60歳代ベンチプレス プラトーとスランプが同時にやって来た!! 記録は伸びずに下がってきています・・

今までもベンチプレスの記録の伸びが止まったり成長を感じられなかったりする期間は多くありました。ここ十年ぐらいは、そのせめぎ合いが続いています。

でも現在の状況は、いつもの状態より更に悪い感じです。体の痛みや疲れに加え、他の原因もあり記録は下がりがちです。

一般的に記録が停滞する原因を考え、更に自分に起きているプラスの要素も考えてみました・・

 

最近のベンチプレスの状況

ベンチプレスは40歳ぐらいから、運動不足解消やストレス発散のために始めました。週2~3回のトレーニングでゆっくりと記録を伸ばしてきました。ジム内でのMAX値は、125㎏(止無し)です。ベンチプレスの大会(東京大会)にも出たことがあり記録は115㎏でした。

エブリベンチをやっているようなバリバリのアスリートの人たちには遠く及びませんが、楽しみながら記録を伸ばしてこれました。ただここ5年ぐらいはMAX値は伸びていません。でも生涯目標の130㎏達成のためフォームの改善や地力を蓄えるトレーニングを行ってきたのですが・・

今年に入ってからは、プラトーとスランプが続けてきた感じの状態になっています。

プラトー: 努力しているにも関わらず、成長を感じられない状態
スランプ: これまでできていたことができなくなってしまう状態

ここで確認しました

ここ数年はMAX記録は伸びないながらも、MAXに近い重量が毎回持てたり、フォームの改善もすすめてきました。今年に入ってから月に数回持ってていた120㎏も全く持てずにMAXも115㎏に落ちていましたが、直近では更に110㎏まで落ちてきています・・

セットも今までは挙がりは悪いことがあっても、やり切っていたのですが、現在はセット数未達なんてこともでてきています。最初は、時々あるプラトー状態かと考えていましたが、これまで無かったようなスランプ状態、更にはパワーダウン状態になっています。

一般的なベンチプレスが伸びない原因は?!

このブログでも紹介した通り挙上重量が伸びるに必要なものは、筋肥大、技術の向上、神経系の発達です。これに加えて挙上重量の伸びに影響があるのは、心理的な作用、怪我、オーバーワークによる疲労蓄積、そして生理的な限界などが考えられます。

関連記事「ベンチプレス 神経系トレーニングって何?

心理的な影響は、仕事や他のことへ気持ちが向いている、モチベーションが下がるなどヤル気や集中力が欠けている状態です。

生理的な限界は、生まれ持った身体的な限界に近付いた時におこる停滞期です。これはベンチプレスを突き詰めた上級者が当てはまる人が多い原因ですので関係なさそうです。

サイトslopeの記事「ベンチプレスが伸びないNG習慣!上がらない時期を打破する5つの方法も解説!」を参考にしました。

ベンチプレスが伸びな原因

・筋肥大が止まっている
・技術の向上が停滞している
・神経系の抑制が解放されていない
・ヤル気や集中力がかけている
・怪我や痛みがある
・疲労がある

プラスの原因は?

プラスの原因を考える前に一般的な原因がどれ位当てはまるか考えてみます。

当てはまる一般的な原因は?

筋肥大が止まっている 

 筋肥大は長らく止まっているようにおもえます。

技術の向上が停滞している

これは少し心当たりがあります。直近でフォームの改造を行っています! 

一昨年から昨年の好調時のフォームは足の位置が頭側に引き気味で、バーの下しは比較的垂直に胸に下す感じでした。このフォームは体や心が元気なときは力が入り重量が上がります。弱点は、腰が浮きやすい(腰が痛くなる)、足を使いにくいなどがあります。

将来の130㎏挙げることを考えて、バーを下す位置を少しお腹側にして足の位置を頭側から遠ざけ、足を使うようなフォームにしました。結果うまくフォームを組めた時は問題がないのですが・・ 力が入らなくなるようなこともあります。

神経系の抑制が解放されていない

これも心当たりがあります。神経系の解放(より多くの筋肉を使う)は高重量で低repでリズムを作ってやることが多いのですが、不調になりセット重量が重く感じられリズムが作れなくなっています。

ヤル気や集中力がかけている

長期に渡り記録が伸びなかったり、ダウンすると精神的にも影響を受けます。

怪我や痛みがある

これは、長年の課題です。現在は痛みのある個所が多くなっています。両肩、腰、右手首、右膝などです。

疲労がある

これも心当たりがあります。後述もしますが、体全体を活性化させておくと、ここぞという時に瞬発力が出やすい気がします。活性化=体を動かすなので、体を動かしすぎて疲労が溜まることがあります。

プラスの原因は?

ベンチプレスが伸びない一般的な原因は、とてもよく考えられています。結局これらの項目に結び付きそうです。プラスの原因は、うまくパフォーマンスが向上しない言い訳になりますが、反面事実でもあります。

年齢

これを言い訳にするには長年避けていましたが、そろそろ直視して対策を考えなければいけないようです。主に感じるのは、疲労の蓄積や体の痛みなどです。特に関節を痛めたり、継続することが多くなるのです。

痛みとのバランス

体の痛みは今までもありました。痛いながらも、だましだましトレーニングができていて,いつの間にか痛みがとれていたり記録が伸びていたのですが、現在は痛みが継続したり、痛い箇所が増えて来たりしています。

他の運動とのバランス

私の場合、体を動かすのが好きでベンチプレスや筋トレはもちろん、現在はウォーキング、ランニング、山歩き、テニスなどをやっています。特にテニスは最近再開してかなり体に負荷があります。

ベンチプレスに影響があるのは、前日にランニングやテニスをした場合です。以前は土曜日に10㎞走って日曜日にベンチプレスを行うのが普通のルーチンでしたが、現在で同じことをやるとベンチプレスのパフォーマンスは、明らかに落ちます。これが平日も含め繰り返されると疲労蓄積に繋がっているようです。

反面、日頃全身運動や有酸素運動を継続していると体調がよくなり、力が出る感じがあります。高重量で、ボトムから押す力は他の運動が充実している時に感じたりします。

この力が出る感じと疲労の蓄積のバランスはとても微妙でバランスをとるのが難しく、間違えると不調に繋がるようです。

その他の突発的な影響

現在は、突発的な影響を以前より受けやすくなってきている感じです。

直近では、新型コロナのワクチンの影響です。38度の熱がでたのですが、その後パフォーマンスが落ちてなかなかリカバーが効かなかったりします。

また月に、数日山仕事をするのですが、その影響が顕著にでたりします。先日もチェーンソーで木を数本切っただけで翌日のトレーニング影響がでたりしています。

お願い

このブログでは、最後にまとめという形で所感を書いたりするのですが、今回は、「お願い」にしました。

まだまだベンチプレスを楽しみたいのですが、現在記載したとおり、ピンチに陥っています。ベンチプレスを楽しんでいる人や同世代の人にアドバイスを貰えたらと思い「お願い」にしました。

コメントでアドバイスを頂けたら有難いです!

 

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