトレーニングの習慣を作ると相反するところなのです。

トレーニングを始めたばかりのときや、ハードにやっているときは、疲れが貯まるのです。疲れが貯まったときの対応の仕方が以外と難しく、これを失敗するとトレーニングの習慣ができなかったり、トレーニング自体を止めてしますことに繋がります。

ひとつのやり方としては、最初から、トレーニングを１サイクル行ったら休養期間を設定しておくなどです。具体的には一ヶ月の最後の週はトレーニングはしないと決めておくなどです。

進化を感じることが大事

目標を設定するすることに近いですが、もう少し軽い感じです。人は自分が進化していると感じると嬉しいものです。この進化を感じられるようなトレーニングをすると長続きします。

分かり易い例では、筋トレで負荷重量や回数を増やしていく。ランニングで距離長くなったり、タイムが早くなったりするストレッチで柔軟性があがったりするなどです。

自分で工夫して行うことが大切

悲しいかな中高年になると、若いときより疲れ易くなっていたり、体の痛いところが増えていたりしています。普通のスポーツジムではある程度のサポートをしてくれますが、痒い所に手が届くようなことはありません。下手をすると集団の中の孤独みたいなこともあり得ます。

自分のやりたいことや体調は、自分が一番知っています。何を目標にして、どんなトレーニングをするか、体調が悪い時にどうするかなどは自分自身で工夫しながらコントロールして行うことが大切です。人任せでではダメです。

もし気に入った、気が合うトレーナーが居たら思い切ってパーソナルトレーニングをお願いするのもおすすめです。はまれば、格段にトレーニングの質が向上します。

おすすめの運動

現在、特にやりたいことが決まってない人へのおすすめの運動は、筋トレ、ストレッチ、ウォーキング、ジョギング、山歩きなどです。理由は、トレーニングの継続のところであげたポイントを押さえやすいからです。

特に、筋トレ、ストレッチ、ウオーキング、ジョギングはそれ自体を楽しむ運動であると同時に、他の運動のトレーニングにもなるので、とてもおすすめです。

まとめ

体を動かしたりジムに行くことは他にも副次的効果があります。ご飯が美味しくなったり、友人が増えたり、活動的になったりします。

まとめとしてもう一度トレーニング継続のポイントを記載します。