病気後のベンチプレスのトレーニング2  ー 2ヶ月半で55㎏から90㎏ 8rep 3セットクリアーした方法ー

やりました! 苦戦しましたが、90㎏ 8rep 3セットをクリアーしました。

2ヶ月半前にバセドウ病の症状が落ち着いてきたので、リハビリからベンチプレスを再開しました。最初は55㎏ 8rep 3セットでした。先日無事 90㎏ 8rep 3セットをクリアーしました。そのトレーニングの方法を紹介します。

コンテンツ
・バセドウ病の状況
・トレーニング計画の考え方
・90㎏ 8rep 3セットクリアー!
・気が付いたこと
・まとめ

バセドウ病の状況

2019年5月からの投薬治療開始して、最初の1ヶ月で甲状腺ホルモン値は許容範囲に入りました。これは、しめしめ早く治ると思っていたのですが・・

その後の2週間後(治療開始後8週間後)、更に1ヶ月後(治療開始後12週間後)の検査ともメルカゾールの効きすぎでホルモンが出ていない側に振れました。このため1時期薬をストップしました(ドクターの指示)現在は、メルカゾール一粒です。

現在は、8月に病院に行ってから、約1ヶ月近く検査をしていないので、甲状腺ホルモン値がどうなっているのか分かりません。体調は特に朝と夜に身体がだるい状況です。動きはじめたり、作業を始めると忘れるせいか、あまり体調の悪さは感じないですが・・

トレーニング計画の考え方

バセドウ病発病からトレーニング再開まで

2019年3・4月:体調が悪くなり、ベンチプレスのパフォーマンスは下がり始めました。4月の中頃からは微熱が続きトレーニングができない状態でした。

2019年5・6月:5月の初めにバセドウ病と発覚しました。投薬治療が始まり1ヶ月続いた微熱はおさまりました。メルカゾールが効き6/中には甲状腺ホルモンの値が許容値内になりトレーニング再開です。その後ホルモン値は薬が効きすぎ逆に振れた状態になって現在に至っています。

2019年6月~7月:約2か月間ほぼ運動もせず、もちろんベンチプレスもできませんでした。再開後どれ位の重さが上がるのか全く未知数でした。2回目のベンチプレスで、55㎏ 8rep 3セットでした。

ベンチプレストレーニング計画

リハビリ期間

軽い運動とベンチプレスで1ヶ月間行いました。この期間の間に負荷は15㎏アップし70kg 8rep 3セット達成しました。

計画の考え方

リハビリ期間で感じたことは、負荷がやたら重く感じたことと、重さに対する持久力の無さです。これらにうまく対応することが、元のパフォーマンスに戻す近道と考えました。「①重さに強くなる」と、「②重さに対する持久力をつける」の2つに目標をつくりトレーニングをすることにしました。

まずは、全盛期の90%まで戻したいと考えました。その後は体調と相談しながらゆっくりベストまで戻そうと思います。

・第一段階のトレーニング: 元気な頃の80%ぐらいの負荷まで戻すことを目指します。具体的には「①重さに強くなる」は90㎏ 3rep 2セット。「②重さに対する持久力をつける」は、80㎏ 8rep 3セットが目標です。期間は2週間です。

・第二段階のトレーニング:元気な頃の90%ぐらいの負荷まで戻すことを目指します。具体的には「①重さに強くなる」は100㎏ 3rep 2セット。「②重さに対する持久力をつける」は、90㎏ 8rep 3セットが目標です。期間は1ヶ月間です。ここは苦戦が予想されます。

90㎏ 8rep 3セットクリアー!

第二段階のトレーニングの目標が、90㎏ 8rep 3セットです。第一段階のトレーニングの目標である80㎏ 8rep 3セットは順調に2週間でクリアーできました。

結果は、筋力を戻すための目標の90㎏ 8rep 3セット達成は1ヶ月で達成できました。予定通りではあるのですが、90㎏を達成するのに
全体の半分の期間の2週間を費やしました。「病気後のベンチプレスのトレーニング」の投稿参照してください。

第二段階のトレーニングの経過

ベンチプレスのトレーニングは基本週2回行いました。

①重さに強くなるトレーニング(3rep 2セット)

