ベンチプレス 120㎏挙げるための トレーニングと期間

先日、無事ベンチプレスで120㎏を挙げることができました!! 昨年の6月バセドウ病から復帰したときは、50㎏も重く感じていました。

以前は、何度か125㎏を成功させていますが、そこが壁になっています。今回は病後ということもあり、しっかり身体を作って120㎏のチャレンジしました。今回のセットの組み方の特徴は、メインの日のダメージがサブの日に残らないようにすることです。これによりサブの日も質の高いトレーニングができています。

コンテンツ
・トレーニングの考え方
・120㎏が挙がった期間
・まとめ

 

トレーニングの考え方

以前は、日曜日にハードにメインのトレーニングを行い、そのダメージはサブのトレーニング行う水曜日に残っていました。肩や胸がまだ痛いのです。そのため軽い重さで短時間でやっていました。メインで120㎏を挙げていたときでも、サブは、85㎏ 8rep 3セットぐらいでした。また常に肩や腰の故障を気にしていました。

トレーニングの考えか方と課題

トレーニングの考え
・しっかり身体つくりをして地力アップにつながるトレーニングを行う。
・怪我や故障をしたり、疲労を残さないトレーニング行う。
・短期間で120㎏を目指すトレーニングとする。

身体をつくる(筋肉をつける)ためには、rep数を8~10回が最適です。実際にこのrep数で重量が増してくると胸や腕に筋肉が着いてくるのを実感できます。また自分のMAX値に近い重量でトレーニングを行うより、怪我や故障が減り、疲労感も残りません。

今回は、短期間で120㎏挙上を目指すことを目標としていました。週1回、rep数を増やしたトレーニングでは経験上、記録が伸びるのに時間がかかります。特にセット数を3セットにすると時間がかかるのを経験しています。このため週2回効果的なトレーニングができることを目指しました。

もう一つの問題点は、10rep の挙上と1rep の挙上はやはり異なります。自分のMAX値に近い重量を挙げるときは、重さに慣れる必要があります。

具体的には・・

いろいろ考えた結果

メインの日の重量を軽めにして、サブの日にも効果のでるとレーニングができるように疲労を残さないようにしました。

メインの日は、重量を軽めにして回数で負荷を与えます。サブの日は以前より重量を重く設定して、場合によっては、メインと同じ重量で回数の負荷を下げました。

RM換算表を使って、1rep の目標重量を低重量に換算して回数を決め目標を設定しました。

1rep目標 低重量目標 換算値 セット数
110㎏ 90㎏/8rep 108㎏ 3
115kg 95kg/8rep 114 kg 3
120kg 95kg/10rep 118kg 2

1 repの目標が110㎏のときは、低重量目標 90㎏を8repで3セットを目標でトレーニングを行います。これが達成できれば、目標値110㎏が達成できたとして、次のステップにいきます。換算値は108㎏ですが、3セットできれば、110㎏ 1repは余裕で挙がります。

実際に行った実感は、挙げる総重量があがると、筋肉が着きベンチプレス用の身体が出来上がってくることです。これによって、重さに負けない、怪我がしにくい身体が作られます。

120㎏が挙がった期間

85㎏ 8rep 3セット換算値て102㎏ 1repが挙がった時を起点としました。実際に掛かった期間は、結局5ヶ月掛かりました。まあまあの期間?で達成できたのではないでしょうか。

1repの目標 低重量目標 掛かった期間
1st ステップ 110kg 90kg/8rep 4週間
2nd ステップ 115kg 95kg/8rep 9週間
3rd ステップ 120kg 95kg/10rep 4週間
4th ステップ 120kg 100㎏/8rep 4週間

1st ステップ: 90㎏ 8rep 3セットは、比較的順調にトレーニング毎に記録が伸びていきました。

2nd ステップ:95㎏ 8rep 1セットは、4週間で達成しましたが、3セットできるまでは、更に5週間掛かりました。3セットはかなりハードルの高い目標です。その後一応ジムの忘年会の前に、115㎏ 1repにチャレンジして成功し、美味しいお酒を飲みました。

3rd ステップ:2nd ステップの95㎏ 8rep 3セットは効果があり、95kg 10rep 2セットはトレーニング毎に記録が順調に伸びました。

4th ステップ: 95㎏ 10rep 2セット挙がった後に、すぐに120㎏にチャレンジしても良かったのですが、100㎏を超える重さをほとんど挙げていなかったので重さに慣らす期間を設けました。1repと10repの換算値が同じでも、実際にある程度の重量を挙げていないと挙がらなかったり、怪我をすることがあります。主には100㎏から110㎏でトレーニングを行い身体を慣らしました。100㎏ 8rep換算値 120㎏ 1repも何度か挙げました。

120㎏挙げた当日は、90kg 3rep⇒ 100kg 2rep⇒110kg 1rep⇒115㎏ 1rep⇒120㎏ 1rep⇒100㎏ 8repをそれぞれ成功させました!!

少し刻みすぎな感じですがいい感じでした。最後に、100㎏を8回できたのは地力がついたと自信となりました。

まとめ

今回の方法は比較的身体にダメージが無いように、低重量でrep数を増やしました。それでも8rep 3セットはかなりハードです。でもこれによって身体はしっかり作れた気がします。食事もかなり気を付けました。

怪我をしないように重さに慣れる期間を設けたのも工夫の一つです。

身体のダメージが残る人や、しっかり身体をつくりたい人におすすめです。

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