60歳代になると、運動する機会が減ります。運動しないと体力が落ちたり体が硬くなって、益々体を動かすことが嫌になります。逆に体を動かすことを習慣にすると体調がよくなり、ポジティブになったり、食事が美味しくなったりします。
体を動かすことが好きな60歳代が色々な運動にチャレンジしてみました！
一体どの運動が60歳代におすすめなのでしょうか？
60歳代で運動を始めようと考えている人は、過去の経験がある運動があれば、それを復活させて行うのがおすすめです。理由は、経験があり楽しさも辛さも知っているし、最初からレベルが高ければ続けやすいからです。
経験したことのない運動にチャレンジする場合は、少し覚悟が必要です。この記事ではその助けになる情報を記載できたらと考えています。
おすすめの運動をポイントを付けて評価しました。評価する運動を初めてやることを想定しました。各ポイントを3段階で点数をつけています。点数が大きいほどより60歳代の運動に適している評価になります。
評価のポイント
始めやすさ
始めやすさの指標は、始めるに当たり費用がかかる、施設が必要、仲間が必要などを考慮して総合的に判断します。
継続のしやすさ
始めた後の続けやすさの指標です。施設や仲間が必要な場合は低めの評価になります。またハードな運動やリスクのある運動も低めの評価になります。
体の変化
体の変化はの指標のポイントは2つあります。1つ目は、体形自体が変わることです。筋肉がついたり贅肉が減ったり体形が良くなることです。2つ目は心肺機能が改善されたり、身体が活性化されて元気になることです。
楽しさ
楽しさの指標は、ゲーム性のある運動では高く、ハードな運動や退屈な運動は低く評価しています。
ハードさ
ハードさの指標は、運動しているときに体にかかる負荷を高いものを点数を低く評価しています。
リスク
リスクの指標は、運動時に発生する怪我などのリスクを評価します。リスクが高い方を点数を低く評価しています。
どの運動も若い時から継続して行っているときは、大きな問題はありません。スキルの向上や体力の衰えなどに応じて継続していけばOKです。
運動をあまりしていない人が、運動を始める時は注意点があります。60歳代の体は、ここまで頑張ってきたダメージがあります無理をしないで新しい運動を始めましょう！
60歳代から始める運動の注意点
・最初は無理をせず、少しずつ体を慣らす。
・疲労が溜まらないように、休養をしっかりとる。
・柔軟性が落ちているので怪我に注意。
・最初は上手くできないのが当たり前で、できるようになるのを楽しみましょう！
疲れた体を癒す道具としてマッサージガンがおすすめです。手軽に筋肉をほぐしたり、筋膜リリースができるすぐれものです。
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60歳代の運動好きの私が現在実際に行っている運動です。
評価点は、なるべく正確につけたつもりです。以前やっていた運動、継続していた運動、新しく始めた運動などがあり、この辺で評価の不正確さがあるかもしれません。
| ウォーキング | バードウォッチング | ランニング | 山歩き | ストレッチ | ヨガ | 筋トレ | ボーリング | テニス | |
| 始めやすさ | 3 | 3 | 2 | 1 | 3 | 2 | 3 | 2 | 1 |
| 継続しやすさ | 3 | 2 | 1 | 1 | 3 | 3 | 2 | 2 | 2 |
| 体の変化 | 2 | 1 | 3 | 3 | 2 | 2 | 3 | 1 | 2 |
| 楽しさ | 2 | 2 | 1 | 2 | 1 | 2 | 2 | 3 | 3 |
| ハードさ | 3 | 2 | 1 | 1 | 3 | 2 | 1 | 3 | 2 |
| リスク | 3 | 1 | 2 | 1 | 3 | 3 | 2 | 3 | 2 |
| 点数合計 | 16 | 11 | 10 | 9 | 15 | 14 | 13 | 14 | 12 |
・ウォーキングは全ての運動の基礎になります。ぜひ定期的に行って欲しいです。
・ストレッチやヨガは60歳代にはおすすめの種目です。
・ボーリングやテニスは競技性もあり楽しくできる種目です。
・ランニングや山歩きは体や心に良い影響を与えてくれますが、ハードな面もあります。山歩きはリスクもあるので注意が必要です。
・筋トレは始めやすいのですが、怪我のリスクもあるので注意が必要です。
60歳代にとって一番始めやすく、継続もしやすい運動です。天気のよい日に近くの公園を歩くだけ気分が変わります。最初は無理して早く歩いたり、長く歩く必要はありません。歩いてみたい場所を探して少しずつ距離を伸ばすのがおすすめです。
上級者はノルディックウォーキングを楽しみます。
私の場合は、主に自然が多い公園を探して歩いています。
最近のマイブームです。バードウォッチングは、ウォーキングの延長にあります。歩いていると、自然の多い場所はもちろん街中でも多くの鳥たちがいることに気が付くようになります。
望遠レンズが付いた一眼レフカメラがあると、バードウォッチングは一気に楽しくなります。鳥たちは意外とカラフルで、今まで見たこともない鳥に遭遇すると、とても楽しいです。鳥に会えなくてもウォーキングと考えればOKです。
