ベンチプレスのMAX重量は、ベンチプレス好きの人にとっては気になることです。
でも実際にMAXチャレンジを毎回する人は少ないはずです。
それどころか、普段は８レップ、３セットのセットトレーニングをしていて、MAXチャレンジは、ほとんどしない人さえいます。
そこで、８レップ、３セットのセット重量からMAXを推定するツールを作成してみました。
ベンチプレスの８×３トレーニングは筋肥大を促して地力アップが期待できるベーシックなトレーニング方法です。
８×３のトレーニングで使用する重量から、MAX重量を推定するツールを作りましたので紹介します。
＜使用方法＞
使用方法はシンプルです。
①８×３トレーニングで使用する重量を入力する
②余裕度を選択する
余裕度は３セット目の８レップ目の挙がりから、３つの選択肢から選択します。
選択肢は、余裕あり、ギリギリでフォームは崩さず、ギリギリでフォームが崩れたです。
＜結果の見方＞
結果は２通りの式で表示されます。
◆最大挙上重量を高めに推定
ワールドワイドでは一番信頼されているEpley（エプレイ）の式を用いています。
結果は他の推定式に比べ高めにでます。
◆最大挙上重量を安全目に推定
国内では一番使用されているO’Conner（オコナー）の式を用いています。
結果は他の推定式に比べ安全目にでます。
ベンチプレスで８レップ、３セットのトレーニングは、筋肥大が期待でき、
体力のベースをつくるトレーニングです。
ベンチプレスを始めた初心者から初級者、筋肥大やベースになる体づくりをしたい人におすすめです。
８レップは慣れていない人にとっては、最後の１、２レップが厳しくなります。
ここでのフォームが崩れで余裕度を判定しています。
ツールの計算は２段階で行います。
・レップ数からMAXを推定する
・セット数を考慮して重量を補正する
レップ数からMAX重量を推定するには、よく使われているMR換算を用います。
ただ、換算方法は、幾つかあるので
換算値（MAX重量）が大き目に出る方法（Epleyの式）と、安全な値をとる方法（O’connerの式）の２通りで計算します。
初心者から初級者の人はフォームが固まっていないので、おすすめは安全値を取る換算式で出た方式を選択するのがおすすめです。
３セットできれば、かなり余裕があり、１セット目はもっとレップ数をかせぐことができそうです。
統計的には８レップ、３セットを挙げることができれば、
８レップのRM換算値に対して、中央値で６％の上振れとのデータがあります。
今回はこれを使います。
とは言え、一律では精度がおちるので、
３セット目の８レップ目の余裕度も加味して補正をかけます。
まだ余裕がある ⇒ ７％
ギリギリだけどフォーム崩さず挙がった ⇒ ６％
フォームを崩しながらなんとか挙がった ⇒ ５％
としました。
８レップで３セット挙げられる場合は、１セット目はかなり余裕があります。
かなり筋持久力の要素があり、１セットだけ行った場合はバラツキが出ると推定されます。
このため、今回は５×５トレーニングで行ったような一定回数を載せる方法（加算法）での計算は削除しました。
日頃、８レップのみでトレーニングをしている人は、神経系があまり発達していないので、
地力があっても高重量に弱くなることがあります。
そういう人は安全を考慮した式で推定した値を尊重することをおすすめします。
