ベンチプレス MAXが低迷! 5rep 5セットを8rep 3セットに変えてみた! 8repはとても重たいです・・

ベンチプレスのMAX値はここ数年伸び悩んでいます。以前は8repでトレーニングをやっていたのですが、ここ10ヶ月は5rep 5セットでセットを組んでいました。

5rep 5セットのトレーニングを初めて2か月で、1rep 120㎏まで挙がるようなったのですが、その後は長期停滞中です。

自力不足を感じ、自力アップのため8rep 3セットのトレーニングに変更しました。

5rep 5セットのトレーニングとは

実は最近まで5rep 5セット(5×5)のトレーニングを知りませんでした。YouTubeなどで神経系を向上させるトレーニングとして紹介されているを見てなるほど、これで強くなれると感じました。 5×5のトレーニング開設はこちら

ベンチプレスの5×5のトレーニングは神経系と自力(筋肥大)両方が期待できるトレーニングで、いままで神経系のトレーニングをあまりやっていない人は短期間で結果が期待できるという、ありがたいトレーニングです。神経系とトレーニングの記事はこちら

5×5トレーニングの結果は?

それ以前は、セットトレーニングは基本8repで行っていました。昨年度の緊急事態明けの6月から新しい試みで5×5のトレーニングを始め、10ヶ月ほど続けました。

トレーニングは、週2回です。MAXを先に行います。その後セットトレーニング行います。MAXだけもしくはセットだけの日は基本ありません。

セット重量は、80㎏スタートで1ヶ月後に90㎏、2ヶ月後に95㎏、5ヶ月目に97.5kg、7ヶ月目に100kgと比較的順調に上がっていきました。

MAX重量は、緊急事態明け100㎏でしたが、2ヶ月目に120㎏挙がりました。それ以降はほぼ横ばいで6ヶ月目に122.5㎏が挙がりましたが、それ以降はまた伸びがない状況です。

◆10ヶ月の5×5のトレーニングの成果

セット:80㎏ ⇒ 100㎏まで向上
MAX   :122.5㎏(120㎏はコンスタントに挙上)

以前のMAXは、125㎏まで挙げていたので、120㎏は元に戻った感じでしょうか。

結論は、セット重量はそれなりに伸びていたのですが・・ MAXはほとんど伸びませんでした。

8rep 3セットを1ヶ月やってみた!

参考のために100㎏の5repは、RM換算計算では、112.5㎏です。 神経系は発達するかもしれませんが、やはり自力アップには少し厳しい重量かもしれません。

そこで、長い間挑戦していた5×5を一旦諦め以前やっていた8repでセットを組むことにしました。

8repのトレーニングは

今まで行ってきた8repトレーニングは主に2通りです。

◆8rep 3セット(2セット)が挙がったら重量を上げる方法

8rep 3セットが比較的余裕で挙がったら重量を2.5㎏ずつ重量を挙げていきます。セット重量が上がってきて(私の場合は100㎏オーバー)になってくると、2セットで重量を上げる場合もあります。

◆サイクルトレーニング

サイクルトレーニングは、最初から4~5週を1サイクルとして、挙げる重量を最初に計画して行います。

例えば、1週目 85㎏、2週目 90㎏ 3週目 95㎏、4週目 97.5㎏、5週目 100kg と計画的に毎週重量を伸ばしていきます。計画との乖離が大きくなると重量を保留するか、そのサイクルを終了させます。

8rep 3セットのトレーニングをやってみた

今回は、まずは、8rep 3セット挙がったら重量を上げる方法を始めました。

MAX 120㎏、セット 100㎏ 5×5の人が8rep 3セットではどれくらいの重量を上げられるのでしょうか?

過去は、調子のよいときは、100㎏ 8rep 3セットは挙げていた時期があります。

◆1ヶ月間のトレーニングの状況

  挙上重量 1セット目 2セット目 3セット目 RM換算値(8rep)
1週目 90㎏ 8rep 8rep 8rep 108kg
2週目 92.5kg  8rep 8rep 8rep 111kg
3週目 95㎏ 8rep 7rep 6rep 114kg
4週目 95㎏ 8rep 8rep 6rep 114kg

結果をみると、100㎏の重量で5rep、5セット挙げられても95㎏ 8rep、3セットは挙げられないようです・・

長期に渡り5×5のトレーニングを行っていたので8repになると最後の2repぐらいは急に重く感じるようになります。

まとめ 今後のトレーニングは・・

1ヶ月間 8rep 3セットをやってみましたが、まだ8repに慣れていないようです。しばらくは現在の方法を続ける予定です。

現状では5×5トレーニングでセット重量を伸ばすよりは、8×3のトレーニングで重量を伸ばす方がが可能性が高そうだからです。100㎏ 8rep 3セットをクリアーできるまでできればMAX重量に反映できる気がしています。

5×5のトレーニングの反省は、少し長い期間やりすぎたことです。常に新しい刺激がある方が記録は伸びるるのは過去にも経験したことです。

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