92.5kg 95kg 97.5kg 100kg
達成までのトレーニング回数 1回 1回 中止 中止

②重さに対する持久力をつける(8rep 3セット)

82.5kg 85.0kg 87.5kg 90.0kg
達成までのトレーニング回数 1回 2回 2回 4回

一日のトレーニングで、先に①重さに強くなるトレーニングを行ってから②重さに対する持久力をつけるトレーニングをやっていたため、①が終わった時点で体にダメージが残り95㎏を達成したところで、このトレーニングは中止しました。地力をつけるため8repのトレーニングを選択しました。

表を見て分かるように、持久力をつけるトレーニング90㎏はかなり苦戦して、達成するまで4回(2週間)かかりました。

トレーニングの感想

重さは、持久力をつけるためのトレーニングの重さです。

82.5㎏:   まだ大丈夫だけど3セット目が厳しい
85.0㎏: 重さになれる95㎏を終わった時点で腕が張っていて厳しい、2回目は重さになれるトレーニングを中止しました。それでも3セット目は重たい。貯金をつくるため、終わった後に+2.5㎏の90㎏で3rep 2セットを上げました。
87.5㎏: 1回目のトレーニングでは、3セット目が6rep。2回目でのクリアーは予定通り。
90.0㎏: 1回目トレーニング 90㎏ 8rep 1セット。2セット目は6 rep、3セット目は4rep。これで上がるようになるの?! でも翌日の筋肉痛なし。2回目トレーニング 90㎏ 8rep 2セット、3セット目は6rep。想定していたより前回からの伸びがあったので、こころの中でガッツポーズ。3回目トレーニング 90㎏ 8rep 2セット、3セット目は上がるかと思ったが上がりかけてつぶれました。 ムムム・・・4回目トレーニング 朝から元気なし・・ でも無事90㎏ 8rep 3セット上がりました。2セット目フォームが悪く厳しかったけど3セット目は気合が入り無事上がりました。

無事90㎏ 8rep 3セットはクリアーしました。現時点ではあまり余裕がない状況です。疲労を溜めると怪我に繋がるので一度ペースを落とし次のステップへ行きます。


気が付いたこと

食事と体組成の変化

日付け 体重 体脂肪率 脂肪量 筋肉量 水分量 備考
2018/9 74.4kg 19.8% 14.7kg 56.7kg 41.4kg バセドウ病以前
2019/3 71.1kg 16.5% 11.8kg 56.3kg 41.9kg バセドウ病発病
2019/4 67.0kg バセドウ病中
2019/7 69.6kg 18.6% 13kg 53.7kg 39.8kg 第一段階トレーニング中
2019/8 73.5kg 19.2% 14.1kg 56.3kg 41.6kg 第二段階トレーニング中

トレーニング中は、食事はタンパク質を意識して取っていました。特にトレーニング日は、脂肪量が増えるのは覚悟して贅沢して肉を食べるようにしていました。もちろんプロティンやサラダチキン、プロティンバーなども有効に利用しました。体重が一時期病気前の75㎏を越えてましたが、その後は73.5㎏から74.5㎏あたりを推移しています。体重的にはほぼ戻ってきています。

いつバセドウ病を発症したかは分かりませんが、2019年3月はベンチプレスのパフォーマンスが落ちていましたので恐らく発症していました。2019年7月から8月にかけて筋肉量(脂肪量)も増えだいぶ回復をしています。

2019年7月頃はジムのトレーナーにも整体院の先生にも筋肉が硬く水分を多く取った方がよいといわれていました。水分量をみると7月は3月に比べ2kgも低いのが分かります。筋肉が硬くなっているのはこのためかもしれません。バセドウ病で体の水分量が減っているようです。

もう一つ気になっていることがあります。以前より腰、股関節、膝が痛いのです。膝にいたっては、以前全く痛みはなかったのですが
痛いのです。この現象もバセドウ病の影響と考えています。でもどうやって直せばよいのでしょうか

まとめ

・病気から復活は焦らないことが第一です。

・ベンチプレスは数ヶ月やらないと、非常に重く感じたり、重さに対する持久力が全くなくなります。

・「重さに強くなる」と「重さに対する持久力をつける」の2つに目標をつくりトレーニングをするとよいです。

・病後は体組成や身体の調子を良くチェックしながら、タンパク質を意識した食事を強化するのがよいです。




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