参考記事「野鳥見つけた！ 2月の長池公園の野鳥たち」
ランニングは40、50歳代に少しやっていてハーフマラソンの大会に出たこともありますが、暫くご無沙汰していました。
ジョギングやランニングは一見始めやすくも感じるのですが、普段走らない人が走ってみると、とてもハードに感じます。それでも定期的に走っていると、だんだん走ることが楽しくなったり、気持ちよくなったりしてきます。
若いときは、これで継続できるのですが、60歳代になると体調がすぐれなかったり、疲れがたまるようになり走るのが嫌になることが増えます。個人的には、60歳代では、単に走るだけでは継続は厳しく感じます。
私の場合は、仲間をつくったり、走った後に温泉（銭湯）にいくなど、他の楽しみが必要です！
山歩きは学生の頃から続けている運動です。嫁さんも登るので年に数回は一緒にいきますが、それ以外は一人で低山を見つけて歩いています。
山歩きを新たに始めるならルートがはっきりした山を選んだり、一緒に行く人を見つけたりすることが大切になります。経験者や経験者と同行するなら別ですが、一人で山歩きをするのはあまりおすすめできません。平地を歩くのとは別次元のハードさや道に迷う、転んで怪我をするリスクもあります。
今まで経験のない人が60歳代から始めるにはそれなりのハードルがありますが他の運動では経験できない達成感を味わえます！
60歳代になり感じるのは、体が硬くなり可動域が狭くなったり、関節、特に肩、肘、腰などに不調や痛みがでることです。ストレッチって運動？と考える人もいるかと思いますが、この年代になるとストレッチをしっかりやると、これらの体の不具合の改善にとても効果を発揮します。
これらの不具合を感じる人は、週に一度念入りに全身ストレッチを行うことと、調子悪い箇所を集中して1回/2日行うと、かなり調子がよくなります。YouTubeなどの動画を見て行うのもよいのですが、本格的にやるには、ジムのレッスンやパーソナルトレーニングを行うがおすすめです。
参考記事「60歳代もう一度ジムに行こうと考えている人に おすすめのジム！ 60歳はまだまだ鍛えどきです！」
ストレッチに近いところにヨガがあります。ヨガのポーズは初心者では最初はなかなか難しく感じます。柔軟性も要求されるので60歳代から始めるのは少しハードルがあります。
呼吸法なども学べるので、健康になれる気がします。でもヨガは全くの初心者ではなかなか独学は難しそうです。大手のジムに通っている人は、スタジオレッスンで必ずヨガのクラスがあるのでおすすめです。私もそこがスタートなのですが、新型コロナで時間が止まっています。
自宅で行う自重トレーニングやダンベルトレーニングも筋トレです。とても始めやすく体形も変わりやすいのが筋トレです。本格的に行うととても奥が深い運動です。体形を変えるために筋トレを行ってもよいし、他の運動の補助トレとして筋トレを行うのもOKです。
60歳代でも筋トレを行って食事に注意するとすぐ体形が変わってきます。幾つになっても良い体形になるのは嬉しいものです。
筋トレの延長としてパワーリフティングやベンチプレスでより重たい重量をを挙げることを目的にしても楽しいです。でも筋トレで重い重量を使用してトレーニングを行うと、怪我をすることもあるので高重量にチャレンジするときは十分に注意が必要です。
60歳代の人はボーリング世代の最後の方の人たちです。昔楽しんだ人も多いのではないでしょうか、私もコロナ前にボーリングを再開していましたが、ボーリング場は盛況でした。年配の方が多いですが、そのスコアーの高さに驚かされます。非力と思われる先輩の女性ですら、私など遠く及ばないスコアーを記録しています。
年齢に関係なく、そしてハンディを付けられるのので上手、下手に関係なく皆で楽しめます。卓球やゲートボールも同様な運動ではないでしょうか？！
テニスもゲーム性があり楽しい運動ですが、こちらは、より体力や技術が必要になります。真剣に行うと運動強度はとても高いのがテニスです。
テニスは外で行うといくこともあり、コロナ禍でのマイブームになっています。会社勤めをしていたときに職場でテニスの大会や泊りがけでテニス合宿に参加したりしてたので少し打つことができます。最近再開して2～3回/月のペースで行っていますが、良いプレイをしたときは清々しい気持ちになります。
でも普段ダッシュなどをしていない体は悲鳴をあげています。またテニスはコートの確保やテニス仲間を集めるという点では少しハードルが高い感じがします。
60歳代に絶対におすすめのことは、体を動かす習慣をつけることです。多くの人が人生の区切りのタイミングで新しい習慣を身に着けるチャンスです。
ここで体を動かす習慣が着けば、その後の生活が健康で楽しく過ごせる時期を増やすことができます。
とは言え、なかなか新しい運動を行うことは難しいので、過去の経験したことのある運動を再開することがベストです。経験したことのある運動は注意して行えば意外と再開しやすいです。
今回紹介した運動は、実際に私が60歳代になってから行った運動です。注意深く行えば誰でも挑戦することができます。
