ベンチプレスは高重量を扱うハードなスポーツです。
関節や腱などに負荷が掛かるだけでなく、神経系や精神面でもダメージを受けます。
重量を伸ばし続け、怪我なく長く楽しむためには、年間を通じた戦略的な休養やリフレッシュ期間を設けることが非常に重要です。
これは、大会に出るような上級者だけでなく、自分の記録をすこしでも伸ばしたい人も同様です。
効率的に記録を伸ばしたい愛好家にこそ考えて欲しいテーマです。
今回はベンチプレスの愛好家に向けて戦略的休養やリフレッシュについて考えています。
ベンチプレスは３０代後半に始めて約３０年になります。
現在は以前に比べるとベンチプレスの人気が高まり、YouTubeに多くの動画が掲載されています。
情報が増えて全体的に記録も伸びています。
ベンチプレスの大きな魅力は、球技などの敏捷性を必要とするスポーツよりパフォーマンスは落ちにくく長期に渡り楽しめることです。
パーソナルレコードは５０代後半に挙げた１２５ｋｇですが、現在（６８歳）でも１２０ｋｇを挙げています。
もちろん努力も必要です！
週２回のトレーニングは継続していますし、新しいメニューも常に考えています。
でも、パフォーマンスを落とさないためにはトレーニング以外にも大事な要素があります。
それが、今回のテーマである休息やリフレッシュです。
ベンチプレスを長期に渡って行うと色々なところに疲労が溜まります。
◆ベンチプレスでたまる疲労
・筋肉の疲労
・神経系の疲労
・関節や腱の疲労
・心の疲労
ベンチプレスで使う大胸筋・三角筋・上腕三頭筋などが主に筋疲労しますが、これらは若い時はもちろん６０代になっても数日休息すればとることができます。
トレーニングを継続している人は、新しいトレーニングを入れない限りは筋肉痛になることは、ほとんどありません。
筋肉は他の部分より年を取らない組織ともいえます。
一般的には１００ｋｇ以上の高重量を扱うようになると、関節や腱の疲労の方が筋肉の疲労より大きくなります。
ベンチプレスの愛好家の中には、痛めた古傷が治りらずに常にこの関節や腱の痛みと付き合っている人も多くいます。
私もその一人です。
神経系の疲労の一番分かりやすいピークアウトです。
もちろんピークアウトの原因はこれだけではありませんが、主要因のひとつです。
少し前まで軽く感じていた重量が、とても重く感じられるようになります。
多くの人は仕事や生活で大きな負荷がかかっているのが現代社会です。
年間を通じてトレーニングを行うと、仕事や生活の負荷の影響も含めて心が疲労することが必ずあります。
この心の疲労とも上手くつき合っていく必要があります。
これらの疲労に対して効果をもたらすのが休息やリフレッシュです。
休養といってもタイミングや期間で意味は異なってきます。
休養もレベルにより幾つかの種類があります。
◆休養の種類
・トレーニング間の休養
・デロード（軽めの週）
・完全休養
・リフレッシュ
言葉の厳密な意味は人によって異なりますが、ザックリでは同じです。
この４つの休養を使い分けて疲労を抜いていきます。
トレーニング間の休養がベースになる休養です。
通常はこの休養で疲労を抜いていきます。
週２回のトレーニングでは中３日と中２日の休養です。
疲労が溜まってきたときに、意図的に通常のトレーニングより設定重量を軽くしてトレーニングを行います。
大体１週間程度の期間をデロードに与えるのが一般的です。
週２回のトレーニングなら２回のトレーニングをデロードで行います。
完全休養は全くトレーニングを行わない期間をもうけ疲労を取り除きます。
完全休養を戦略的に行えたら上級者ではないでしょうか。
場合によっては疲労が溜まったときに完全休養するというやり方もあります。
でもよほど疲労感が溜まってないと休むタイミングは分かりにくいのが一般的です。
疲れたから休むみたいな取り方をすると、ネガティブな気持ちになってしまいます。
