ベンチプレスのMAX値はここ数年伸び悩んでいます。以前は８レップのトレーニングでしたが、ここ１０ヶ月は５レップ、５セットでおこなっています。
このトレーニングを初めて２ヶ月で、MAXが１２０㎏まで伸びましたが、その後は長期停滞中です。
地力不足を感じ、地力アップのため８レップ、３セットのトレーニングに変更しましたが・・
実は最近まで５レップ、５セット（５×５）のトレーニングを知りませんでした。
YouTubeなどで神経系も向上させることができるトレーニングとして紹介されています。
これは、強くなれると感じました！
ベンチプレスのレップ数、セット数に悩んでいる人は、
BURST LIMITのKE-TAさんの「重量・回数これで悩まない！目的に合ったベンチプレスのセットの組み方・レップ数」の動画がすすめです。
ベンチプレスの５×５のトレーニングは神経系と地力向上（筋肥大）両方が期待できるトレーニングです。
神経系のトレーニングをあまりやっていない人は、短期間で結果が期待できるという、ありがたいトレーニングです。
神経系とトレーニングについては、「ベンチプレス 神経系トレーニングって何？」も参考にしてください。
以前のセットトレーニングは基本８レップで行っていました。
昨年の緊急事態でトレーニングができなくなり、６月より再開しました。
このタイミングで、新しい試みとして５×５のトレーニングを始め、１０ヶ月ほど続けてみました。
トレーニングは、週２回です。
MAXを先に行います。その後５×５のセットトレーニング行います。
セット重量は、８０㎏スタートで１ヶ月後に９０㎏、２ヶ月後に９５㎏、５ヶ月目に９７．５ｋｇ、７ヶ月目に１００ｋｇと順調に上がっていきました。
MAX重量は、緊急事態明け１００ｋｇでしたが、２ヶ月目に１２０㎏挙がりました。
それ以降はほぼ横ばいで６ヶ月目に１２２．５ｋｇが挙がりましたが、それ以降は全く伸びがない状況です。
◆１０ヶ月の５×５のトレーニングの成果
セット：８０ｋｇ ⇒ １００ｋｇまで向上
MAX ：１２２．５ｋｇ（１２０ｋｇをコンスタントに挙上）
以前のMAXは、１２５㎏まで挙げていたので、１２０㎏は元に戻った感じでしょうか。
以前行ったサイクルトレーニング（８レップ）は、１．５ヶ月に１回のMAX頻度でしたが、
５×５トレーニングでは、毎回MAXを行っていたので１２０ｋｇを挙げる頻度はかなり高くなっています。
結論：５×５トレーニングは短期間で元の状態に戻せる。残念ながら今回はMAXはほとんど伸びませんでした。
８レップ３セットを１ヶ月やってみた！
参考のために１００ｋｇの５レップは、RM換算では、１１２．５ｋｇです。
神経系は発達するかもしれませんが、やはり地力アップには工夫が必要そうです。
MAX重量を上げるためには、筋肥大を含めた地力が不足なのかもしれません。
そこで、長い間挑戦していた５×５を一旦諦め以前やっていた８レップでセットを組むことにしました。
今まで行ってきた８レップのトレーニングは主に２通りです。
◆８レップ３セット（２セット）が挙がったら重量を上げる方法
８レップ３セットが余裕で挙がったら重量を２．５ｋｇずつ重量を挙げていきます。
セット重量が上がってきて（私の場合は１００ｋｇオーバー）になってくると、２セットで重量を上げる場合もあります。
◆サイクルトレーニング
私が１２５ｋｇを挙げた時の方法です。
サイクルトレーニングは、４～５週を１サイクルとして、挙げる重量を最初に計画して行います。
例えば、１週目８５ｋｇ、２週目９０ｋｇ、３週目９５ｋｇ、４週目 ９７．５ｋｇ、５週目 １００ｋｇと計画的に毎週重量を伸ばしていきます。
計画との乖離が大きくなると重量を保留するか、そのサイクルを終了させます。
今回は、まずは、８レップ３セット挙がったら重量を上げる方法を始めました。
MAX １２０㎏、セット １００ｋｇ、５×５の人が８レップ、３セットではどれくらいの重量を上げられるのでしょうか？
過去は、調子のよいときは、１００ｋｇ、８レップ、３セットは挙げていた時期があります。
◆1ヶ月間のトレーニングの状況
| 挙上重量 | 1セット目 | 2セット目 | 3セット目 | RM換算値（8rep） | |
| 1週目 | 90㎏ | 8rep | 8rep | 8rep | 108kg |
| 2週目 | 92.5kg | 8rep | 8rep | 8rep | 111kg |
| 3週目 | 95㎏ | 8rep | 7rep | 6rep | 114kg |
| 4週目 | 95㎏ | 8rep | 8rep | 6rep | 114kg |
結果をみると、１００ｋｇの重量で５レップ、５セット挙げられても９５ｋｇで８レップ、３セットは挙げられていません・・
長期に渡り５×５のトレーニングを行っていたので、８レップでは最後の２レップは急に重く感じるようになります。
１ヶ月間、８レップ３セットをやってみましたが、まだ８レップに慣れていないようです。しばらくは現在の方法を続ける予定です。
現状で地力をつけるには、５×５トレーニングでセット重量を伸ばすよりは、８×３のトレーニングで重量を伸ばす方がが可能性が高そうです。
１００ｋｇ、３セットをクリアーできればMAX重量に反映できる気がしています。
注意が必要なのは、近年の研究では筋肥大はトレーニングの総重量に依存するという研究があるので、８レップ、３セットを確実にこなすか、総重量を増やすために、重量を落としてセット数を増やすなどの工夫が必要そうです。
５×５のトレーニングの反省は、少し長い期間やりすぎたことです。
常に新しい刺激がある方が記録は伸びるるのは過去にも経験したことです。
