ベンチプレス パーソナルトレーニングをお願いしてみた

ベンチプレスは、自己流でやっていると怪我や記録の停滞があります。身近に全日本クラスのトレーナーがいたのでパーソナルトレーニングをお願いしてみました。 トレーニングの組み方やフォームの確認をしてもらいました。 サイクル期間を設定したトレーニングで成果がでました。 記録が停滞している方、一度頼んでみてはいかがですか

コンテンツ
フォームの確認
・サイクル期間を設定したトレーニングとは
・トレーニングの成果
・まとめ

トレーニングをしているジムのベンチプレス台の横に、ベンチプレスのパーソナルトレーナ紹介のポスターが貼ってありました。全日本で好成績を収めているとの案内がありました。当時、肩をいため、やっと復帰したところでしたので、壊れないベンチプレスのために(ベンチプレスの怪我、こんなトレーニングはだめだ!)パーソナルトレーニングを頼むことにしました。

トレーナは女子であったのですが、とてもサバサバしており、マニアックなベンチプレスの話も楽しくできました。

フォームの確認

最初にフォームの確認をしてもらいました。基本自己流なので、いろいろとダメだしがあるかと思っていましたが、フォーム自体はそんなに大きなダメだしはありませんでした。楽しくできるようあまり小さいことは指摘しなかったのかと思います。

一番よく言われたのが、バーを下す位置が高い(顔側に寄っている)との指摘でした。本来なら、なるべくみぞおちに近い所に下す方がよいとのことです。でも下す位置がしたすぎると力が入らなくなり上がらないのです。下す位置が結構微妙です。恐らくはブリッジが低いため下す位置が顔側に寄ってしまっているか、肩甲骨を寄せた時、肩が上がっているのかと思っています。

いずれにしろ一度客観的に見てもらうのはとても良いことです。
いつも一緒にやっているメンバーは、よほどひどいフォームでなければ、意外と何も言わないのです。

サイクル期間を設定したトレーニング

サイクル期間を設定したトレーニング(サイクルトレーニング)は、ある期間(私は6週間)を設定し、毎回同じ負荷でやるのではなく刺激をいれるため、最初負荷を小さくしておいて、週が進むにつれて負荷をあげていき、最終週に自分のMAXを更新するのを目指します。ここでのMAXの意味は、1repのMAX重量ではなく、8repでサイクルを組んだ時は、8repを上げる重量となります。

全日本にでる多くの選手はこのようなやり方をしているそうです。

私の場合、1repでのMAX重量に価値観がありましたので、当初このトレーニングに違和感がありました。そこで、8repのサイクルが終わった、次の週に1repのMAX値を入れることにしました。楽しくできるのが一番ですから

またもう一つ違和感があったのは、サイクルの最終週が終わったあと、1週間は休みでトレーニングはやらないというものでした。1週間空き、もしサブの日にトレーニングができないと、2週間まるまる何もやらないことになるからです。でも、常に疲労や筋肉痛があるもの事実でした。

トレーニングの成果

サイクル期間を6週に設定して、6週目は1repのMAXの重量に挑戦していました。そして6週間のサイクルが終わると1週は休みという流れです。

<計画>
回数は8repで組んで毎週、基本的には5㎏ずつ重くしていきました。
計画はこんな感じです。
1週目 85㎏、8rep 3セット
2週目 90㎏、8rep 3セット
3週目 95㎏、8rep 3セット
4週目 100㎏、8rep 3セット
5週目 105㎏、8rep 3セット
6週目 1repのMAX値にチャレンジ
7週目 休み
このサイクルを年間で回していきます。

<実績>
実際には、105㎏ 8rep 3セットはできていません。途中で予定通りできない場合は、状況に応じて次の週も同じ負荷で実施したりして、臨機応変で負荷を調整していきます。

このサイクルトレーニングに取り組む前には肩を痛めていました。復活後の1repのMAXは115㎏でした。またそれ以前のMAX120㎏でした。サイクルトレーニングで順調に記録をのばしていけました。1rep のMAX重量の伸びを記載します。
1サイクル目 117.5㎏
2サイクル目 120㎏
3サイクル目 117.5㎏
4サイクル目 122.5㎏
5サイクル目 125㎏
です。ここ10年で一番順調な伸びです。

5サイクル目に125㎏上げたときの各週の実績を記載します。
1週目 85㎏、8rep 3セット
2週目 90㎏、8rep 3セット
3週目 95㎏、8rep 3セット
4週目 100㎏、8rep 2セット 7rep 1セット
5週目 105㎏ 7rep、6rep、4rep
6週目 1repのMAX値にチャレンジ ⇒ 125㎏

5サイクルやって、肩の不調から復活して自己記録を作ることができました。
サイクルトレーニングは精神衛生上は結構きついですが、意欲がある方は是非取り入れたてみたらどうですか

まとめ

パーソナルトレーニングは停滞しているときや、モチベーションが落ちているときに効果をだします。是非一度お願いしてみてはどうでしょうか、以下の効果が期待できます。

・フォームの確認ができます
・トレーニングの組み方を相談できます
・ベンチプレスのマニアックな話ができます

・叱咤激励してもれえます



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