ベンチプレス 年齢とともに記録が低下するのは筋質劣化のせい!? 対策は?

ベンチプレスの良いところは、ピークが何年も続くところです。幅広い年齢の人が一緒にトレーニングや記録を比べて楽しむことができます。

そんなベンチプレスでも加齢とともにパフォーマンスが落ちていきます。

体形やテクニックは以前より改善されていているのですが、記録低下の原因は何なのでしょうか? 筋質が落ちるとパフォーマンスに影響がでると聞いて調べてみました!

年齢による記録の低下

どのスポーツもある年齢をすぎると、加齢とともにパフォーマンス落ちていきます。でもベンチプレスは、ピークを迎える年齢はかなり遅目で、加齢していっても急激にパフォーマンスが落ちていきません。

これは一流のアスリートも同様で40歳を過ぎてもトップ選手の人も多い競技です。

日本記録をみてみた

ノーギアの日本記録で加齢による記録の低下を確認してみます。今回は、代表して66㎏、74㎏、83㎏級を確認しました。ベンチプレスの日本記録のサイトはこちら

日本記録保持者(一般)の年齢

    生年 年齢 記録(kg) 樹立年
66㎏級 飛田渉 1999 23 205 2022
74㎏級 児玉大紀 1979 43 226 2020
83㎏級 鈴木佑輔 1984 38 222.5 2018

児玉さんは特別な感じもしますが、各階級の日本記録ホルダーは23、43、38歳です。23歳でも43歳でも日本記録ホルダーになれるのはベンチプレスならではです。でも8階級中5階級は20代なので、アスリートとしては20代でピークがくると考えられます。

一般とマスターの記録の比較

  M1 M2 M3 M4
66㎏級 170kg 83% 160kg 78% 145kg 71% 130kg 63%
74㎏級 226kg 100% 172.5kg 76% 149kg 66% 133kg 59%
83㎏級 203.5kg 91% 192.5kg 87% 170kg 76% 140kg 63%
平均   91%   80%   71%   62%

M1 40歳~49歳、M2 50歳~59歳、M3 60歳~69歳、M4 70歳以上

各マスタークラス(M1~M4)の左側の値は挙上の日本記録、記録の横にある%は、一般の日本記録との比較です。

M1で一般の記録に対し平均で91%のパフォーマンスを維持しています。面白いのは、M1⇒M2⇒M3⇒M4と年齢がすすむにつれて、パフォーマンスが、90%⇒80%⇒71%⇒62%と約10%ずつと区切りよく落ちていることです。

私のベンチプレスMAX値の推移

ベンチプレスを比較的真面目にやり始めたのは40歳ぐらいからです。現在まで約24年のキャリアがありますが、記録の伸びは穏やかです。最初の12年で120㎏を達成してからはほとんど伸びがありません。

16年目に125㎏を挙げたのがパーソナルレコードになっています。その後も数回125㎏を挙げています。ここ数年も毎年120㎏以上を挙げています。

週2回ぐらいのペースでトレーニングを行っていて、その頻度のトレーニングでも2014年、2015年はベンチプレスの東京大会にでています。

ベンチプレスを始めた40歳の時は体重が70㎏。120㎏を初めて挙げた54歳のときは、74㎏です。現在は、76㎏です。55歳、56歳で試合にでたときは72㎏台で74㎏に出ています。

最初に120㎏を挙げたときより、現在の方が体形(お腹が凹んでいる、筋肉がよりついている)は改善されていますが、記録は伸びず苦労をしています。長年トレーニングを行い体形が改善されているにも関わらず記録が伸びていないのは何故でしょうか??

加齢によるパフォーマンスのダウン

少ないデータですが、40歳以降のベンチプレスの加齢によるパフォーマンスのダウンは

・競技で争っているアスリートでは、10年ごと10%程度のダウン

・趣味で楽しんでいる人はギリギリ維持か少しダウン(60代まで)

パフォーマンスのダウンする原因の一つに筋質の劣化の影響があると言われていますが、どういうことでしょうか?

筋質とは

私の場合は、記録的には維持している感じですが、トレーニングの質や量、体形は以前より向上していると自負しています。それでも記録が伸びないのは、やはり加齢のせいでしょうか??

でも加齢により一体何が変わるのでしょうか?