リフレッシュの考え方は幾つかありますが、単なる休養ではありません。
心の疲労やモチベーションの低下、ひいてはベンチプレス継続の意味を考えるときなどに使いたい休養方法です。
また関節や腱の長期に渡る疲労や心の疲労を回復させるのに使いたい方法です。
このためリフレッシュの期間は他の休養より長期で１ヶ月～３ヶ月、場合によっては半年なんてこともあります。
一方で、それほど大げさに考えずに数年に一度もしくは、年に一度ぐらいは月単位でトレーニングを離れるのもありです。
『ワークアウトを休む日は必要？ トレーニングを計画的に進めるために必要な「レストデイ（休息日）」の新常識』
トレーニング間の休養、デロード、完全休養は疲労をためないように、リフレッシュはより前向きに取り組めるように利用できるのが理想です。
長期に渡りトレーニングを楽しむためには、これらを計画的、戦略的のとる必要があります。
トレーニング間の休養は間隔を崩さない方が疲労がたまりません。
私の場合は 木曜日、日曜日のトレーニングです。
ハードに行った日曜日のあと３日間、少し軽めのトレーニングの後は２日間の休養です。
この休養期間は逆にしても良いかもしれません。
デロードは、感覚的に疲労が溜まったときに疲労を取るために行うのがおすすめです。
私の場合は特に、高重量を継続して関節や腱に疲労や痛みを感じたときは暫く行うことがあります。
痛みが酷くなるとパフォーマンスはガタ落ちです。
分かり易い例はサイクルトレーニングで１サイクル終了（５～７週）後に１週間完全休養を行う方法です。
分かり難いのは８レップ、３セットや５レップ、５セットなどのトレーニングです。
この場合は初めから、計画的に完全休養をとるの難しいのです。
セットトレーニングをやってみると、意外と問題なかったり、休養の予定がないのにとても重かったりします。
戦略的に完全休養をとるには、トレーニングだけでなく仕事や生活の計画と合わせて行うのがおすすめです。
リフレッシュの取り方は更に難しくなります。
長期に渡りトレーニングを休むと場合によっては大きくパフォーマンスを落としたり、場合によってはトレーニングを止めるキッカケになったりします。
私は小心者なので、１ヶ月単位での休みはなかなかとることができません。
今まで取ったことがあるのは、長期の海外出張の時に数回リフレッシュを行っています。
でもこれは戦略的なリフレッシュの取り方ではありません。
今年は、夏場に色々な事を組合わせた形でリフレッシュを行おうと考えています。
現在通っているジムは空調がなく、夏場はかなり過酷な環境になります。
このため逆にこの期間を利用してリフレッシュを行います。
◆リフレッシュ案
・他のジムに行く
・重量は抑える
・旅行などでリフレッシュする
・お盆などに合わせて完全休養をとる
これらを組みあわせてリフレッシュ効果を期待しています。
９月以降から少しずつ重量を戻す予定です。
実はこのために４月から７月は比較的高重量のセットを組み、何度か１２０ｋｇまでピークをつくっています。
残念だったのは、１２０オーバーにチャレンジしようと考えた日に１１５ｋｇがかなり重かったのでチャレンジができなかったことです。
ベンチプレスのパフォーマンスを上げるためには、戦略的に疲労を取ることはトレーニングと同等に重要だといわれています。
一方で週単位の完全休養や月単位のリフレッシュをもうけることはかなり勇気が必要です。
トレーニングを休むとパフォーマンスが落ちることを知っていますし、場合に寄ってはベンチプレスを止めることに繋がる可能性があります。
世の中には楽しく魅力的なことは多いし、トレーニングは辛いときもいっぱいあります。
ベンチプレス以外の新しいことにチャレンジすることも楽しいからです。
もちろん長期に渡りベンチプレスをやっている人はその楽しさも知っています。
だからこそリフレッシュが必要になるのです！！
