緊急事態明けの6月からベンチプレスのトレーニングを再開しました。
再開後は、主に神経系トレーニングと呼ばれるトレーニングで重量を戻したのですが、最近限界を感じています。MAX重量が120㎏から伸びなくなったのです。
神経系トレーニングの限界や重量が伸びる期間はどれくらいなのでしょうか？
最初に結論です。
今回、紹介する方法で神経系トレーニングを行って分かったことは
ベンチプレスのトレーニングを数ヶ月できなくても
約３ヶ月で、以前のMAX重量までもどすことができました！
⇒ 逆に考えると 以前のMAX重量までしかもどりませんでした
具体的には挙上重量は１００ｋｇから１２０ｋｇまで伸びました
更に以下のような効果もありました
以前はMAXに近い重量を挙げていたのはたのは多くても月に1～2度だったのが、毎回ほぼMAX重量を挙げています。
またフォームが安定しました。
高重量を扱うのに慣れてきた感じがします。
実際には、このトレーニング方法で4ヶ月間行っています。
実際に伸びている期間は3ヶ月間ぐらいです。
伸びが止まった判定は、120㎏を2週間で4回挙げたのですが、挙がり方が渋く重量を増やせなくなりました。
地力不足で挙がらない感じです。
神経系トレーニングとは
神経系トレーニングは、このブログの別の記事でも紹介しています。
ここでは簡単に復習をしておきます。
筋力の増加は次の3つの要素によるものといわれています。
◆ベンチプレスのパフォーマンスを上げる３つの要素
・筋肉が太くなって強くなること
・動作（テクニック）が上手になること
・神経系の抑制が低減されること
3つめが神経系トレーニングにつながるところです。
ベンチプレスを全力で行っているときでも、脳が抑制をかけ動員されずに休んでいたり、タイミングが合っていない筋肉があります。
◆神経系のトレーニングを行うと
より簡単に
・休んでいる筋肉を動員できる
・足並みを揃えて同時に筋肉を動かせる
筋トレによって、筋量も増えますが、同時に神経が鍛えられます。このことを神経適応と呼んでいます。この神経適応により、体重を増やすことなく筋力アップを行うことができます。
実際に行ったベンチプレスの神経系トレーニングを紹介します。
神経系のトレーニングで期待できることは、使われていない筋肉を発動させることと、タイミングよく（同時に）動かすことです。
でもベンチプレスの場合はどうやったら、それができるのでしょうか？
これを行うには2つほ方法がありそうです。
◆ベンチプレスで神経系を向上させるトレーニング
・自分のMAX値に近い重量に神経系を慣らす（重さに慣れる）
・挙上する動作が効率よくスムーズに行なえるように神経系を鍛える
MAX値に近い重量に神経系を慣らす
一つ目のMAXに近い重量でトレーニングすることは、よく言う火事場の馬鹿力を出しやすくするトレーニングです。
リミッターを外しやすくすると言い方もあります。
実際に重たい重量でトレーニングをすると、だんだん重さに慣れてきます（多くの筋肉が使われるようになります）。
軽い重量だけでトレーニングをしていると、いざ重い重量を持ち上げようとした時により多くのの筋肉を発動しにくくなります。
高レップのトレーニングを行うことは、筋肥大のトレーニングになります。
神経系トレーニングを意識した場合は、より高重量で低レップで行います。
動作が効率よくスムーズに行なえるように
動作を効率よくスムーズの行うトレーニングは、テクニックの向上とも似ていますが、
ある程度の重量で繰り返し挙上動作をすることで、筋肉の発動がスムースに行われます。
こちらのみを神経系トレーニングと言っている場合もあります。
トレーニングもこの2つの方法に合わせたものになります。
◆実際に行ったトレーニング
・その日のMAX重量を挙げる
・余裕のある重量で5レップを5セット行う
この、その日のMAXを挙げるトレーニングと5レップを 5セットを挙げるトレーニングを週2回行います。
その日のMAXを挙げるトレーニング
トレーニング当日のコンディションの中で、なるべく自分のMAXに近い重量を選択して挙げるものです。
ウォームアップも含め、当日のコンディションを見極め重量を選ぶことも、実際の試合での重量選択のトレーニングになります。
実際のトレーニングでは、ウォームアップでは、軽い重量でも3レップ、重量が重いところでは1レップで行います。
バー ⇒ 60㎏（6レップ）⇒ 80㎏（3レップ）⇒ 90㎏（3レップ) ⇒ 100㎏（1レップ）⇒ 110㎏（1レップ）⇒ その日のMAX
途中から 90㎏でのウォームアップは省略しました。
5レップ、 5セットを挙上するトレーニング
この5レップ、5セットのトレーニングは、神経系と筋肥大が同時に期待できる欲張りなトレーニングといわれています。
繰り返し正しいフォームで挙上を行い、神経系を鍛えるとトレーニングです。
5セット目の5レップ目がギリギリ、綺麗なフォームで挙がる重量で行います。
リズムよく早く挙げたり、少しゆっくり、しっかり挙げるなど、その重量をしっかりコントロールできるようになったら重量を上げます。
私の場合は、4ヶ月で 85㎏ ⇒ 90㎏ ⇒ 92.5㎏ ⇒ 95㎏と上げました。
筋肉肥大の効果は、体重は増加しなかったのですが、胸や腕の筋肉の張りは良くなった感じです。
トレーニング方法は、「迷わず重量アップ！セットの回数の決め方【ベンチプレス解説】」を参考にしました。
神経系トレーニングのようす
トレーニングの重量の伸びのようすです。
| その日のMAX | 5rep 5セット | トレーニング回数 |
| 100㎏ | – | 1 |
| 105㎏ | 85kg | 1 |
| 110㎏ | 90㎏ | 5 |
| 112.5kg | 90kg | 2 |
| 115kg | 92.5kg | 2 |
| 117.5kg | 95kg | 5 |
| 120kg | 95kg | 2 |
| 115kg | 95kg | 9 |
| 117.5kg | 95kg | 2 |
| 120kg | 95kg | 4 |
| 合計 | 32 |
表の見方
例えば３行目は、その日のMAX重量の110㎏、5レップ 5セットトレーニングの重量90㎏で、5回（5日間）のトレーニングを行ったことを示しています。
最終的には、120㎏が4回連続で挙がりましたがその後は挙がりが渋いので、ここで伸びが止まったとの判断をしました。
私の今までの、ベンチプレスの生涯MAX値は125㎏ですので、この神経系トレーニングでほぼMAX値まで戻すことができました。
また毎回MAX値にチャレンジできる、フォームが安定するなどの副次的効果もありました。
ベンチプレスのレベルが1レベル上がった感じです。
更に挙上重量を上げるためには、神経系トレーニング ⇒ 筋肉トレーニング（筋肥大） ⇒ 神経系トレーニング ⇒筋肉トレーニングと交互に行うことで挙上重量が上がっていくのではないでしょうか。