調べてみると、どうも筋質(筋肉の質)がキーワードのようです。加齢とともに(加齢だけではないけど・・)、筋肉の質が劣化して、見た目は同じ体形でも筋力がダウンしてしまいます。

通常ならば、筋力は筋肉量に比例するのですが、この法則が成り立たなくなるのです。

筋肉は、「筋線維」と「筋繊維以外の組織(水分・脂肪・結合組織)」から成り立っています。これらの構成の比率が変化により劣化が起こります。

同志社大学スポーツ健康科学部教授の石井さんによると

◆筋質の劣化の原因は

・エネルギーの摂りすぎで、筋肉の細胞の中や周辺に“サシ”のように脂肪が入り込む

・糖尿病などの生活習慣病

・加齢や運動不足による筋細胞における「オートファジー」の機能不全

オートファジーは、細胞が自身内のたんぱく質を分解し、新陳代謝などを行ったりするためのリサイクルシステムです。このリサイクルシステムによって細胞をいつも新品の状態に保っています。

タニタの取り組み

健康産業で有名なタニタでは、この筋質を測定ができる体組成計を開発しています。タニタの取り組みについて確認してみます。

タニタの筋質の定義

タニタは、筋力の衰えや、身体機能の低下は「筋肉量」だけでなく、筋肉の質(状態)も影響すると考え、研究してきています。筋質が高い、低いを以下のように定義しています。

◆筋質が高い

・筋線維が密に存在

・脂肪や水分、結合組織が少ない

◆筋質が低い

・筋線維が細い

・筋線維以外の割合いが増える

タニタの記事「筋質とは?

筋質点数が測定できるタニタの体組成計

タニタではこの筋肉の状態を点数化しています。具体的な点数化のプロセスは分かりにくいのですが、数字として筋肉の状態の変化が分かるのはとても有効です。

 

左右部位別体組成計 インナースキャンデュアル RD-804L (ブラック):医療・研究機関で体組成計測のゴールドスタンダードとなっている4C法使用したタニタの体組成計測技術を集約した体組成計です。世界で初めて部位ごとの筋質点数測定を実現。両腕・両脚はそれぞれ筋肉の質を指標化した「筋質点数」測定を可能にしました。

体組成計 インナースキャンデュアル RD-930L (ブラック):4C法使用したタニタの体組成計の廉価盤です。「筋質点数」測定を可能です。

 

 

 

筋質の改善はできるの!?

ベンチプレスのパフォーマンスを加齢により落とさないことはできるのでしょうか? 筋質が劣化する原因のエネルギーの摂りすぎ生活習慣病、オートファジーの機能不全などです。全てをコントロールすることは難しそうですがコントロールできる部分も多そうです。

特に、エネルギーの摂りすぎや生活習慣病、オートファジーの機能不全の原因である運動不足はコントロールは可能です。
 
これらのことを自分に当てはめてみると
 
同時に他の運動を行っていた期間の方が、パフォーマンスの伸びや維持がし易かったような気がしています。
 
他の運動はランニング、ウォーキング、テニスなどなのですが、ランニングで大会に出ていた期間にパーソナルレコードを何度か出していますし記録も全体に安定していました。
 
体重は72㎏台で低めですが、体調は維持できており心肺機能も上がっている状況でした。今考えると筋質も改善(筋肉中の脂肪が減っていた)されていたように思えます。
 
現在は当時よりプラス4kgで体格は良くなっているようですが、筋質は落ちているのかも?しれません。
 
でもこの筋質を良い状態を維持することは、とても難しいのも事実です。土曜日に10㎞走って翌日ベンチプレスを行うのは、体的にはハードです。短期的にみるとパフォーマンスが落ちることもあります。
 
現状の結論です!
◆ベンチプレスで加齢に負けずにパフォーマンスを向上させるためには
・ベンチプレスのトレーニングの質や量を落とさない
・体重の増加は筋質の劣化と考える
・有酸素運動も積極的に取り組む
 

まとめ

ベンチプレスは年齢の影響が少ないスポーツで長期間楽しむことができます。

ここで取り上げた筋質を維持、向上させることでパフォーマンスの向上も期待できます。

更にテクニックや神経系を鍛えることによってもパフォーマンス向上が期待できます。60代でもまだまだ楽しめるのがベンチプレスです。

 

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