ベンチプレスの５レップ、５セット（５×５）のトレーニングでの重量９５ｋｇは個人的には、区切りの重さです。
区切りというのは、私の場合は、５×５で９５ｋｇの重量で丁寧に行うことができると、
１レップで１２０ｋｇが挙げられるようになるからです。
ここ１年以上肩痛に悩まされて、やっとここまで重量がもどってきました。
ベンチプレスが強くなる３つの要素は、
・筋肥大
・神経系の強化
・テクニックの向上
です。
５レップ、５セット（５×５）のトレーニングは、３つの要素のうち筋肥大と神経系の強化の両方に効くトレーニングといわれています。
一般的に筋肥大のセットといわれている８レップ、３セットと比較しても、使用する重量が同じ場合は
その挙上総重量（＝重量×挙上回数）は、ほぼ同じになります。
近年の理論では、筋肥大は挙上総重量に依存するといわれているので５×５トレーニングが筋肥大に効くというのも納得できます。
また５レップということで、より高重量を扱うことで神経系の強化も効率的に行うことができます。
更に丁寧に行えば、テクニックの向上になります。
このように、５×５トレーニングは大変すぐれたトレーニングです。
９２．５ｋｇから９５ｋｇまでの期間
２年以上前に５×５トレーニングを熱心に行っていた時期があります。
そのときは、セット重量が１００ｋｇまで伸びたのですが、
かなり無理をしていた気がします。
丁寧に行った場合はセット重量は９５ｋｇだった気がします。
丁寧にできた場合は、セット重量が９５ｋｇでも、MAX重量１２０ｋｇは上がっていました。
丁寧なセットトレーニングができれば、怪我などのリスクもかなり抑えられます。
肩を痛め１年半以上セット重量は９５ｋｇまで届いていなかったのですが、
少しずつ、重量を上げてきていました。
直近では、セット重量が９２．５ｋｇから９５ｋｇまで約１ヶ月かけて上げることができました！
◆丁寧な５×５とは
前述した丁寧な５×５トレーニングとは一体どんなトレーニングでしょうか？
腰を浮かさない、胸まで下すなどはもちろんですが・・
言葉にするのは難しいのですが、あえて言葉にしてみると
◆丁寧な５×５トレーニング
・反動を使わない
・ゆっくり下す
・極力足や肩を使わない
などではないでしょうか
厳密にやるのはハードルがありますが、自分なりでもOKです！
まだまだ丁寧なトレーニングには改善の余地はありますが、現在の状態です。
動画で確認すると、まだ途中は早くなっています。
もう少し丁寧にできるとよいのですが・・
まあまあ丁寧な９５ｋｇでの５×５ができるようになったので１２０ｋｇにチャレンジしてみました。
動画は、１１０ｋｇ、１１５ｋｇ、１２０ｋｇです。
１１５ｋｇがかなり重そうでしたが、１２０ｋｇは何とか挙がりました。
何とか９５ｋｇで５×５まで復活することができました。
目安として、９５ｋｇで丁寧に５×５ができると、MAX１２０ｋｇが挙がることが再確認できました。
同じクオリティで９７．５ｋｇで５×５ができれば、更に上の重量が目指せるかもしれません。
これから９７．５ｋｇ、５×５を目指す予定です。
